कई जानवरों के खाद्य पदार्थ बी-एक्सएनयूएमएक्स में समृद्ध हैं।
आप शायद विटामिन बी-एक्सएनयूएमएक्स के बारे में बहुत कुछ सुनते हैं, लेकिन यह सुनिश्चित नहीं है कि यह कहां से आता है या क्या करता है। वस्तुतः सभी पशु-आधारित खाद्य पदार्थ, जिनमें अंडे, दूध और चिकन शामिल हैं, अपेक्षाकृत अधिक मात्रा में बी-एक्सएनयूएमएक्स प्रदान करते हैं। यह विटामिन कई कारणों से महत्वपूर्ण है। यह प्रोटीन और वसा से ऊर्जा खींचकर आपके चयापचय में शामिल होता है, यह नई लाल रक्त कोशिकाओं को बनाने में एक प्रमुख भूमिका निभाता है और यह माइलिन म्यान की रक्षा करता है, जो नसों के आसपास की कोटिंग है।
अंडे
अंडे विटामिन बी-एक्सएनयूएमएक्स से भरपूर होते हैं, लेकिन आपको पूरा अंडा खाने की जरूरत है। B-12 का अधिकांश भाग जर्दी में है। उदाहरण के लिए, मानक संदर्भ के लिए यूएसडीए नेशनल न्यूट्रिएंट डेटाबेस के अनुसार, यदि आपके पास एक बड़ा अंडा सफेद है, तो आपको केवल बी-एक्सएनयूएमएक्स के एक्सएनयूएमएक्स माइक्रोग्राम के आसपास मिलेगा। यह 12 माइक्रोग्राम की तुलना में बहुत कम है जो आपको एक बड़े पूरे अंडे से मिलेगा। यदि आप वसा और कैलोरी के साथ अपनी प्लेट को ओवरलोड किए बिना अपनी बी-एक्सएनयूएमएक्स सामग्री को बढ़ावा देना चाहते हैं, तो एक या दो अंडे की सफेदी के साथ एक पूरे अंडे को खुरचें। इस तरह आपको खाने के लिए बहुत कुछ मिलेगा और आपके आहार को नुकसान पहुँचाए बिना बी-एक्सएनयूएमएक्स के बहुत सारे।
दूध और दूध खाद्य पदार्थ
स्किम या कम वसा वाले दूध के बर्फ-ठंडे 8-औंस ग्लास में लगभग विटामिन X-1.3 के माइक्रोन माइक्रोग्राम होते हैं। दो-प्रतिशत और पूरे दूध में थोड़ा कम होता है, जो 12 माइक्रोज़ प्रति 1.1 औंस प्रदान करता है। कम वसा वाले कॉटेज पनीर एक संपूर्ण नाश्ता भोजन बनाता है - खासकर जब ताजे फल के साथ जोड़ा जाता है - और यह आपके आहार में अधिक बी-एक्सएनयूएमएक्स जोड़ता है। 8 प्रतिशत कम वसा वाले कॉटेज पनीर का एक कप विटामिन के 12 माइक्रोग्राम से अधिक प्रदान करता है। स्किम दूध से बने दही के समान सर्विंग में लगभग 2 माइक्रोग्राम B-1.6 प्रदान करता है।
चिकन
चिकन में बी-एक्सएनयूएमएक्स की एक अच्छी मात्रा है, हालांकि अंडे और दूध के रूप में काफी नहीं है। आप बिना उबाले, त्वचा रहित चिकन ब्रेस्ट के 12 औंस से B-0.29 के 12 माइक्रोग्राम के बारे में जानेंगे। डार्क मीट में थोड़ी कम मात्रा होती है, जो एक ही सर्विंग आकार से 3 माइक्रोग्राम की पेशकश करता है। चाहे आप हल्के या गहरे मांस का आनंद लें, हमेशा त्वचा को हटा दें ताकि आप अनावश्यक मात्रा में वसा और कैलोरी का सेवन न करें। स्वस्थ खाना पकाने के तरीकों का उपयोग करें जो आपके चिकन प्रकाश और दुबलेपन की सेवा करते रहें। वसायुक्त तले हुए टुकड़ों के बजाय बेक्ड, ग्रिल्ड या ब्रोइल्ड चिकन का विकल्प।
आवश्यक धन
विटामिन बी-एक्सएनयूएमएक्स सिफारिशें पुरुषों और महिलाओं के लिए समान हैं, जिससे याद रखना आसान हो जाता है। लिनुस पॉलिंग इंस्टीट्यूट की रिपोर्ट के अनुसार, आपको एक स्वस्थ वयस्क के रूप में बी-एक्सएनयूएमएक्स के एक्सएनएक्सएक्स माइक्रोग्राम की आवश्यकता है। गर्भावस्था के दौरान, आपकी आवश्यकता 12 माइक्रोग्राम तक बढ़ जाती है और फिर यदि आप स्तनपान कराते हैं तो एक्सएनयूएमएक्स माइक्रोग्राम को और बढ़ा देते हैं। आदर्श रूप से, आपको अपने आहार से सभी बी-एक्सएनयूएमएक्स की आवश्यकता होनी चाहिए, लेकिन दैनिक मल्टीविटामिन या बी-एक्सएनयूएमएक्स पूरक लेने से आपको अपनी आवश्यकताओं को पूरा करने में मदद मिलती है। यदि आपको लगता है कि आपको आहार पूरक लेने की आवश्यकता है, तो अपने डॉक्टर को समय से पहले बताएं।
