महिलाओं के लिए शुरुआती भारोत्तोलन रूटीन जो पेट को लक्षित करते हैं

भयानक पेट के लिए अपने पूरे शरीर को मारो।

ज्यादातर महिलाएं अपने पेट की मांसपेशियों को काम करने के लिए क्या करती हैं? यह सही है - बैठो और crunches। लेकिन अपने जिम को देखें और गिनें कि कितनी महिलाओं के पेट सपाट, परिभाषित हैं। यह शायद कई नहीं हैं। ऐसा इसलिए है क्योंकि वसा जलने पर सिट-अप और क्रंच आम तौर पर बहुत अप्रभावी होते हैं। यह विचार कि आप प्रशिक्षण द्वारा विशिष्ट क्षेत्र से वसा को कम कर सकते हैं, गलत है। अपने पेट को लक्षित करने के लिए आपको एक भारोत्तोलन दिनचर्या की आवश्यकता होती है जो आपके पूरे शरीर को काम करती है।

क्रंचेस और सिट-अप्स के खतरे

क्रंचर्स सावधान रहें - दो सबसे आम एब एक्सरसाइज आपके पेट के लिए कुछ भी नहीं कर रहे हैं और आपकी पीठ को हिला सकते हैं। क्रंचेस और सिट-अप्स जैसे स्पाइनल फ्लेक्सियन मूवमेंट्स आपकी रीढ़ पर बहुत अधिक दबाव डालते हैं और आपको डिस्क हर्नियेशन के खतरे में डालते हैं यदि बार-बार प्रदर्शन किया जाता है, तो वाटरलू विश्वविद्यालय में स्पाइन बायोमैकेनिक्स के प्रोफेसर डॉ स्टुअर्ट मैकगिल का दावा है। जबकि ये पेट की कसरत करने वाले दो गो-टू हो सकते हैं, आपको इनसे बचना चाहिए।

शुरुआती भारित पेट व्यायाम

काली सूची में क्रंचेस और सिट अप्स के साथ, अभी भी बहुत सारे व्यायाम हैं जिन्हें आप अपने प्रदर्शनों की सूची में रख सकते हैं। मैकगिल इसके बजाय कर्ल की सिफारिश करता है - एक क्रंच की तरह किया जाता है, लेकिन आपके घुटनों के साथ झुकता है और गति की एक छोटी सी सीमा के साथ, वास्तव में आपके पेट की मांसपेशियों को निचोड़ने पर ध्यान केंद्रित करता है। इन्हें एक भारित अभ्यास में बदलने के लिए, सीधे अपने सिर के ऊपर एक हल्का डम्बल पकड़ें, एक दवाई की गेंद को पकड़ें, या उन्हें केबल मशीन के सामने अपने सीने में बंद हैंडल के साथ रखें। साइड बेंड आपके तिरछे के लिए एक अत्यधिक प्रभावी चाल है - आपके पेट की तरफ की मांसपेशियां। एक बांह में एक डम्बल या केटलबेल पकड़ो और जितना हो सके बग़ल में झुकें, फिर अपने पेट की मांसपेशियों का उपयोग करके आपको वापस खींच लें।

पेट के लिए भारोत्तोलन

यहाँ बड़ा रहस्योद्घाटन है - सभी मुक्त-वजन वाले कदम आपके पेट का काम करते हैं। आप यह नहीं सोच सकते हैं, लेकिन स्क्वैट्स, डेडलिफ्ट्स, ओवरहेड प्रेस, डंबल रो और किसी भी अन्य स्टेंडिंग मूव्स के बारे में सोच सकते हैं जो आपके एब्स को हिट करते हैं। मुफ्त वजन के साथ प्रशिक्षण के लिए बड़ी मात्रा में कोर स्थिरीकरण की आवश्यकता होती है, ट्रेनर कैसंड्रा फोर्सिथे में लिखते हैं, "महिलाओं के लिए जीवन के नए नियम।" यहां तक ​​कि साधारण व्यायाम आपके पेट की मांसपेशियों के लिए मशीन वेट या व्यायाम से बेहतर होते हैं, जो नीचे बैठकर किए जाते हैं।

दिनचर्या

अपने पूरे शरीर को प्रति सप्ताह तीन बार प्रशिक्षित करें और स्क्वाट, फेफड़े, प्रेस और पंक्तियों जैसे बुनियादी अभ्यासों को अपनी दिनचर्या की नींव बनाएं। प्रति सत्र चार अभ्यास चुनें और प्रत्येक पर 12 के आठ सेट करें। इसके बाद, सीधे अपने पेट पर मारें। यदि आपने अपने पहले अभ्यासों पर कड़ी मेहनत की है, तो आपको लगता है कि पेट पहले से ही थका हुआ होना चाहिए, इसलिए पूर्वोक्त वज़नदार कर्ल अप और साइड बेंड्स के कुछ सेटों के साथ-साथ रूसी ट्विस्ट या वेटिंग हैंगिंग लेग राइज़ आपको प्राप्त करने के लिए पर्याप्त होगा। मजबूत, कठोर पेट।