महिलाओं के लिए ऊपरी शारीरिक भार प्रशिक्षण

ऊपरी शरीर के वजन प्रशिक्षण के साथ अपनी बाहों और कंधों को टोन करें।

एक महिला के रूप में, आप कई तरीकों से ऊपरी शरीर के वजन प्रशिक्षण से लाभान्वित होते हैं। यह आपकी बाहों को टोन करेगा, आपकी ताकत बढ़ाएगा और आपकी हड्डियों के स्वास्थ्य में सुधार करेगा। एक ऊपरी-शरीर भार प्रशिक्षण दिनचर्या केवल 20 को पूरा करने के लिए 30 मिनट लेती है और केवल डम्बल का उपयोग करती है ताकि यह आपके घर में ही किया जा सके। पूरी तरह से ऊपरी शरीर की दिनचर्या में पुशिंग एक्सरसाइज, पुलिंग एक्सरसाइज, ट्राइसेप्स एक्सरसाइज और बाइसेप्स एक्सरसाइज शामिल हैं।

पुशिंग एक्सरसाइज

आपके ऊपरी शरीर के वजन प्रशिक्षण दिनचर्या में कम से कम दो पुश करने वाले व्यायाम शामिल होने चाहिए। एक धक्का देने वाला व्यायाम केवल एक है जिसमें आप डंबल्स को आपसे दूर धकेलते हैं। उदाहरणों में एक लापरवाह छाती प्रेस, बैठा हुआ कंधे प्रेस, पार्श्व डम्बल उठाना और डम्बल पंच शामिल हैं। आपके द्वारा चुना गया वजन महत्वपूर्ण है - एक ऐसा वजन चुनें जो आपको उस अभ्यास के 15 दोहराव को पूरा करने की अनुमति देता है लेकिन फिर भी चुनौतीपूर्ण है। यदि आपको ऐसा लगता है कि आप एक अतिरिक्त 15 पुनरावृत्ति कर सकते हैं, तो वजन बहुत हल्का है। प्रत्येक व्यायाम के लिए एक ही वजन का उपयोग न करें, प्रत्येक के लिए वजन का सही निर्धारण करना सुनिश्चित करें।

खींचने वाले व्यायाम

मांसपेशियों को धकेलने वाली मांसपेशियों का विरोध करने के लिए, अपने वजन प्रशिक्षण दिनचर्या में व्यायाम को शामिल करना। यह आपकी पूर्वकाल और पीछे की मांसपेशियों के बीच मांसपेशियों के संतुलन को बनाए रखने में मदद करता है। खींचने वाले अभ्यासों में डंबल पंक्तियां, ईमानदार पंक्तियां और रिवर्स फ्लाई शामिल हैं। प्रत्येक अभ्यास के 15 दोहराव के दो सेटों को पूरा करें। सभी खींच अभ्यास में एक सीधी पीठ को बनाए रखने पर ध्यान दें, और अपनी दिनचर्या में शामिल करने के लिए दो का चयन करें। इसके अलावा, प्रत्येक पुनरावृत्ति को अपने कंधे के ब्लेड को वापस खींचकर आरंभ करें, क्योंकि इससे अच्छे आसन को स्थापित करने में मदद मिलती है।

ट्राइसेप्स एक्सरसाइज

अपने ऊपरी बांह के पिछले भाग को टोन करने के लिए, अपनी दिनचर्या में कम से कम एक ट्राइसेप्स व्यायाम शामिल करना सुनिश्चित करें। डम्बल या ट्राइसप डंबल किकबैक्स के ओवरहेड ट्राइसेप्स एक्सटेंशन से चुनें। किकबैक करने के लिए, एक पैर को दूसरे के सामने रखकर झुकें। पीछे के पैर के समान हाथ में डंबल के साथ, उस कोहनी को अपनी तरफ से चिपकाएं। वहां से, अपने पीछे के डम्बल को किक करने के लिए अपनी कोहनी को बढ़ाकर व्यायाम शुरू करें। धीरे-धीरे इसे शुरुआती बिंदु पर वापस लाएं और प्रत्येक तरफ 15 बार दोहराएं। एक वजन चुनना सुनिश्चित करें जो आपको जला महसूस करने की अनुमति देता है।

बाइसेप्स एक्सरसाइज

अपनी बाहों में संतुलन बनाए रखने के लिए, अपने वजन प्रशिक्षण कार्यक्रम में कम से कम एक बाइसेप्स व्यायाम शामिल करें। डम्बल के साथ बाइसेप्स कर्ल या हथौड़ा कर्ल अच्छी तरह से काम करते हैं। दोनों के बीच एकमात्र अंतर यह है कि आपकी हथेली एक बीसेप कर्ल के दौरान आपसे दूर हो जाती है, और आपकी हथेलियाँ एक दूसरे पर हथौड़ा मारती हैं। 15 दोहराव के दो सेटों को पूरा करें। सही रूप बनाए रखने के लिए, अपनी कोहनी को अपने रिब पिंजरे से चिपकाएं, और अपने ऊपरी हाथ को हिलने न दें - आप केवल कोहनी के जोड़ पर आंदोलन करना चाहते हैं, कंधे नहीं।