नियमित रूप से सिंगल लेग एक्सटेंशन करने से आपके नितंब की मांसपेशियों को टोन किया जा सकता है।
क्लीवलैंड क्लिनिक के अनुसार, गर्भवती महिलाओं को गर्भावस्था के सभी चरणों में नियमित व्यायाम की सिफारिश की जाती है, जब तक कि आपका डॉक्टर अनुमोदन नहीं करता है। अपनी गर्भावस्था के दौरान, आप पोस्ट-पार्टुम होने के बाद अपने शरीर को आकार में रखने के लिए बट-टोनिंग अभ्यास करना चाह सकती हैं। बट-ब्लास्टिंग अभ्यासों के अलावा, एरोबिक अभ्यासों में निचोड़ने की कोशिश करें जो आपके हृदय की दर को थोड़ा बढ़ाते हैं। बस बहुत सख्ती से व्यायाम न करने के लिए सावधान रहें, खासकर अपनी गर्भावस्था के अंत की ओर।
यदि आप स्वस्थ हैं और अपने डॉक्टर की अनुमति है तो प्रति सप्ताह कम से कम 150 मिनट हृदय व्यायाम करें। कार्डियो गतिविधियों को चुनें जो शरीर पर कोमल हैं और एक ही समय में नितंबों को टोन करें। क्लीवलैंड क्लिनिक दो व्यायामों के रूप में तैराकी और तेज चलने की सलाह देता है जो गर्भवती महिलाओं के लिए पर्याप्त कोमल हैं जो अभी तक मांसपेशियों और निर्माण के लिए प्रभावी हैं। अतिरिक्त बॉटम टोनिंग के लिए, एक ऐसे रास्ते पर चलने की कोशिश करें जिसमें कई छोटी पहाड़ियाँ शामिल हों। यदि आप पाते हैं कि आप सांस से बाहर हैं, तो रुकें और ब्रेक लें। आपको अपने पूरे वर्कआउट के दौरान बातचीत बनाए रखने में सक्षम होना चाहिए।
अपनी पीठ को टोन करने के लिए बॉडीवेट स्क्वैट्स करें। एक बोनस के रूप में, वेबसाइट व्हाट टू एक्सपेक्ट बताती है कि स्क्वैट्स श्रोणि के उद्घाटन को बढ़ाकर निचले शरीर को श्रम की गहन चुनौती के लिए तैयार करने में मदद करते हैं। यदि आप पहले से ही नियमित रूप से स्क्वाट्स का प्रदर्शन नहीं कर रहे हैं, तो वे एक्सएनएएमएक्स हफ्तों में आपके व्यायाम दिनचर्या में स्क्वाट्स जोड़ने की सलाह देते हैं यदि आपने अभी तक वितरित नहीं किया है। एक स्क्वाट करने के लिए, अपने पैरों को हिप-चौड़ाई के साथ अलग करें और पैर की उंगलियों को थोड़ा बाहर कर दिया। अपने घुटनों को मोड़ें और अपने कूल्हों को फर्श की तरफ नीचे करें जैसे कि आप फर्श पर बैठने वाले थे। अपने पैरों को फर्श में दबाएं और सीधे खड़े हो जाएं। एक्सएनयूएमएक्स से एक्सएनयूएमएक्स स्क्वाट रिपिटिशन का अभ्यास करें।
सिंगल लेग रेज के लिए सभी चौकों पर खुद को रखें। यदि अतिरिक्त वजन के कारण आपके घुटने इस स्थिति में आपको परेशान करते हैं, तो अपने घुटनों के नीचे एक तकिया या मुड़ा हुआ कंबल रखें। अपने हाथों और अपने घुटनों के बीच अपना वजन समान रूप से वितरित करें। अपने पीछे एक पैर बढ़ाएं और इसे उतना ही बढ़ाएं जितना आप आराम से कर सकें। विस्तार के शीर्ष पर एक सेकंड के लिए ग्लूट मांसपेशियों को पल्स करें। अपने पैर को वापस नीचे फर्श पर ले जाएं और दूसरे पैर के साथ दोहराएं। 12 15 दोहराव के लिए दोहराएँ।
फर्श पर एरोबिक स्टेप या स्टेप स्टूल रखें। बार-बार स्टूल पर ऊपर-नीचे कदम रखें। आप अपने पसंदीदा प्रेरक गीत को रखना चाहते हैं और संगीत के लिए कदम बढ़ा सकते हैं। वैकल्पिक रूप से, अपने चूतड़ की मांसपेशियों को टोन करने के लिए सीढ़ियों से ऊपर और नीचे चलें।
टिप
- अपने दिन के दौरान सक्रिय रहने के तरीके खोजें। उदाहरण के लिए, रात के खाने के बाद शाम को टहलने जाएं या विज्ञापनों के दौरान जगह पर टहलें जब आप अपना पसंदीदा टेलीविजन कार्यक्रम देख रहे हों।
चेतावनी
- अपने डॉक्टर की अनुमति प्राप्त करने के बाद ही गर्भावस्था के दौरान व्यायाम करें।
