बल्क को जोड़े बिना वज़न आपकी मांसपेशियों को टोन कर सकता है।
व्यायाम आपकी स्त्री वक्र पर जोर दे सकता है और दुबला, स्वस्थ दिखने के लिए आपकी मांसपेशियों को टोन कर सकता है। हालांकि पुरुष बड़ी, कामुक मांसपेशियों को विकसित करना चाहते हैं, लेकिन महिलाएं आमतौर पर इस लुक को छोड़ देती हैं। यदि आप बड़ी मांसपेशियों का निर्माण नहीं करना चाहते हैं, तो अच्छी खबर यह है कि ऐसा करना महिलाओं के लिए अधिक कठिन है, क्योंकि उनके पास मांसल द्रव्यमान बनाने के लिए आवश्यक हार्मोन नहीं हैं। यदि आप भारी मांसपेशियों का निर्माण नहीं करना चाहते हैं, तो हल्के वजन का उपयोग करें और अधिक पुनरावृत्ति करें। शक्ति प्रशिक्षण शायद आपको एक मर्दाना उपस्थिति नहीं देगा यदि आप एक महिला हैं, लेकिन यह हड्डियों के घनत्व को बढ़ा सकता है और इसलिए ऑस्टियोपोरोसिस के आपके जोखिम को कम कर सकता है।
कार्डियो
वजन प्रबंधन के लिए प्रति सप्ताह कम से कम 2 1 / 2 घंटे कार्डियो गतिविधियां करें, जो एक टोंड बॉडी को प्राप्त करने का एक महत्वपूर्ण कारक है। अपने व्यायाम सत्रों को विभाजित करें ताकि आप सप्ताह में इस लक्ष्य को पूरा कर सकें, लेकिन आपके द्वारा किए जाने वाले प्रत्येक कार्डियो सत्र के लिए हमेशा कम से कम 10 मिनटों के लिए गतिविधि बनाए रखें। कार्डियो अभ्यास में तैराकी, तेज चलना और सॉफ्टबॉल खेलना शामिल है।
अंतराल में ट्रेन। उदाहरण के लिए, पांच मिनट प्रति घंटे पर तीन मिनट के लिए जॉग करें, फिर आठ मील प्रति घंटे की दर से 30 सेकंड के लिए दौड़ें, और दोहराएं। मेयो क्लिनिक के अनुसार, अपने आप को छोटे स्परों के लिए धकेलने से वसा जलने में तेजी आएगी और एरोबिक क्षमता में सुधार होगा।
जैसे ही आपका कौशल स्तर बढ़ता है, अपना कार्डियो रैंप करें। हर तीन से चार सप्ताह में अपनी दिनचर्या में एक या दो मिनट जोड़ें। वैकल्पिक रूप से, अपने अंतराल की अवधि बढ़ाएं।
Squats
इस व्यायाम को शुरू करें जो नितंबों और पैरों को अपने पैरों के साथ खड़े होकर केवल हिप-चौड़ाई के अलावा और आपके हाथों को अपने किनारों पर खड़ा करता है। अपनी छाती ऊपर रखें।
अपने शरीर के वजन के साथ अपनी एड़ी पर आराम करने के लिए, अपने दोनों कूल्हों और घुटनों को अपने आप से नीचे झुकें जब तक कि आपकी जांघें जमीन के समानांतर न हों। अभी भी अपने पैर रखो।
धीरे-धीरे अपने आप को वापस ऊपर उठाएं, और एक्सएनयूएमएक्स स्क्वाट्स के लिए इस अभ्यास को दोहराएं। जैसा कि आप आगे बढ़ते हैं, अतिरिक्त प्रतिरोध के लिए डम्बल पकड़ते हैं।
आइसोमेट्रिक चेस्ट प्रेस
बैठकर या सीधे खड़े होकर इस बस्ट टोनर को शुरू करें।
अपने हाथों को एक साथ पकड़ें ताकि आपकी हथेलियां एक दूसरे में दब जाएं। अपनी पूरी ताकत का उपयोग करके उन्हें एक साथ धक्का दें, और 12 सेकंड के लिए उस स्थिति को पकड़ें।
कुछ सेकंड के लिए अपनी मांसपेशियों को आराम दें, और व्यायाम 10 बार दोहराएं।
वी-अप
इस एब टोनर को अपनी पीठ पर लेटकर अपनी बाहों के साथ अपने सिर के पीछे फैलाकर शुरू करें।
अपने पैरों को उठाएं और अपने धड़ को उसी समय तक ऊपर झुकाएं जब तक आप अपने हाथों को अपने हाथों से स्पर्श न करें। आपके शरीर को वी। विराम संक्षेप में पत्र की तरह दिखना चाहिए, और प्रारंभिक स्थिति में वापस आना चाहिए।
कुल आठ पुनरावृत्तियों के लिए इस अभ्यास को दोहराएं। लगभग एक मिनट के लिए आराम करें और फिर दूसरा सेट करें।
चेतावनी
- डिहाइड्रेशन से बचने के लिए व्यायाम के पहले और बाद में खूब पानी पिएं। व्यायाम कार्यक्रम शुरू करने से पहले डॉक्टर से सलाह लें।
