अपने घुटनों के ऊपर फास्ट टोनिंग के लिए व्यायाम

फेफड़े आपकी जांघों और पीछे को आकार देते हैं।

अपने घुटनों से ऊपर के दृश्य में सुधार करना चाहते हैं? यदि आप अपनी जांघों, कूल्हों और पीछे को टोन करने का लक्ष्य रखते हैं, तो आपको कुछ शक्तिशाली प्रतिरोध प्रशिक्षण चालों की आवश्यकता है। ध्यान रखें कि ये अभ्यास केवल दुबला मांसपेशियों का निर्माण करेंगे, वसा को कम नहीं करेंगे। तो अगर विगले और जिगल आपकी चिंता है, तो आपको एक बहुमुखी दृष्टिकोण की आवश्यकता है जो आपके आहार के आसपास है। मेयर क्लिनिक के अनुसार, एक तेज़ लेकिन सुरक्षित दर पर वजन कम करने के लिए कुल कैलोरी की मात्रा को कम करने की आवश्यकता होती है - अधिमानतः एक दिन में 1,200 तक।

प्रतिरोध व्यायाम

जब यह दुबला मांसपेशियों का निर्माण करने की बात आती है, तो प्रतिरोध प्रशिक्षण शासन करता है। अपने हैमस्ट्रिंग, ग्लूट्स, क्वाड्स और एडिक्टर्स को फेफड़े, स्क्वाट्स, स्टेप-अप्स और उल्टे फ्लायर्स जैसे मूव्स को लक्षित करें। व्यायाम के प्रति 12 दोहराव के एक सेट के साथ शुरू करें, जैसे ही आप मजबूत होते हैं, दो सेट तक काम करते हैं। जब अकेले शरीर के वजन के साथ चाल आसान हो जाती है, तो प्रत्येक हाथ में डंबल पकड़ना शुरू करें। सप्ताह में तीन बार प्रतिरोध अभ्यास करें, मांसपेशियों को आराम करने की अनुमति देने के लिए वर्कआउट के बीच एक दिन लंघन।

Isometrics

आइसोमेट्रिक्स प्रतिरोध प्रशिक्षण चालें हैं, और आपको मांसपेशियों को तेजी से मजबूत करने में मदद कर सकती हैं। आइसोमेट्रिक्स प्रदर्शन करने के लिए, आप बस अपनी मांसपेशियों को पकड़ते हैं। आपको किसी विशेष चाल की आवश्यकता नहीं है; अपने स्क्वाट या लंज के निचले भाग में 10 सेकंड के लिए रुकें। यदि आपके पास एक बारबेल तक पहुंच है, तो न्यूनतम स्थिति पर रोकते हुए, आइसोमेट्रिक डेडलिफ्ट्स का प्रयास करें। ये कठिन हैं, इसलिए सेट के बीच प्रतिनिधि की संख्या को सात तक कम करें, जिससे सेट के बीच में दो मिनट तक आराम हो सके।

कार्डियो

रोग नियंत्रण और रोकथाम केंद्रों के अनुसार, कार्डियो की अपनी अनुशंसित खुराक को मत भूलना, जो प्रति सप्ताह कम से कम 150 मध्यम गतिविधि है। कार्डियो तेजी से वसा हानि के लिए मेगा कैलोरी जलाता है और यदि आप सही व्यायाम चुनते हैं तो अपने ऊपरी पैरों को भी टोन करेंगे। उन मांसपेशियों को लक्षित करने के लिए तेज चाल, टहलने या कूदने की रस्सी पर जाएं। जॉगिंग और जंपिंग रस्सी को केवल मध्यम गतिविधि के बजाय जोरदार गतिविधि के रूप में गिना जाता है, इसलिए आप प्रति सप्ताह सिर्फ 75 मिनट के साथ दूर हो सकते हैं। सप्ताह के अधिकांश दिनों में अपनी दिनचर्या को फैलाएं, एक बार में कम से कम 10 मिनट का अभ्यास करें।

सुरक्षा

आप टोन अप करने की जल्दी में हो सकते हैं, लेकिन वर्कआउट रूटीन शुरू करते समय इसे आसान बनाएं। अपनी मांसपेशियों को बहुत मुश्किल से पंप करने से अति प्रयोग और तनाव हो सकता है, इसलिए कोमल स्तर पर शुरू करें और धीरे-धीरे काम करें। जूते की गुणवत्ता जोड़ी और उचित कसरत पोशाक में निवेश करें, और अपनी दिनचर्या के दौरान पानी का काम करें। जब आप बीमार या थकावट महसूस करते हैं, और अपने शरीर को सुनने के लिए कभी भी अपने आप को व्यायाम करने के लिए मजबूर न करें; आपके कसरत के दौरान चक्कर आना या बेचैनी का मतलब है कि यह समय छोड़ने का है।