अपने घर में स्ट्रैचिंग लेग लिफ्ट व्यायाम करने के लिए संरचनाओं का उपयोग करें।
हैंगिंग लेग लिफ्ट, एक उन्नत उदर व्यायाम, कई प्रमुख मांसपेशियों को लक्षित करता है, जिसमें हिप फ्लेक्सर्स और रेक्टस एब्डोमिनिस, मुख्य एब पेशी शामिल हैं। यद्यपि आप आमतौर पर एक पुलअप बार पर पैर लिफ्टों का प्रदर्शन करते हैं, लेकिन इस शरीर-भार व्यायाम के लाभों को पुनः प्राप्त करने से उपकरणों की कमी को रोकना नहीं है। एक छोटी सी कल्पना और रोमांच की भावना आप सभी को घर पर बिना किसी उपकरण के टांगने वाले लेग लिफ्ट व्यायाम करने की आवश्यकता है। अपने घर के भीतर और आस-पास की मजबूत संरचनाओं को देखें, जहाँ से आप अपने पैरों को बिना फर्श से छुए सीधे खड़े हो सकते हैं।
एक संरचना खोजें
अपने घर में एक मजबूत दरवाजे के फ्रेम से लटकाएं। यह एक विकल्प है यदि फ्रेम आपको सुरक्षित रूप से पकड़ने के लिए पर्याप्त मोटा है। यह एक मोटे फ्रेम को पकड़ने के लिए भी चुनौतीपूर्ण होगा ताकि आप लेग लिफ्ट व्यायाम करने से पहले फ्रेम से लटकने और अपनी पकड़ शक्ति बढ़ाने का अभ्यास कर सकें।
एक मजबूत पेड़ की शाखा खोजें। सुनिश्चित करें कि व्यायाम करने से पहले पेड़ की शाखा आपका वजन रोक सकती है और उस शाखा से लटका नहीं है जो जमीन से बहुत ऊंची है। आपके पैर 1 से जमीन के 2 फीट के भीतर होने चाहिए। अपने हाथों की सुरक्षा के लिए दस्ताने पहनने पर विचार करें।
सीलिंग बीम से लटकाएं। यदि आपके तहखाने में, आपके गैराज या अटारी में आपके तहखाने में एक खुली छत है, तो आप लेग लिफ्ट व्यायाम करने के लिए एक बीम से लटक सकते हैं।
व्यायाम करें
कंधे, चौड़ाई, ओवरहैंड ग्रिप के साथ बीम, फ्रेम या शाखा को पकड़ो। अपने धड़ के नीचे सीधे अपने पैरों के साथ लंबवत लटकाएं। झूले नहीं। अपने जोड़ों की सुरक्षा के लिए अपनी कोहनी में हल्का सा झुकें रखें।
साँस छोड़ें और अपने घुटनों को अपनी छाती की ओर खींचें। कमर के बल झुकते हुए अपनी पीठ के निचले हिस्से को गोल करें।
तब तक जारी रखें जब तक आपके घुटने आपकी छाती के सामने न हों। एक गिनती के लिए रुकें, श्वास लें और धीरे-धीरे अपने पैरों को वापस प्रारंभिक स्थिति में लाएं।
आठ से 12 दोहराव के दो से तीन सेट करें।
टिप
- अपने घुटनों को ऊपर और अपनी छाती की ओर खींचने के साथ कमर पर झुकने पर ध्यान दें। हिप फ्लेक्सर्स मुख्य मूवर्स हैं जब तक कि आपकी जांघें फर्श के समानांतर न हों। आपके पेट की मांसपेशियां आपके धड़ को स्थिर करने में सहायता करती हैं, लेकिन वे पैर उठाने की शुरुआत के दौरान मुख्य मूवर्स नहीं हैं। अपनी कमर को फ्लेक्स करना और अपनी पीठ के निचले हिस्से को सक्रिय करना आंदोलन के अंत में आपके पेट की मांसपेशियों को सक्रिय करता है।
चेतावनी
- यद्यपि आप अपने पैरों को सीधा रखते हैं क्योंकि आप उन्हें उठाते हैं, व्यायाम की कठिनाई को बढ़ाता है, यह कम पीठ पर अधिक तनाव भी डालता है और कुछ व्यक्तियों के लिए contraindicated हो सकता है।
