फोर-वे नेक लिफ्ट एक्सरसाइज क्या है?

गर्दन के व्यायाम से कड़ी मांसपेशियों को आराम मिलता है।

यदि आप कई फिटनेस कट्टरपंथियों की तरह हैं, तो आप शायद अपनी साप्ताहिक कसरत करते समय अपनी गर्दन की मांसपेशियों के व्यायाम के बारे में भूल जाते हैं। अपनी दिनचर्या में कुछ गर्दन व्यायाम शामिल करने से आपकी गर्दन स्वस्थ और मजबूत रह सकती है। एक प्रभावी व्यायाम चार-तरफा गर्दन लिफ्ट है। व्यायाम तकनीक आसान है - आप बस चार अलग-अलग दिशाओं में अपना सिर उठाते हैं। लाभ कई हैं, और सबसे अच्छी बात यह है कि आपको बिस्तर से उठना भी नहीं पड़ता है।

गर्दन के व्यायाम के लाभ

गर्दन के व्यायाम और स्ट्रेच तनाव को दूर करने और आपकी गर्दन की मांसपेशियों को मजबूत और लचीला बनाए रखने में मदद कर सकते हैं। इसके अलावा, व्यायाम आपके कंधों और ऊपरी पीठ में मांसपेशियों को प्रभावी ढंग से मजबूत कर सकते हैं। तंग, कठोर गर्दन की मांसपेशियों के कई सरल दैनिक गतिविधियों को काफी दर्दनाक बना सकते हैं। नियमित गर्दन-व्यायाम दिनचर्या के साथ, आपकी मांसपेशियों को आराम और अधिक लचीला हो सकता है। यह आपकी गति की सीमा को बढ़ाने में मदद करता है, जो कठोर मांसपेशियों के कारण होने वाले दर्द को कम कर सकता है।

फेस-अप लिफ्ट

फेस-लिफ्ट लिफ्ट के साथ गर्दन उठाने का व्यायाम शुरू करें। बिस्तर के पैर में अपने सिर के साथ अपने बिस्तर पर अपनी पीठ के बल लेटें। अंत की ओर पर्याप्त दूर तक अपने सिर के आधार बिस्तर के किनारे पर है। अपनी ठोड़ी को अपनी छाती की ओर खींचें, अपना सिर उठाएं, पांच की गिनती के लिए रुकें, अपने सिर को शुरुआती स्थिति में कम करें और दोहराएं।

लेफ्ट शोल्डर के लिए लिफ्ट

दूसरी लिफ्ट करने के लिए अपनी दाईं ओर रोल करें। बिस्तर के अंत की ओर नीचे स्लाइड करें जब तक कि आपका दाहिना बगल किनारे पर न हो। अपने दाहिने हाथ को लटकने दो। अपनी गर्दन की मांसपेशियों को आराम करने और अपने सिर को फर्श की ओर कम करके शुरू करें। अपनी ठोड़ी को टक करें, अपने सिर को अपने बाएं कंधे की तरफ उठाएं जितना आप कर सकते हैं, पांच की गिनती के लिए रुकें, अपने सिर को शुरुआती स्थिति में कम करें और दोहराएं।

फेस-डाउन लिफ्ट

तीसरी लिफ्ट के लिए, अपने बिस्तर पर अपने पेट के बल लेट जाएं और अपनी भुजाओं को अपने बाजूओं से लगाएं। अपने शरीर को स्थिति दें ताकि आपका सिर असमर्थित हो, बिस्तर के किनारे पर लटका हुआ हो। अपनी जांच में टक, अपने सिर को जितना हो सके उतना ऊपर उठाएं, पांच की गिनती के लिए रुकें, अपने सिर को जितना हो सके उतना ऊपर और नीचे दोहराएं।

राइट कंधों पर लिफ्ट

आगे लिफ्ट करने के लिए अपनी बाईं ओर रोल करें। अपने बाएं हाथ को बिस्तर के किनारे से लटकने दें। अपनी गर्दन की मांसपेशियों को आराम दें और अपने सिर को फर्श की तरफ कम करें। शुरू करने के लिए, अपनी ठोड़ी को टक, अपने सिर को अपने दाहिने कंधे की ओर उठाएं जितना आप कर सकते हैं, पांच की गिनती के लिए रुकें, अपने सिर को शुरुआती स्थिति में कम करें और दोहराएं।

वैकल्पिक गर्दन व्यायाम

यह वैकल्पिक व्यायाम आपके हाथों का उपयोग आपके सिर के चार दिशात्मक आंदोलनों का विरोध करने के लिए करता है। अपने हाथों को अपने माथे के खिलाफ रखें और अपने सिर को आगे बढ़ाएं जबकि आपके हाथ आंदोलन का विरोध करते हैं। पकड़ो और आराम करो। इसके बाद, अपने हाथों को अपने सिर के आधार के पीछे रखें और अपने हाथों को पीछे करते हुए अपने सिर को पीछे की ओर ले जाएं। फिर से, पकड़ो और आराम करो। अब, अपने दाहिने हाथ को अपने सिर के दाईं ओर के खिलाफ रखें और अपने सिर को अपने हाथ के प्रतिरोध के खिलाफ दाईं ओर ले जाएं। पकड़ो और आराम करो। अंत में, अपने बाएं हाथ को प्रतिरोध के रूप में उपयोग करें, अपने सिर को बाईं ओर ले जाएं, पकड़ें और आराम करें।

आवृत्ति

आप किसी भी क्रम में चार लिफ्टों का प्रदर्शन कर सकते हैं, बस एक सत्र में सभी चार को पूरा करना सुनिश्चित करें। एक लिफ्ट को पांच बार करें और फिर अगली लिफ्ट को आगे बढ़ाएं। स्पाइन और स्पोर्ट्स मेडिसिन के विशेषज्ञ डॉ। एलेक्स सिमोटस रोजाना चारों लिफ्ट करने की सलाह देते हैं। हाथ से किए जाने वाले व्यायाम करते समय, आराम करने से पहले प्रत्येक सिर को पांच सेकंड तक रोकें। अपने सिर को एक दिशा में पांच बार 10 बार ले जाएं और फिर अगली दिशा में आगे बढ़ें। यह अभ्यास प्रत्येक दिन तीन बार तक किया जा सकता है।