ट्राइसेप्स एक्सरसाइज के लिए उचित फॉर्म

उचित रूप का उपयोग करके अपने ट्राइसेप्स व्यायाम का अधिकतम लाभ उठाएं।

यदि आप ट्राइसेप्स अभ्यास के साथ दूर जा रहे हैं, लेकिन अभी भी देख सकते हैं कि अंडरगर्म जिगल, आपको अपने फॉर्म की गुणवत्ता को देखने की आवश्यकता हो सकती है। यह शक्ति प्रशिक्षण की गुणवत्ता है जो वास्तव में मात्रा के बजाय आपकी प्रगति को प्रभावित करती है। ट्राइसेप्स एक्सरसाइज के उचित रूप और मैकेनिक्स को समझना आपके अंडरआर्म्स को बिना किसी समय में फलेबले से टोंड में बदल सकता है।

ट्राइसेप्स मसल्स

ट्राइसेप्स की मांसपेशियां आपकी ऊपरी बाहों के पीछे होती हैं। मांसपेशियों के तीन अलग-अलग समूह ट्राइसेप्स बनाते हैं: ट्राइसेप्स ब्राची, ब्राचियलिस और pronator teres। ट्राइसेप्स ब्राची का कार्य कोहनी का विस्तार करना है। ब्राचियलिस कोहनी को फ्लेक्स करता है, और प्रोनेटर टेरस कोहनी को मोड़ता है और अग्र-भुजाओं के घूमने में सहायक होता है।

रीढ़ की हड्डी संरेखण

आपकी रीढ़ को आसानी से चोट लगने का खतरा है, और अपने ट्राइसेप्स अभ्यास के दौरान इसे रोकने के लिए आपको उचित बैक संरेखण में कारक की आवश्यकता है। ट्राइसेप्स पुशडाउन या ट्राइसेप्स एक्सटेंशन जैसे खड़े या बैठे ट्राइसेप्स व्यायाम करते समय, अपनी छाती को बाहर और ऊपर धकेलें और अपने कंधों के ब्लेड को एक साथ खींच लें, प्रमाणित फिटनेस ट्रेनर जेरेमी लाइकेंस की सलाह देते हैं। आपकी पीठ के निचले हिस्से में भी थोड़ा अवतल रहना चाहिए।

मोशन और फॉर्म की सीमा

आपने बिना जाने समझे वर्कआउट बर्बाद कर दिया होगा। ऐसा करने का सबसे आसान तरीका आपके ट्राइसेप्स व्यायाम के साथ धोखा है। अपने त्रिशिस्क मांसपेशियों द्वारा आवश्यक गति की पूरी श्रृंखला का उपयोग करके प्रत्येक व्यायाम को पूरा करना महत्वपूर्ण है। ट्राइसेप्स अभ्यास के दौरान कोहनी बाहर की ओर बहती हैं, जो आपकी गति की सीमा को बाधित करेगा। अपनी कोहनी को अपने शरीर के पास और लाइन में रखें। यह मांसपेशियों को अलग करने में मदद करता है। सही मात्रा में वजन और सही रूप का उपयोग करते समय, आप शक्ति प्रशिक्षण के दौरान थक जाते हैं, जो आप चाहते हैं। आप जो नहीं चाहते हैं वह आपके आंदोलनों को छोटा करना है क्योंकि आप थके हुए हैं। इसके बजाय, अपने व्यायाम को रोकें और व्यायाम को समाप्त करने के लिए हल्का वजन चुनें ताकि आप कसरत के दौरान अपनी गति या रूप का त्याग न करें।

साधारण गलती

अपने ट्राइसेप्स अभ्यास के माध्यम से भागना एक सामान्य गलती है। यदि आप अपने अभ्यास में भाग लेने में सक्षम हैं, तो आप पर्याप्त वजन का उपयोग नहीं कर सकते हैं। प्रत्येक अभ्यास के साथ प्रति सेट आठ से 12 प्रतिनिधि के साथ एक से दो सेट पूरा करने का लक्ष्य है। यदि आप अपने अंतिम प्रतिनिधि के दौरान उचित रूप नहीं रख सकते हैं, तो आप बहुत अधिक वजन का उपयोग कर रहे हैं, और यदि आप अंतिम प्रतिनिधि के माध्यम से हवा करते हैं, तो आपको वजन बढ़ाने की आवश्यकता है।

टिप्स

"मसल एंड स्ट्रेंथ" के अनुसार, ट्राइसेप्स आमतौर पर लोगों के सबसे ऊपरी ऊपरी बांह की मांसपेशी समूह होते हैं। ऊपरी शरीर में मांसपेशियों के असंतुलन से बचने के लिए इन मांसपेशियों को प्रशिक्षित करना महत्वपूर्ण है। एक्सरसाइज पर अमेरिकन काउंसिल ने यूनिवर्सिटी ऑफ विस्कॉन्सिन-ला क्रॉस् एक्सरसाइज और हेल्थ प्रोग्राम के व्यायाम वैज्ञानिकों के एक समूह को पता लगाया कि ट्राइसेप्स में लक्षित मांसपेशियों की गतिविधि बनाने के लिए कौन से व्यायाम सबसे अच्छे थे। अध्ययन के दौरान इस्तेमाल की जाने वाली ट्राइसेप्स एक्सरसाइज में त्रिकोण पुशअप्स, किकबैक, डिप्स, ओवरहेड एक्सटेंशन, रस्सी पुशडाउन, बार पुशडाउन, लेट बारबेल एक्सटेंशन और क्लोज-ग्रिप बेंच प्रेस थे। परिणामों से पता चला कि ट्राइसेप्स को लक्षित करने के लिए सबसे प्रभावी व्यायाम त्रिकोण पुशअप था, इसके बाद ट्राइसेप्स किकबैक और डुबकी अभ्यास। इन तीनों को अपनी साप्ताहिक दिनचर्या में शामिल करें।