पाउंड ड्रॉप और भारोत्तोलक भार उठाएं।
इसके मूल में, वजन कम करना संख्याओं से कम हो जाता है: आपको वसा जलाने और वजन कम करने के लिए अधिक कैलोरी खर्च करनी चाहिए। आपका आहार एक प्रमुख भूमिका निभाता है, जैसा कि कार्डियो करता है, लेकिन वजन उठाने से वास्तव में बस एक प्रभाव हो सकता है, यदि अधिक नहीं। वजन कम करने के लिए वजन प्रशिक्षण के लिए रहस्य जब आपके पास खोने के लिए एक्सएनयूएमएक्स पाउंड है, तो कठिन अभ्यास चुनना और उन्हें अपने सभी को देना है।
प्रत्येक कसरत में अपने पूरे शरीर को मारो। हर सत्र में अपने पूरे शरीर को काम करके, आप अपने वर्कआउट से प्रति कैलोरी बर्न को अधिकतम करते हैं। सत्र के बीच एक दिन का आराम करें और प्रति सप्ताह तीन बार प्रशिक्षित करें।
अपने वर्कआउट को दो भागों में विभाजित करें, कोच निया शैंक्स को सलाह दें। एक कसरत में, एक बारबेट स्क्वाट, डंबल स्क्वाट या स्प्लिट स्क्वाट और दो अपर-बॉडी मूव्स के रूप में स्क्वाट वेरिएशन करें। इनमें से एक पुलिंग मूवमेंट होना चाहिए, जैसे कि एक इनवर्टेड रो या डंबल रो और दूसरा बेंच प्रेस की तरह एक मूवमेंट मूवमेंट होना चाहिए। कसरत दो में, एक डेडलिफ्ट भिन्नता का प्रदर्शन करें, फिर एक अलग पुल और पुश संयोजन जैसे कि चिनअप और शोल्डर प्रेस या पुलडाउन और डिप्स।
भारी वजन उठाएं। यह विचार कि उच्च प्रतिनिधि / कम वजन की मांसपेशियों और वसा हानि के लिए बेहतर है, गलत है। "शेप" मैगज़ीन के ट्रेनर शार्लोट हिल्टन एंडरसन के अनुसार, भारी वजन उठाना वास्तव में आपके वर्कआउट के बाद अधिक कैलोरी बर्न करता है। आठ से 10 कठिन दोहराव के दो या तीन सेटों के लिए प्रत्येक अभ्यास करें।
अपनी बाकी अवधि को कम रखें। कम आराम अवधि आपके दिल की दर को बढ़ाती है और कैलोरी बर्न को बढ़ाती है। एक टाइमर सेट करें और प्रत्येक सेट के बीच 90 सेकंड से अधिक समय तक आराम न करें।
एक सर्किट शैली में अपने अभ्यास करें। यह एक अधिक उन्नत तकनीक है, लेकिन कुछ हफ्तों में एक बार आपके कार्यक्रम के लिए एक उपयोगी अतिरिक्त हो सकता है। हर सेट के बीच आराम करने और अगले व्यायाम करने से पहले अपने सभी सेट एक व्यायाम पर करने के बजाय, अपने सभी व्यायाम सेट करें। उन्हें बैक टू बैक परफॉर्म करें। अंतिम अभ्यास पूरा करने के बाद 90 सेकंड से दो मिनट तक आराम करें, फिर शुरू में वापस जाएं।
अपनी कैलोरी की जरूरतों की गणना करें। उठाने से इसका कोई लेना-देना नहीं हो सकता है, लेकिन डाइटिंग करते समय आपने अपने शरीर में जो कुछ रखा है वह उतना ही महत्वपूर्ण है जितना कि आप जिम में कितनी मेहनत करते हैं। वजन को बनाए रखने के लिए आपको हर दिन कैलोरी में अपने शरीर के वजन को पाउंड में लगभग 15 की आवश्यकता होती है, और 3,500 पाउंड खोने के लिए 1 की कैलोरी की कमी होती है। प्रतिदिन 500 पाउंड खोने के लिए आपको प्रत्येक दिन जितनी कैलोरी लेनी चाहिए, उसका पता लगाने के लिए अपने दैनिक रखरखाव स्तर का पता लगाएं और 1 को इससे घटाएं। या यदि आप प्रति सप्ताह 1,000 पाउंड खोना चाहते हैं तो 2 को घटाएं।
आपको जिन वस्तुओं की आवश्यकता होगी
- लोहे का दंड
- डम्बल
टिप
- कैलोरी बर्न बढ़ाने के लिए अपने नॉनवेज दिनों में कार्डियो को अपनी दिनचर्या में शामिल करें। मध्यम स्तर के स्थिर-स्थिर कार्य के 30 मिनट या अंतराल के 15 मिनट का प्रदर्शन करें, जहां आप 30 सेकंड के लिए अधिकतम तीव्रता से काम करते हैं, फिर 60 सेकंड के लिए एक स्थिर गति और 10 बार दोहराएं। इसके लिए किसी भी कार्डियो मशीन का इस्तेमाल करें।
चेतावनी
- वेट रुटीन में कूदने से पहले अपने डॉक्टर से सलाह लें और ट्रेनर द्वारा अपने फॉर्म की जांच करवा लें, यदि आप वेट उठाने से बहुत परिचित नहीं हैं।
