हिप फ्लेक्सर स्ट्रैचिंग के लिए

हिप फ्लेक्सर खिंचाव आपके स्क्वैट्स को बेहतर बना सकता है।

ज्यादातर लोग जानते हैं कि वे स्क्वाट एक्सरसाइज करते समय अपने हिप एक्सटेंडर पर काम कर रहे हैं, लेकिन वे अक्सर अपने हिप फ्लेक्सर मांसपेशियों के बारे में भूल जाते हैं। सच तो यह है, स्क्वाट करते समय आपके हिप फ्लेक्सर की मांसपेशियां उतनी ही महत्वपूर्ण होती हैं जितनी कि आपके हिप एक्सटेंडर। स्क्वाट करने से पहले इन मांसपेशियों को स्ट्रेच करने से आपको व्यायाम से अधिक लाभ होगा और गंभीर चोट को भी रोका जा सकता है।

हिप फ्लेक्सर्स क्या हैं?

आपकी कूल्हे की फ्लेक्सोर मांसपेशियां आपको कूल्हों पर झुकने की अनुमति देती हैं। हालांकि कुछ मांसपेशियां हैं जो आपके कूल्हों को फैलाती हैं, पोज़ और इलियाकस मांसपेशियों को प्राथमिक हिप फ्लेक्सर मांसपेशियों माना जाता है। पासा और इलियाकस मांसपेशियां दोनों आपकी फीमर से जुड़ी होती हैं, लेकिन पूर्व आपकी पीठ के निचले हिस्से से जुड़ी होती है और बाद में आपके हिपबोन से जुड़ जाती है। स्क्वाट एक्सरसाइज करते समय, यदि आपके कूल्हे फ्लेक्सर्स बहुत अधिक तंग हैं तो आपको सबसे अच्छे परिणाम नहीं मिल सकते हैं। उन्हें ढीला करने का सबसे अच्छा तरीका एक प्रभावी खिंचाव है।

हिप फ्लेक्सियन

हिप फ्लेक्सन शब्द का उपयोग आपके फीमर और श्रोणि के बीच आपके जोड़ के कोण में कमी के लिए किया जाता है। कोण में यह कमी हमेशा तब होती है जब आप स्क्वाट करते हैं। कुछ लोग स्क्वाट करते समय अपने घुटनों और पीठ में बहुत दर्द पैदा करते हैं क्योंकि उनके हिप फ्लेक्सर्स कमजोर होते हैं और स्क्वाट के लिए तैयार नहीं होते हैं। नतीजतन, उन्हें घुटनों और पीठ से ताकत खींचनी होगी। स्क्वाट के लिए अपने हिप फ्लेक्सर्स को तैयार करने के लिए ग्लूट और लोअर एब्डॉमिनल स्ट्रेंथिंग एक्सरसाइज के साथ हिप फ्लेक्सर स्ट्रैप को युगल करें।

स्क्वाट्स और हिप फ्लेक्सर्स

हिप फ्लेक्सर्स स्क्वाट करते समय बहुत महत्व रखते हैं, भले ही वे अक्सर अनदेखी हो जब लिफ्टर खींच रहे हैं। यदि आपके हिप फ्लेक्सर्स बहुत अधिक तंग हैं, तो वे आपके ग्लूट्स को उनकी पूरी क्षमता तक काम करने से रोक सकते हैं और इसकी वजह से, आपको वर्कआउट से अधिकतम लाभ नहीं मिलेगा। ढीले कूल्हे फ्लेक्सर्स आपको अपने धड़ को लंबे और सीधे रखने की अनुमति देते हैं जबकि तंग कूल्हे फ्लेक्सर्स आपको आगे झुकने और अपनी पीठ की ताकत आकर्षित करने का कारण बनेंगे। तंग कूल्हे फ्लेक्सर्स आपके ग्लूट्स को कम काम करने के लिए और आपकी पीठ के निचले हिस्से को अधिक करने के लिए करते हैं, जिसके परिणामस्वरूप संभवतः गंभीर चोटें आती हैं। अपने आप को एक एहसान करो और स्क्वाट वर्कआउट से पहले अपने कूल्हे फ्लेक्सर्स को फैलाएं।

हिप फ्लेक्सर खिंचाव

अपने घुटनों के नीचे एक तौलिया या योग मैट के साथ जमीन पर घुटने रखें। अपने बाएं पैर को ऊपर उठाएं और इसे अपने सामने सेट करें ताकि आपका घुटने 90-डिग्री के कोण पर हो और आपका बायां पैर जमीन पर सपाट हो। अपने बाएं हाथ को संतुलन के लिए अपने बाएं क्वाड पर रखें और अपनी पीठ को सीधा रखें। अपने दाहिने कूल्हे पर अपने दाहिने हाथ को आराम करने से आपकी पीठ को सीधा रखने में मदद मिलेगी। धीरे-धीरे आगे झुकें और अपने सामने के पैर पर अधिक भार डालें और अपनी दाहिनी ओर की मांसपेशी में जलन महसूस करें। 30 सेकंड के लिए इस हिप फ्लेक्सर खिंचाव को पकड़ो। अब अपने पैरों को स्विच करें और ज़मीन पर अपने बाएं घुटने के साथ घुटने और सामने 90-डिग्री के कोण पर अपना दाहिना पैर रखें। अपने बाएं क्वाड में जलन महसूस करने के लिए अपनी पीठ को सीधा रखें और आगे झुकें। प्रत्येक तरफ 30 सेकंड के लिए खिंचाव रखने के बाद, आपके हिप फ्लेक्सर्स काम करने के लिए तैयार हैं।