भारित पैर एक्सटेंशन व्यायाम करने के विभिन्न तरीके

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पैर का विस्तार मांसपेशियों को मजबूत करता है जो घुटने का समर्थन करता है लेकिन इसके लायक नहीं हो सकता है।

एक पैर विस्तार मशीन पर किया गया बुनियादी पैर विस्तार अभ्यास गर्म बहस को चिंगारी करता है। उचित तकनीक के साथ प्रदर्शन किया, प्रशिक्षक और चिकित्सक इस बात से सहमत नहीं हैं कि क्वाड्रिसेप्स के लिए लाभ घुटने के जोड़ पर लगाए गए बल के लायक हैं या नहीं। इस कारण से, यदि आपको अपने घुटनों की समस्या है, तो इस मशीन को पास दें। हालांकि, इस अभ्यास के अन्य रूपांतर अभी भी घुटने के जोड़ पर तनाव को कम करते हुए क्वाड्रिसेप्स को लक्षित करते हैं।

लेग एक्सटेंशन मशीन

पारंपरिक भारित पैर विस्तार पैर विस्तार मशीन का उपयोग करता है। आप अपने घुटनों के बल झुकी हुई सीट पर बैठते हैं और आपके पैर वज़न से जुड़े प्लेटफ़ॉर्म के नीचे होते हैं। आप अपने पैरों को एक सीध में उठाएं। क्योंकि वजन भार आपकी टखनों पर केंद्रित है, उच्च मात्रा में टॉर्क आपके घुटने के जोड़ पर केंद्रित है।

टखने वजन के साथ पैर विस्तार

लेग एक्सटेंशन को मशीन के उपयोग की आवश्यकता नहीं होती है। टखने का वजन एक प्रभावी विकल्प है और आपको एक बार में एक पैर काम करने की अनुमति देता है। वजन का कम होना क्वाड्रिसेप्स को काम करते समय घुटने पर दबाव को कम करता है। सीधे अपनी पीठ के साथ एक कुर्सी पर बैठो। अपने टखनों को वजन संलग्न करें। अमेरिकन एकेडमी ऑफ ऑर्थोपेडिक सर्जन 5 पाउंड से शुरू होने और अधिकतम 10 पाउंड तक बढ़ने की सलाह देते हैं। अपनी जांघ की मांसपेशियों को कस लें और धीरे-धीरे अपने बाएं पैर को सीधा करें। शुरुआती स्थिति में लौटने से पहले पाँच सेकंड के लिए रुकें। दूसरे पैर के साथ चरणों को दोहराएं।

स्थायी पैर विस्तार

यह अभ्यास वजन के बजाय प्रतिरोध बैंड का उपयोग करता है। लंगर के लिए प्रतिरोध केबल का एक छोर और दूसरा आपके बाएं टखने तक। पैरों के कूल्हे-चौड़ाई से अलग रहें ताकि लंगर स्थान आपके पीछे हो। आपको ऐसी दूरी पर खड़ा होना चाहिए जो तनाव पैदा न करे। अपने बाएं घुटने को पीछे की ओर मोड़ें। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, धीरे-धीरे अपने पैर को सीधा करें और इसे आगे बढ़ाएं जहां तक ​​आराम हो। अपने कूल्हों को पीछे की ओर झुकाने से रखें। जैसे ही आप सांस लेते हैं, धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। 10 दोहराव पूरा करें। दाएं पैर में बदलाव।

विचार

एक नया व्यायाम कार्यक्रम शुरू करने से पहले, एक चिकित्सक से परामर्श करें। यदि आपको घुटने की समस्या है, तो किसी भी व्यायाम के साथ सावधानी बरतें जो संयुक्त पर दबाव या बल डालता है। व्यायाम के बारे में किसी फिजिकल ट्रेनर या थेरेपिस्ट से बात करें जो आपके घुटने को नुकसान पहुंचाए बिना पैर की मांसपेशियों को मजबूत करेगा। हल्के वज़न के साथ शुरू करें और धीरे-धीरे बढ़ाएं क्योंकि आपकी मांसपेशियां मजबूत हो जाती हैं।