डम्बल के बिना घर पर बछड़ा वर्कआउट

मजबूत बछड़े एड़ी में अच्छे लगते हैं।

वज्र जांघों का डर और एक सुडौल पीठ के लिए इच्छा आपके निचले शरीर के प्रशिक्षण पर हावी हो सकती है। हालाँकि, आपके घुटनों से आपके टखनों तक की जगह की उपेक्षा न करें। मजबूत बछड़े की मांसपेशियां सुडौल, परिभाषित पैरों में योगदान देती हैं और आपको चोट से सुरक्षित रहने में मदद करती हैं। आपको निचले पैरों को आकार में बदलने के लिए डंबल की जरूरत नहीं है। आप एक शानदार बछड़ा कसरत पाने के लिए एक बारबेल, घरेलू सामान या कोई उपकरण का उपयोग नहीं कर सकते हैं।

बछड़ा मांसपेशी हस्ताक्षर

बछड़े की मांसपेशियों को चलना, कूदना और दौड़ना, आपके दैनिक जीवन और एथलेटिक्स में आपके द्वारा की जाने वाली चीजें हैं। बछड़ों को चोट लगने की संभावना होती है, खासकर यदि आप उन्हें मजबूत और स्वस्थ नहीं रखते हैं। एक पूरा बछड़ा कसरत दोनों गैस्ट्रोकेनमियस को संबोधित करता है, प्रमुख उभार जो दिखाता है जब आप हील्स पहनते हैं, और छोटी एकमात्र मांसपेशी, जो गैस्ट्रोकनेमियस से निकटता से जुड़ी होती है।

शुरू

यदि आप अपने बछड़ों को प्रशिक्षित करने के लिए नए हैं, तो आप एक दीवार की मदद से इन मांसपेशियों को काम कर सकते हैं। यदि आप एक दीवार से दूर 8 इंच के बारे में झुकते हैं और अपने हाथों को कंधे की ऊंचाई पर सतह पर रखते हैं, तो आप अपनी एड़ी को उठाकर डबल या सिंगल लेग रेज कर सकते हैं। प्रत्येक अभ्यास के 10 20 दोहराव या जब तक आप मांसपेशियों में थकान महसूस नहीं करते तब तक एक से तीन सेट करें। आप बछड़े की मांसपेशियों के आंतरिक भाग पर अधिक जोर देने के लिए अपने पैर की उंगलियों के साथ डबल-पैर के बछड़े के सेट भी कर सकते हैं या मांसपेशियों के बाहरी हिस्से पर अधिक जोर देने के लिए थोड़ा बाहर निकला।

मध्यवर्ती

जैसा कि आप मजबूत हो जाते हैं, अपने बछड़े की कसरत करने के लिए एक कदम या अन्य ऊंचे मंच का उपयोग करें। एक बुरा पतन से बचने के लिए अपने सीढ़ी के निचले चरण का उपयोग करके, किनारे पर खड़े रहें और अपनी एड़ी को किनारे से लटका दें। एक बछड़े को उठाने की एक पुनरावृत्ति को पूरा करने के लिए अपनी एड़ी को ऊपर और नीचे उठाएं। आप इस कदम को पैर की उंगलियों के साथ थोड़ा अंदर की ओर मोड़ सकते हैं और अपने पैर की उंगलियों को थोड़ा बाहर की तरफ मोड़ सकते हैं। पूर्ण कसरत के लिए व्यायाम के प्रत्येक रूपांतर के 15 20 के कम से कम एक सेट को करें। वर्कआउट में वजन जोड़कर चुनौती का सामना करें। एक भारी वस्तु को पकड़ो, जैसे कि कपड़े धोने के डिटर्जेंट की एक जग, एक हाथ में जैसा कि आप लिफ्ट करते हैं। संतुलित वर्कआउट प्रदान करने के लिए रिप्स के माध्यम से या अपने दूसरे सेट पर हाथों को आधा घुमाएं।

उन्नत

यदि आपके पास घर पर एक बारबेल है, तो आप इसे अपने कंधों पर सेट कर सकते हैं, जैसा कि आप अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई के साथ खड़े करते हैं, पैर की उंगलियों का सामना करना पड़ता है और अपने बछड़ों को अकेले शरीर के वजन की तुलना में अधिक तीव्रता के साथ प्रशिक्षित करने के लिए अपनी ऊँची एड़ी के जूते उठाएं और कम करें। पावर चालन, जैसे कि स्क्वाट जंप, जिसमें आप स्क्वाट करते हैं और स्क्वाट में वापस नीचे जाने के लिए ऊपर की ओर विस्फोट करते हैं, प्रभावी बछड़ा मज़बूत होते हैं। उदाहरण के लिए, पुस्तकों या बक्सों के ऊपर कूदने की बाधाएं - घर पर अपने बछड़ों को मजबूत करने के लिए एक तीव्र तरीका है। आप 30 सेकंड के लिए ये मूव्स कर सकते हैं और 60 सेकंड तक अपना काम कर सकते हैं।

वार्मअप और कोल्डाउन

बछड़े की कसरत करने से पहले, सौम्य कार्डियो मूवमेंट गतिविधि के साथ वार्म अप करें, जैसे कि जगह में मार्च करना, कम एरोबिक बेंच पर कदम रखना, या तेज चलना, पांच से 10 मिनटों के लिए। आप मजबूत होने के बाद, काम किए गए बछड़ों को ढीला करने के लिए कुछ छोटे स्ट्रेच करें। उदाहरण के लिए, फर्श पर बैठें और अपने सामने दोनों पैरों को फैलाएं। अपने दाहिने पैर की गेंद के चारों ओर एक पट्टा या पुरानी नेकटाई लूप करें और अपने प्रत्येक हाथ में एक छोर पकड़ें। अपने पैर को अपने टखने की ओर मोड़ें और दो की गिनती के लिए पकड़ें। अपने दाईं ओर 10 बार दोहराएं और फिर अपनी बाईं ओर जाएं। आप अपने पैरों को सतह से दूरी के साथ, एक दीवार के खिलाफ अपने हाथों को रखकर एक स्थायी खिंचाव भी कर सकते हैं। एक पैर को दीवार के आगे लाएं, क्योंकि आप पीछे के पैर की एड़ी को जमीन की ओर खींचते हैं। 15 30 सेकंड के लिए पकड़ो और फिर दूसरे पैर के साथ दोहराएं।