छाती और रिबक की मांसपेशियों को कैसे बाहर निकालना है

अपर-बॉडी स्ट्रेच आपके आसन और झुकने की गति को बेहतर बना सकते हैं।

कोई भी खेल प्रशिक्षक या प्रशिक्षक आपको बताएगा कि चोटों को रोकने के लिए पहले और बाद में काम करना महत्वपूर्ण है; यह आपके एथलेटिक प्रदर्शन और सामान्य फिटनेस स्तर में भी सुधार करेगा। अपनी रिबक को स्ट्रेच करने से आपके फेफड़ों की क्षमता बढ़ती है, और आपकी छाती को स्ट्रेच करने से आपकी मुद्रा - सभी अच्छी चीजों में सुधार होता है। आपकी पसलियों के बीच की मांसपेशियां आपकी इंटरकॉस्टल मांसपेशियां हैं, जो आपके सांस लेते समय आपके फेफड़ों को फैलाने का काम करती हैं। आपकी छाती की मांसपेशियां - आपके पेक्स - आपको अपनी बाहों को हिलाने में मदद करते हैं। जब आपकी मांसपेशियों में दर्द या अकड़न महसूस होती है, तो उन्हें खींचकर उन्हें ढीला करने और उन्हें ठीक करने में मदद करने से उन्हें बेहतर महसूस होगा। कड़ी मेहनत या तनाव और तनाव के कारण तंग मांसपेशियां हो सकती हैं।

एक खुली चौखट में खड़े होकर अपनी छाती को फैलाएं ताकि आपका पक्ष दरवाजे के जाम का सामना करे। अपने मुड़े हुए हाथ को जांब के पास लाएं और दीवार के खिलाफ दरवाजे के अंदर रखें। आपकी कोहनी आपके कंधे के साथ संरेखित होनी चाहिए। अब, अपने सिर, कंधों और छाती को अपनी भुजा से दूर करें। अपने सीने में खिंचाव महसूस करते हुए, कम से कम 30 सेकंड के लिए रुकें।

अपनी कोहनी को थोड़ा नीचे करें और अपनी ऊपरी छाती को फैलाने के लिए दोहराएं।

अपनी कोहनी को अपने कंधों की ऊंचाई से थोड़ा ऊपर उठाएं और अपने निचले सीने में खिंचाव महसूस करते हुए दोहराएं।

दूसरी ओर 1 पर चरण 3 दोहराएँ।

ब्रिज पोज़ करने के लिए एक योगा मैट पर अपनी पीठ के बल लेटें, जो आपकी पसलियों के बीच आपकी छाती और सामने की इंटरकोस्टल मांसपेशियों को फैलाती है। अपने घुटनों को मोड़ें ताकि आपके पैर चटाई पर सपाट हों जितना संभव हो आपके बट के करीब और आपके घुटने और पैर की उंगलियां सीधे आगे की ओर हो रही हैं। अपने हाथों को अपने कूल्हों से नीचे फर्श पर रखें और अपने कूल्हों को जमीन से धकेलने के लिए उन्हें और अपने पैर की मांसपेशियों का उपयोग करें। जरूरत पड़ने पर अपने कंधों पर सहारा देने के लिए आप अपने नितंबों के नीचे हाथ जोड़ सकते हैं। अपने कूल्हों को हवा में रखने के लिए अपने ग्लूट्स का उपयोग करें ताकि आपका शरीर आपके कंधों से आपके घुटनों तक एक सीधी रेखा बनाए। कम से कम 30 सेकंड के लिए या एक मिनट के लिए ब्रिज पोज़ को पकड़ें।

