आपके शस्त्रों के नीचे छाती के पक्षों के लिए व्यायाम

अंडरआर्म सेराटस पूर्वकाल की मांसपेशी को "बॉक्सर की मांसपेशी" के रूप में भी जाना जाता है।

आपकी बांह के नीचे और आपके धड़ के नीचे स्थित मांसपेशी सेराटस पूर्वकाल है। अपने दाँतेदार डिजाइन के लिए नामित, यह मांसपेशी कंधे के ब्लेड से फैली हुई है, उंगलियों की तरह ऊपरी आठ या नौ पसलियों से जुड़ती है। यह वह मांसपेशी है जिसे आप बेसबॉल फेंकते समय, अपनी बांह को ऊपर उठाते हुए, या अपने सिर पर एक गुलदस्ता उछालते हुए महसूस करते हैं, और यह पुशअप्स, बेंच प्रेस या अन्य अभ्यासों के दौरान मजबूत होता है जो स्कैपुला को उलझाता है।

डम्बल पुलओवर

सेराटस पूर्वकाल की मांसपेशी अक्सर रोटेटर कफ के साथ हथियारों को सिर के ऊपर या ऊपर उठाने के लिए काम करती है। एक डंबल पुलोवर न केवल सेराटस पूर्वकाल काम करता है, बल्कि बाइसेप्स और ट्राइसेप्स विकास के साथ सहायता करता है। डंबल पुलओवर निष्पादित करने के लिए, फर्श पर अपने पैरों के वर्ग के साथ एक बेंच पर बैठें। दोनों हाथों से एक डम्बल पकड़े, अपनी बाहों को अपनी छाती के सामने सीधा फैलाएं। अपनी बाहों के साथ एक्सएनयूएमएक्स-डिग्री कोण बनाने के लिए कोहनी पर झुकें और सिर के ऊपर और पीछे वजन उठाने के लिए कंधों पर घुमाकर जारी रखें। डम्बल को आरंभिक स्थिति में वापस लाएं और दोहराएं। 90 के तीन सेटों की सिफारिश की जाती है।

पुशअप प्लस

पारंपरिक पुशअप सेराटस पूर्वकाल को विकसित करने में सहायता करते हैं, लेकिन इसे पुशअप प्लस के साथ एक कदम आगे ले जाते हैं। एक पारंपरिक पुशअप से अलग, आप पुशअप प्लस के साथ अपनी छाती को फर्श से नीचे नहीं रखेंगे। पारंपरिक पुशअप तख़्त स्थिति मान लें। अपनी छाती को फर्श की ओर गिराते हुए अपनी बाहों को सीधा रखें। आपको महसूस करना चाहिए कि आपके कंधे ब्लेड एक साथ आते हैं क्योंकि आपकी छाती बस कुछ इंच नीचे उतरती है। जब आप अपनी छाती को पीछे धकेलते हैं तो आपको महसूस करना चाहिए कि आपके कंधे ब्लेड वापस अपनी मूल स्थिति में फैल गए हैं। अपनी पीठ को सीधा रखें और अपने सिर या कूल्हों को तब गिरने न दें जब आपकी छाती उतर जाए। अपने हाथों को एक साथ ले जाने से आपके कंधे के ब्लेड और अधिक खुल जाएंगे, जिससे व्यायाम में अधिक गति आएगी।

भारित पंच

इस अभ्यास को फर्श पर या वेट बेंच पर सपाट लेटाया जा सकता है। प्रत्येक हाथ में एक 5- या 10- पाउंड डम्बल के साथ छत की ओर अपनी बाहों को बढ़ाएं। अपनी छाती खोलें, जिससे आपके कंधे ब्लेड को सहायक सतह पर आराम देते हैं। अपनी कोहनी और कलाई को सीधा रखते हुए, अपने कंधे को सहायक सतह से उठाएं और वजन को सीधे छत की ओर धकेलें। एक अतिरिक्त कोर कसरत के लिए, आप एक स्थिरता गेंद के साथ इस अभ्यास की कोशिश कर सकते हैं। 15 प्रतिनिधि के तीन सेट की सिफारिश की जाती है।

पुशअप्स को इनलाइन करें

आप उनकी कठिनाई को बढ़ाने के लिए पुशअप्स में एक और तत्व जोड़ सकते हैं। तख़्त स्थिति, या एक पारंपरिक पुशअप स्थिति मानते हुए, अपने हाथों को एक ऊंचे स्थिर वस्तु या सतह पर रखें, जैसे कि प्लायो बॉक्स या सीढ़ी चरण। फिर पुशअप को निष्पादित करना जारी रखें।