क्या डेडलिफ्ट्स और पुलअप्स आपकी ज़रूरत है?

पुलअप एक चुनौतीपूर्ण शरीर के वजन का व्यायाम है।

डेडलिफ्ट्स और पुलअप्स किसी भी शक्ति-प्रशिक्षण या मांसपेशियों के निर्माण की दिनचर्या में मुख्य अभ्यास हैं। वे आपके वसा-हानि कार्यक्रम का भी हिस्सा हो सकते हैं और आपको अंतिम समुद्र तट के शरीर को चमकाने में मदद कर सकते हैं। दो अभ्यास आपके कई प्रमुख मांसपेशी समूहों को मारते हैं, इसलिए यदि आप प्रदर्शन करने के लिए केवल दो अभ्यास चुनते हैं, तो डेडलिफ्ट और पुलअप चुनें। आदर्श रूप से, हालांकि, आपको अपनी दिनचर्या में कुछ और व्यायाम करने चाहिए।

मांसपेशियों ने काम किया

डेडलिफ्ट्स और पुलअप्स दोनों बैक एक्सरसाइज हैं। डेडलिफ्ट्स ने आपके ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग, एडक्टर्स और कोर के साथ-साथ आपकी पीठ के निचले हिस्से पर भी वार किया, जबकि पुलअप आपके अपर बैक, ट्रैप, फोरआर्म्स और बाइसेप्स का काम करता है। यह आपके शरीर के एक बड़े हिस्से को कवर करता है, लेकिन आपके क्वाड्स, चेस्ट और ट्राइसेप्स को अधिक कसरत नहीं मिलती है, जिसका अर्थ है कि आपको अन्य अभ्यासों की आवश्यकता होगी, जब तक कि आप एक शानदार बैक नहीं चाहते हैं लेकिन एक शानदार सामने।

लाभ

डेडलिफ्ट्स संभवतः शक्ति अभ्यास की रानी हैं। कोई अन्य व्यायाम डेडलिफ्ट की तरह कार्यात्मक शक्ति नहीं बनाता है, ट्रेनर और पॉवरलिफ्टर निया शैंक्स अपने लेख "ओड टू डेडलिफ्ट्स" में लिखते हैं। ट्रेडमिल या सर्किट क्लास पर दौड़ना भूल जाएं; कि फर्श से एक भारी बारबेल को चीरने और प्लेटों को एक सफल प्रतिनिधि के पूरा होने पर दुर्घटनाग्रस्त होने की भावना आपको कान से कान तक पीसने की गारंटी देती है। बहुत से महिलाएं सख्त पुलअप नहीं कर सकती हैं, और यदि आप ऐसा कर सकते हैं, तो आप जिम से ईर्ष्या करेंगे। लंदन में अल्टीमेट परफॉर्मेंस जिम में स्ट्रेंथ कोच सैली मॉस के अनुसार, बॉडी-वेट पुलअप का प्रदर्शन किसी भी जिम के लिए एक लक्ष्य होना चाहिए।

छूटे हुए स्नायु समूह

बॉडीबिल्डिंग डॉट कॉम पर ट्रेनर शैनन क्लार्क लिखते हैं, आपको अपनी छाती पर काम करने की जरूरत है। ऐसा करने से आपके ऊपरी शरीर की बनावट में सुधार होता है और चोटों को रोकने में मदद मिल सकती है। आपको एक टन व्यायाम की आवश्यकता नहीं है - पुशअप्स, बेंच प्रेस या डंबल प्रेस सभी आपके सीने पर काम करते हैं। आपके क्वैड को पुलअप से कोई उत्तेजना नहीं मिलती है और केवल डेडलिफ्ट्स से थोड़ा सा होता है, इसलिए अपने क्वाड्स को बराबर लाने के लिए स्क्वेट्स, लंग्स या स्टेप-अप्स में जोड़ें। अपने quads और छाती के लिए व्यायाम प्रदर्शन आप एक बहुत अधिक संतुलित काया और चोटों के अपने जोखिम को कम करेगा। प्रत्येक सप्ताह दो-दो बार और प्रत्येक मांसपेशी समूह के लिए दो अभ्यासों के साथ क्वाड-केंद्रित सत्र करें; आठ से 12 प्रतिनिधि के तीन सेटों के लिए प्रत्येक प्रदर्शन करें।

विचार

यदि समय सार का है, तो एक दिनचर्या जिसमें डेडलिफ्ट्स, पुलअप्स, एक छाती व्यायाम और एक क्वाड व्यायाम है, जो आपको न्यूनतम प्रशिक्षण समय के साथ एक शानदार काया दे सकता है। प्रत्येक सत्र के बीच आराम के दिन के साथ इस वर्कआउट को सप्ताह में तीन बार करें। प्रत्येक पर आठ से 12 दोहराव के तीन सेटों के साथ शुरू करें। यदि आप व्यायाम के पूर्ण शरीर-भार संस्करणों का प्रबंधन नहीं कर सकते, तो एक सहायक मशीन पर पुलअप करें। वजन बढ़ाने के लिए या प्रत्येक कसरत में प्रतिनिधि की संख्या बढ़ाने के लिए निशाना लगाओ।