स्ट्रेचिंग स्टाइल चुनना जो आपके शरीर को फिट रखता है, आपको अंग और चोट मुक्त रखने में मदद करेगा।
अपनी मांसपेशियों को लंबा और ढीला रखने में स्ट्रेचिंग महत्वपूर्ण है। आदर्श रूप से, आपको कुछ हल्के व्यायाम के साथ गर्म होने के बाद खिंचाव करना चाहिए ताकि आप गर्म मांसपेशियों को खींच सकें, जिससे चोटों को रोकने में मदद मिलती है। लेकिन जब स्ट्रेचिंग की बात आती है तो कोई भी "एक आकार सभी फिट नहीं होता है"। स्ट्रेचिंग के सात प्राथमिक प्रकार हैं, जिनमें से प्रत्येक अलग-अलग लोगों को अलग-अलग लचीलेपन और जरूरतों में मदद करता है।
स्थिर
स्टैटिक स्ट्रेचिंग स्ट्रेचिंग का सबसे अधिक इस्तेमाल किया जाने वाला प्रकार है, और इसे अपेक्षाकृत कम स्तर के तनाव की वजह से सबसे सुरक्षित में से एक माना जाता है। स्ट्रेचिंग की इस शैली के साथ, आप एक मांसपेशी या मांसपेशियों के समूह को उसके सबसे प्यारे बिंदु तक खींचते हैं, 30 से 60 सेकंड के लिए स्थिति को पकड़ते हैं। जब आप एक स्थिर खिंचाव पकड़ते हैं, तो आपको मांसपेशियों या मांसपेशियों के समूह में एक कोमल खिंचाव महसूस करना चाहिए जिसे आप खींच रहे हैं, लेकिन आपको कोई दर्द नहीं होना चाहिए।
निष्क्रिय
पैसिव स्ट्रेचिंग स्टैटिक स्ट्रेचिंग के समान है, अंतर यह है कि पैसिव स्ट्रेचिंग के साथ, आप किसी मांसपेशी को फैलाने के लिए बल की आपूर्ति नहीं करते हैं। इसके बजाय, एक स्ट्रेचिंग पार्टनर या बाहरी उपकरण करता है। उदाहरण के लिए, विभाजन करना निष्क्रिय स्ट्रेचिंग माना जाता है, क्योंकि फर्श आपके पैर और कमर की मांसपेशियों को खींचने में मदद करने वाले उपकरण के रूप में कार्य करता है। जब आप अपनी पीठ के बल लेटे हों तो आपका सीधा पैर पीछे धकेलने वाला एक साथी निष्क्रिय खिंचाव का एक और उदाहरण होगा।
गतिशील
डायनेमिक स्ट्रेचिंग के नियंत्रित पैर और हाथ की चाल आपको अपनी मांसपेशियों को गति की सीमा तक धीरे से धकेलने में मदद करती है। डायनेमिक स्ट्रेचिंग में, कोई उछाल या तेज गति नहीं है; यह सभी धीमी गति से नियंत्रित है, जैसे कोमल पैर झूलों, हथियार झूलों या धड़ ट्विस्ट। डायनेमिक स्ट्रेचिंग आपके लचीलेपन को बेहतर बनाने में मदद कर सकती है, और उच्च-ऊर्जा सक्रिय कसरत से पहले वार्म-अप के रूप में स्टाइल प्रभावी है - या यहां तक कि सिर्फ ढीला करने के लिए।
बैलिस्टिक
बैलिस्टिक स्ट्रेचिंग डायनेमिक स्ट्रेचिंग के समान है। लेकिन बैलिस्टिक स्ट्रेचिंग आपकी मांसपेशियों को गति की सामान्य सीमा से परे धकेल देती है। स्ट्रेचिंग की इस शैली में अपने आप को स्ट्रेचिंग पोजिशन में मजबूर करने के लिए बाउंसिंग या जर्किंग मूवमेंट शामिल हैं। उदाहरण के लिए, एक गतिशील खिंचाव आपके हैमस्ट्रिंग को फैलाने के लिए बार-बार आपके पैर की उंगलियों की ओर उछल रहा होगा। डायनेमिक स्ट्रेचिंग स्ट्रेचिंग की अन्य शैलियों की तरह प्रभावी नहीं है, और यह मांसपेशियों को तनाव देने या फाड़ने की संभावना को भी बढ़ा सकता है।
सक्रिय पृथक
सक्रिय पृथक स्ट्रैचिंग, जिसे एआई स्ट्रेचिंग के रूप में भी जाना जाता है, आपको केवल अपने प्राकृतिक मांसपेशियों की ताकत की मदद से एक स्थिति को संभालने और पकड़ने की आवश्यकता होती है। उदाहरण के लिए, खड़े रहते हुए अपने सीधे पैर को हवा में ऊँचा लाना एक खिंचाव माना जाता है। एक मांसपेशी अनुबंध के रूप में, विरोधी मांसपेशी आराम करेगी, जिसके परिणामस्वरूप बेहतर खिंचाव होगा। AI स्ट्रेचिंग चुनौतीपूर्ण हो सकती है, इसलिए आपको 10 से 15 सेकंड के लिए इस तरह स्ट्रेच रखने की आवश्यकता नहीं होगी।
चित्रसम
आइसोमेट्रिक स्ट्रेचिंग एक प्रकार का स्टैटिक स्ट्रेचिंग है, जिसके दौरान मांसपेशियों के संकुचन के बिना तनाव विकसित होता है। यह एक खिंचाव की स्थिति में मांसपेशियों को प्राप्त करने के द्वारा प्राप्त किया जाता है, फिर आमतौर पर एक साथी या बाहरी तंत्र की मदद से, खिंचाव का सामना करना पड़ता है। आइसोमेट्रिक स्ट्रेचिंग का एक उदाहरण यह होगा कि जब आप अपने पैर को वापस नीचे लाने की कोशिश करते हैं तो एक साथी आपका पैर पकड़ सकता है।
प्रोप्रियोसेप्टिव न्यूरोमस्कुलर फैसिलिटेशन
Proprioceptive Neuromuscular Facilitation स्ट्रेचिंग - जो आमतौर पर, और शुक्र है, PNF स्ट्रेचिंग के लिए छोटा - एक स्ट्रेचिंग स्टाइल से कम है और अधिकतम लचीलापन प्राप्त करने के लिए निष्क्रिय और आइसोमेट्रिक स्ट्रेचिंग के संयोजन की तकनीक है। PNF स्ट्रेचिंग के प्रकारों में होल्ड-रिलेक्स, कॉन्ट्रैक्ट-रिलेक्स और लयबद्ध दीक्षा शामिल हैं। मूल रूप से स्ट्रोक पीड़ितों के पुनर्वास की एक विधि के रूप में विकसित, PNF स्ट्रेचिंग कई फिजियोथेरेपिस्ट और अन्य खेल चोट पेशेवरों के बीच एक आम और लोकप्रिय उपचार बन गया है।