अपनी आगे और पीछे की इंटरकोस्टल मांसपेशियों, साथ ही साथ आपकी गर्दन और रीढ़ को फैलाने के लिए कैट और काउ पोज़ करें। अपने हाथों और घुटनों पर एक योगा मैट पर घुटने रखें। आपके घुटने सीधे आपके कूल्हों के नीचे, आपके हाथ सीधे आपके कंधों के नीचे होने चाहिए, और आपकी पीठ सपाट होनी चाहिए। साँस छोड़ें और अपनी पीठ को गोल करें, अपनी ठोड़ी को अपनी छाती से टकराएं और अपने नितंबों को फर्श की ओर नीचे करें। अपने घुटनों और भुजाओं को स्थिर रखें। अपनी ठोड़ी में ज़बरदस्ती से टक न करें; अपनी गर्दन को लंबा करें लेकिन अपने सिर को गिरने दें। अपने मूल फ्लैट-बैक स्थिति में वापस आने के लिए श्वास लें, और साँस छोड़ें।

अपनी छाती और कूल्हों को आकाश की ओर उठाने के लिए श्वास लें, जिससे आपका पेट आपकी चटाई की ओर कम हो। अपने मूल स्थान पर लौटने के लिए साँस छोड़ते। 6 7 repetitions के लिए चरण 10 और 20 दोहराएं।

अपनी छाती और अपने सामने के इंटरकोस्टल मांसपेशियों को फैलाने के लिए कोबरा मुद्रा करें, फेफड़ों को फैलाएं और खोलें और कंधों और पेट को फैलाएं। अपने पेट पर चटाई पर लेट जाएं, अपने पैरों और पैरों के साथ। अपने हाथों को अपने कंधे के नीचे रखें, अपनी कोहनी के साथ अपने पैरों की ओर वापस इशारा करते हुए। अपनी छाती को छत तक उठाने के लिए श्वास लें, अपनी बाहों को सीधा करते हुए, अगर आप ऐसा कर सकते हैं तो अपने कूल्हों को जमीन से ऊपर उठाए बिना। जमीन के खिलाफ अपने हाथों को धक्का देने पर ध्यान केंद्रित न करें, लेकिन अपनी छाती को छत तक उठाने पर। कम से कम 30 सेकंड के लिए पकड़ो, श्वास को जारी रखें और गहराई से साँस छोड़ें। धीरे-धीरे साँस छोड़ते हुए कम करें।

एक्सटेंडेड साइड एंगल पोज़ करके अपने रिबेक के किनारों पर इंटरकोस्टल मसल्स को स्ट्रेच करें। अपने पैरों को चौड़ा करके खड़े हो जाएं। 3 1 / 2 के बारे में अपनी भुजाओं को बगल की ओर उठाएँ ताकि वे आपके कंधों से सीधे बाहर की ओर बढ़ें, जमीन के समानांतर, आपकी हथेलियाँ नीचे की ओर हों। अपने दाहिने कूल्हे, घुटने और पैर की उंगलियों को 4 डिग्री से बाहर करें और अपने बाएं पैर को थोड़ा मोड़ें। अपने दाहिने घुटने को मोड़ने के लिए साँस छोड़ें ताकि आपका पैर 90-डिग्री कोण बनाये और आपकी दाहिनी जाँघ जमीन के समानांतर हो। साँस छोड़ते हुए, आप अपनी बाईं बाँह को छत की ओर उठाएँ, इसे अपने बाएँ कान तक पहुँचाएँ। अपने बाएं हाथ को देखें और अपने कंधों को आराम दें। लंबा और अपने पूरे बाईं ओर खिंचाव महसूस करें। उल्टी तरफ दोहराएं।

टिप

• व्यायाम के परिणामस्वरूप मांसपेशियों की जकड़न को कम करने या रोकने के लिए वर्कआउट करने से पहले और बाद में हमेशा अपनी मांसपेशियों को स्ट्रेच करें।

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• कभी भी ठंडी मांसपेशियों को न खींचे; हमेशा मांसपेशियों को फाड़ने से बचने के लिए और प्रभावी होने के लिए स्ट्रेचिंग से पहले वार्मअप करें। वॉकिंग या साइकिलिंग जैसे हल्के कार्डियो से वार्मअप करें।
• कोई भी नया व्यायाम कार्यक्रम शुरू करने से पहले एक चिकित्सक से परामर्श करें।