फ्लैट बारबेल प्रेस शरीर सौष्ठव के स्टेपल हैं।
जब ज्यादातर लोग मुफ्त वजन के बारे में सोचते हैं, तो दिमाग में आने वाला पहला व्यायाम बारबेल बेंच प्रेस है। हालांकि अनुभवहीन भारोत्तोलक एक ही फ्लैट मीडियम-ग्रिप बारबेल प्रेस को हर कसरत सत्र में करते हैं, अधिक समझदार भार मांसपेशियों के विकास को अधिकतम करने और चोट के जोखिम को कम करने के लिए बेंच प्रेस के कई अलग-अलग वेरिएंट के बीच घुमाते हैं।
बेंच प्रेस में प्रयुक्त मांसपेशियां
बेंच प्रेस आपके शरीर के क्षेत्र में सबसे अधिक काम करते हैं जिनसे आप मिलते हैं, इससे पहले कि वे किसी और चीज पर ध्यान दें, अर्थात् आपकी छाती। छाती की पेक्टोरल मांसपेशियों में एक हंसली, या ऊपरी, सिर और एक स्टर्नोकोस्टल, या निचला सिर होता है। आप अपने निचले हाथों की ट्राइसेप्स मांसपेशियों और अपने कंधों की डेल्टोइड मांसपेशियों का उपयोग बारबेल को उठाने और स्थिर करने में मदद करते हैं।
समतल बेंच
एक पारंपरिक मीडियम-ग्रिप फ्लैट बेंच प्रेस पेक्टोरल मांसपेशियों के ऊपरी और निचले सिर पर जोर देता है, जिसमें भुजाओं और कंधे की मांसपेशियों को स्थिर करने और मदद करने में मदद मिलती है। कई भारोत्तोलक वैकल्पिक बारबेल बेंच को डम्बल प्रेस के साथ दबाते हैं ताकि शरीर के दोनों किनारों का समान विकास सुनिश्चित हो सके, क्योंकि बेंच के बारबेल और मशीन वेरिएंट के साथ आपका मजबूत पक्ष आपके कमजोर पक्ष की भरपाई कर सकता है।
खंडपीठ
बेंच को बढ़ाना ताकि आपके कंधे आपके पेट से अधिक हो, आपके कंधों और पेक्टोरल मांसपेशियों के ऊपरी सिर द्वारा किए गए काम की मात्रा बढ़ जाती है और आपकी बाहों की ट्राइसेप्स मांसपेशियों द्वारा किए गए काम की मात्रा कम हो जाती है। इनलाइन प्रेस बारबेल या डम्बल के साथ किया जा सकता है।
खंडपीठ
एक डिस्चार्ज बेंच का उपयोग करना, जिसमें आपके कंधे आपके पेट से कम होते हैं, ट्राइसेप्स मांसपेशियों को अपनी बाहों के पीछे और पेक्टोरल के निचले सिर पर जोर देते हैं। आपके कंधे की मांसपेशियां न्यूनतम रूप से शामिल होती हैं, केवल स्टेबलाइजर्स के रूप में सेवारत।
पकड़ती चौड़ाई
संकीर्ण पकड़ बेंच प्रेस आमतौर पर एक फ्लैट या गिरावट बेंच के साथ किया जाता है। अपनी पकड़ को कम करना आपके ट्राइसेप्स को कठिन बनाता है और आपके कंधों को पारंपरिक माध्यम की पकड़ से कम इस्तेमाल करता है। अपनी पकड़ को चौड़ा करने के लिए एक संकीर्ण पकड़ का उपयोग करने से अधिक कंधे और छाती की मांसपेशियों को सक्रिय करता है। अपने हाथों को कंधे की चौड़ाई से अधिक रखने से बचें क्योंकि एक विस्तृत पकड़ से कंधे की चोट लग सकती है।
