व्यायाम के साथ 21 दिनों में अपने शरीर को टोन अप करें।
आप एक निरंतर व्यायाम कार्यक्रम और स्वस्थ आहार के साथ 21 दिनों के रूप में छोटे रूप में एक टोंड शरीर प्राप्त कर सकते हैं। आपके वर्कआउट रिजीम में कार्डियो एक्सरसाइज और स्ट्रेंथ ट्रेनिंग से लेकर शरीर की चर्बी कम करने, मसल्स मास बढ़ाने और मसल्स को टोन करने की ट्रेनिंग होनी चाहिए। प्रति सप्ताह पांच बार तक व्यायाम करें ताकि एक तराशी हुई काया के लिए कम से कम तीन सप्ताह तक परिणाम मिल सके।
कार्डियो
आपको अपने 21-day कार्यक्रम के भाग के रूप में कार्डियो व्यायाम करने की आवश्यकता होगी। कार्डियो वसा के नुकसान के लिए कैलोरी को पूरे शरीर में जला देता है, जिसमें सामान्य परेशानी वाले भाग जैसे बट, पेट और जांघ शामिल हैं। अतिरिक्त वजन कम करने से वसा की परतों के नीचे छिपी अच्छी तरह से परिभाषित मांसपेशियों को दिखाने में मदद मिलेगी। NHS आपको प्रति सप्ताह मध्यम-गहन व्यायाम के 150 मिनटों में संलग्न होने की सलाह देता है, या यदि आपको अपना वजन कम करने की आवश्यकता है। प्रति सप्ताह तीन से पांच कार्डियो सत्र करने का लक्ष्य रखें जैसे कि 30 के लिए दौड़ना, तैरना और बाइक चलाना- प्रत्येक 60- मिनट सत्र के लिए।
शरीर का ऊपरी हिस्सा
नियमित रूप से ऊपरी शरीर की ताकत वाले वर्कआउट के साथ एक सुडौल पीठ और हथियारों का सेट प्राप्त करें। प्रति सप्ताह दो से तीन शक्ति-प्रशिक्षण सत्र करने का लक्ष्य रखें, जो छाती, पीठ, कंधे, बाइसेप्स और ट्राइसेप्स सहित प्रमुख ऊपरी शरीर के मांसपेशी समूहों को लक्षित करते हैं। प्रत्येक मांसपेशी समूह के लिए दो से तीन अभ्यास करें जैसे कि छाती प्रेस, ईमानदार पंक्तियाँ, पार्श्व उठता है, बाइसेप्स कर्ल और ट्राइसेप्स एक्सटेंशन। पुशअप या ट्राइसेप्स जैसी बॉडी-वेट एक्सरसाइज करके अपनी दिनचर्या को बंद करें। जैसे-जैसे आप मजबूत होते जाते हैं, आपके द्वारा उपयोग किए जाने वाले भार, सेट और मात्रा में वृद्धि करते हैं।
शरीर का निचला हिस्सा
प्रति सप्ताह दो से तीन लो-बॉडी वर्कआउट के साथ अपने निचले शरीर के पैर और ग्लूटियल मांसपेशियों को टोन करें। आप इन्हें उसी दिन कर सकते हैं जब आप एक्सटेंडेड स्ट्रेंथ-ट्रेनिंग सेशन के लिए ऊपरी शरीर की कसरत करते हैं या वैकल्पिक दिनों में, यदि आप समय पर कम हैं या थकान महसूस करते हैं। क्वाड्रिसेप्स, हैमस्ट्रिंग, ग्लूटल्स, बछड़ों और आंतरिक और बाहरी कूल्हे की मांसपेशियों सहित प्रत्येक मांसपेशी समूह के लिए दो से तीन अभ्यास चुनें। एक नमूना कसरत में स्क्वैट्स शामिल हो सकते हैं, चलने वाले फेफड़े, एक स्थिरता वाली गेंद के साथ हैमस्ट्रिंग कर्ल, बछड़ा उठता है और साइड-लेग टाट होता है।
बुनियादी प्रशिक्षण
पेट के मजबूत और सुडौल सेट के लिए अपने मूल क्षेत्र को प्रशिक्षित करें। एब्डोमिनल के अलावा, कोर में पीठ की मांसपेशियों, कूल्हे फ्लेक्सर्स और ग्लूटल्स भी होते हैं। अपनी मांसपेशियों को सत्रों के बीच ठीक से ठीक होने के लिए पर्याप्त समय देने के लिए हर दूसरे दिन एक कोर कसरत करें। पांच से एक्सएनयूएमएक्स एक्सरसाइज का सर्किट बैक टू बैक थोड़ा आराम से बीच में करें, और कुल तीन सेट दोहराएं। एक नमूना वर्कआउट में सामने की तख्तियां, साइड तख्तें, ब्रिजिंग, कूल्हे का विस्तार, एक स्थिरता गेंद और पैर लिफ्टों पर क्रंच हो सकते हैं।
