नियमित फेफड़ों की तुलना में रियर फेफड़े सुरक्षित और आसान होते हैं।
पारंपरिक आगे के फेफड़े और रिवर्स फेफड़े कई समानताएं साझा करते हैं। वे समान मांसपेशियों का उपयोग करते हैं और प्रत्येक कम शरीर को मजबूत करने के लिए एक प्रभावी उपकरण हो सकता है। जबकि एक व्यायाम को दूसरे की तुलना में बेहतर नहीं माना जाता है, लेकिन कुछ अंतर हैं जो एक प्रकार के लूंज को आपके लिए बेहतर विकल्प बना सकते हैं।
मांसपेशियों का इस्तेमाल किया
फेफड़े को यौगिक अभ्यास माना जाता है क्योंकि उनमें एक से अधिक संयुक्त आंदोलन होते हैं। आगे और पीछे के दोनों लंजेज क्वाड्रिसेप्स, ऊपरी पैरों के सामने की मांसपेशियों को लक्षित करते हैं। अभ्यास में सहकर्मी, या सहायक मांसपेशियां, ग्लूटस मैक्सिमस या नितंब हैं; योजक मैग्नीस, या आंतरिक जांघ; और एकमात्र, बछड़े में पाया गया। इन यौगिक अभ्यासों में मांसपेशियों को भी शामिल किया जाता है जो आंदोलन के दौरान जोड़ों को स्थिर रखने के लिए स्टेबलाइजर्स के रूप में कार्य करते हैं, और ये भी व्यायाम द्वारा मजबूत होते हैं। स्टेबलाइजर्स ऊपरी पैर के पीछे हैमस्ट्रिंग के साथ-साथ गैस्ट्रोकनेमियस भी बछड़े में पाए जाते हैं।
रिवर्स लूंज: निष्पादन
एक साथ अपने पैरों के साथ सीधे खड़े हों और अपनी रीढ़ को स्थिर करने के लिए अपने पेट की मांसपेशियों को संलग्न करें। अपने सहायक पैर को झुकाते हुए धीरे-धीरे एक पैर से पीछे हटें। अपने पीछे के पैर को पीछे की ओर लेकर जाएँ और अपने दोनों घुटनों को मोड़ें। आपके पीछे के निचले पैर और आपके सामने के ऊपरी पैर दोनों को फर्श के समानांतर होना चाहिए। आपका रियर घुटने भी फर्श के कुछ इंच के भीतर होना चाहिए। संक्षेप में रोकें और अपने आगे के पैर को बढ़ाकर शुरुआती स्थिति में लौटें।
उल्टा लूंगा: लाभ
रिवर्स लंज शुरुआती लोगों के लिए एक आसान विकल्प है। क्योंकि पूरे अभ्यास में आपके शरीर का वजन आपके अग्र पैर पर रहता है, इसलिए अस्थिरता का खतरा कम होता है। शुरुआती स्थिति में वापस खड़े होना भी आसान है क्योंकि आप अपना वजन नहीं बढ़ा रहे हैं। रिवर्स लंज की स्थिरता भी व्यायाम को अतिरिक्त वजन जोड़ने के लिए आसान और सुरक्षित बनाती है, जैसे डम्बल या बारबेल को पकड़कर। अतिरिक्त वजन इस कदम को और अधिक चुनौतीपूर्ण बनाने में मदद कर सकता है और शक्ति-निर्माण लाभों को बढ़ा सकता है।
फॉरवर्ड लुनज: निष्पादन
अपने पैरों के साथ सीधे खड़े हों और अपनी रीढ़ को स्थिर करने के लिए अपने पेट की मांसपेशियों को संलग्न करें। धीरे-धीरे फर्श से एक फुट ऊपर उठाएं और आगे बढ़ें। अपने शरीर के वजन को आगे के पैर पर शिफ्ट करें और इसे फर्श पर रखें। अपने घुटने को फ्लेक्स करें जब तक कि आपकी सामने की जांघ फर्श के समानांतर न हो। इसके साथ ही अपने रियर घुटने को फ्लेक्स करें, इसे फर्श के करीब लाएं और सुनिश्चित करें कि निचला पैर भी फर्श के समानांतर है। थोड़ी देर रुकें और शुरुआती स्थिति में लौटने के लिए अपने सामने के पैर को धक्का दें।
फॉरवर्ड लुनज: लाभ
फॉरवर्ड लंज प्रदर्शन और मास्टर करने के लिए एक अधिक कठिन भिन्नता है। इस अतिरिक्त कठिनाई ने चाल में अतिरिक्त वजन जोड़ने के लिए इसे और अधिक जोखिम भरा बना दिया, लेकिन आप अभी भी अपने शरीर के वजन का उपयोग करके ताकत लाभ प्राप्त कर सकते हैं। फॉरवर्ड लंज एथलीटों के लिए भी बहुत फायदेमंद हो सकता है जिन्हें अस्थिरता के लिए प्रशिक्षित करने की आवश्यकता होती है और जो मंदी प्रशिक्षण से लाभ उठा सकते हैं। जब आप आगे बढ़ते हैं और आपके सामने का पैर फर्श को छूता है, तो आपके शरीर को आगे की गति को कम करना होगा, जिससे यह एक चुनौतीपूर्ण कदम होगा। शुरुआती स्थिति में लौटने के लिए अपने सामने के पैर को धक्का देना भी अधिक चुनौतीपूर्ण होता है क्योंकि यह पैर आपके शरीर के वजन से बहुत अधिक भरा होता है।
