आप डम्बल को केटलबेल से बदल सकते हैं।
आप व्यायाम गेंदों पर अनगिनत अभ्यास कर सकते हैं - जिसे स्थिरता गेंदों या स्विस गेंदों के रूप में भी जाना जाता है - जो व्यायाम करते समय आपके संतुलन को बनाए रखने की अतिरिक्त चुनौती पेश करते हैं। कई केटलबेल अभ्यास भी हैं। अधिकांश भाग के लिए, आप डंबल के साथ कुछ भी कर सकते हैं जो आप आमतौर पर केटलबेल के साथ कर सकते हैं। एक साथ, हालांकि, एक्सरसाइज बॉल्स और केतलीबेल्स एक अजीब जोड़े के कुछ बनाते हैं। लेकिन अगर आप कम यात्रा वाले व्यायाम पथ पर जाना पसंद करते हैं, तो आप केटलबेल और व्यायाम गेंदों का उपयोग करके कुल शरीर कसरत का आनंद ले सकते हैं।
छाती
अपनी छाती की मांसपेशियों पर ध्यान केंद्रित करने के लिए केटलबेल प्रेस करें, जबकि आप अपने कंधों और ट्राइसेप्स पर भी काम करते हैं। अपने आप को स्थिति के रूप में आप एक बेंच प्रेस के लिए, अपने पैरों को फर्श पर फ्लैट के साथ, लेकिन अपनी गर्दन और कंधों को व्यायाम की गेंद के ऊपर रखें। अभ्यास के दौरान अपने शरीर को अपने सिर के ऊपर से लेकर अपने घुटनों तक सीधा रखें। एक हाथ में केटलबेल पकड़ें और साँस छोड़ते हुए जितना संभव हो उतना ऊपर उठाएं जब आप अपने अग्र-भाग को सीधा और अपनी पीठ को सीधा रखें। अपनी बांह को नीचे करें ताकि आपका अग्र भाग लंबवत रहे, जबकि आपकी ऊपरी भुजा समानांतर से थोड़ा आगे गिरे। प्रत्येक बांह के साथ कम से कम आठ पुनरावृत्ति करें।
त्रिशिस्क
अपने ट्राइसेप्स को लक्षित करने के लिए, उसी स्थिति में शुरू करें जैसा आपने केटलबेल प्रेस के साथ किया था, लेकिन अपने दोनों हाथों को अपने सिर के शीर्ष से परे रखते हुए वजन को पकड़ें। आपकी कोहनी मुड़ी हुई और नुकीली होनी चाहिए। अपनी कोर और ग्लूट मांसपेशियों को कस लें क्योंकि जब आप अपने सिर के ऊपर केटलबेल को उठाने के लिए अपनी बाहों को बढ़ाते हैं, तो लिफ्ट के शीर्ष पर अपनी ट्राइसेप्स कस लें। रास्ते में साँस छोड़ते हैं, फिर साँस छोड़ते हैं जब आप धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौटते हैं। जब भी आप अपने सिर के ऊपर वजन रख रहे हों, तो एक स्पॉट्टर का उपयोग करें। कम से कम आठ पुनरावृत्ति करें।
Abs
क्रंच किसी भी व्यक्ति के लिए एक क्लासिक व्यायाम है जो उसके पेट की मांसपेशियों को मजबूत करना चाहता है। एक व्यायाम गेंद पर क्रंच करने के लिए, अपनी पीठ को गेंद के ऊपर रखें और प्रत्येक हाथ में केटलबेल को पकड़ें। अपने पैरों को फर्श पर सपाट रखें। शुरुआती स्थिति संभालने के लिए अपनी बाहों को कंधों से सीधा ऊपर उठाएं। साँस छोड़ते हुए आप अपने कंधों को ऊपर उठाएं और गेंद को वापस ऊपर लाएं। अपनी बाहों को विस्तारित रखें और हर समय ऊपर की ओर उठें। जब आप अपने आप को प्रारंभिक स्थिति में वापस लाते हैं, तब तक श्वास लें। आठ से 12 प्रतिनिधि करें।
पैर और ग्लूट्स
आपको एक केटलबेल और एक स्थिरता गेंद का उपयोग करके अपने निचले शरीर को काम करने के लिए अधिक चुनौतीपूर्ण संतुलन कार्य करना होगा। यदि आप बॉल वर्कआउट करने के लिए काफी नए हैं, तो केटलबेल के बिना अपने शुरुआती स्क्वैट्स का प्रदर्शन करें। गेंद को दीवार या उपकरण के एक टुकड़े के पास रखें, यदि आप संतुलन के लिए आवश्यक हो तो समझ सकते हैं। एक विस्तृत रुख के साथ गेंद के ऊपर खड़े हो जाओ, फिर स्क्वाट, अपने घुटनों को झुकाते हुए और अपने कूल्हों को पीछे धकेलते हुए जब आप अपने ऊपरी शरीर को सीधा रखते हैं। अपनी बाहों को संतुलन के लिए आवश्यक रूप से बढ़ाएं। जब आप आराम से स्क्वाट कर रहे हों, तो दोनों हाथों में केटलबेल को पकड़कर अपनी बाहों के साथ अपनी छाती के सामने रखें, फिर स्क्वाट करें। कम से कम आठ प्रतिनिधि करें।
