ऊपरी ग्लूट्स के लिए अलगाव वर्कआउट

गोल आकार का ग्लूटस मैक्सिमस ऊपरी सिर नितंबों की सबसे बड़ी मांसपेशी है।

नितंबों में पांच मांसपेशियों का एक समूह होता है, जिसे सामूहिक रूप से ग्लूट्स के रूप में जाना जाता है। ग्लूट मांसपेशियों का सबसे बड़ा ग्लूटस मैक्सिमस ऊपरी सिर है। यह मांसपेशी मुख्य रूप से कूल्हों के एक्सटेंसर के रूप में कार्य करती है। अन्य मांसपेशियां हैं जो कूल्हे के विस्तार के दौरान ग्ल्यूटस मैक्सिमस के ऊपरी सिर की सहायता करती हैं, जैसे कि बाइसेप्स फिमोरिस लंबे सिर, सेमिटेंडिनोस और हैमस्ट्रिंग के सेमीमब्रानोसस। आप इन मांसपेशियों की भागीदारी को कम कर सकते हैं, और इस तरह हिप एक्सटेंशन अभ्यास करते समय एक बेंट-घुटने की स्थिति को ध्यान में रखते हुए, ग्लूटस मैक्सिमस ऊपरी सिर पर जोर दे सकते हैं।

स्थायी मशीन हिप एक्सटेंशन

मशीन प्लेटफॉर्म पर खड़ी हो।

मशीन रोल पैड पर अपने दाहिने जांघ के पीछे की स्थिति और 90 डिग्री के लिए अपने घुटने मोड़।

अपने धड़ को सीधा रखें और आपके बाएं पैर को बढ़ाया गया। समर्थन के लिए मशीन बार समझें।

अपने दाहिने पैर को अपने दाहिने पैर को पीछे की दिशा में लाकर बढ़ाएं। हैमस्ट्रिंग की क्रियाओं को कम करने के लिए, अपने घुटने को मोड़कर रखें।

अपने दाहिने पैर को आगे की दिशा में लाकर अपने दाहिने कूल्हे को फ्लेक्स करें। जब आप अपने दाहिने पैर के साथ प्रतिनिधि का लक्ष्य संख्या करते हैं, तो अपने बाएं पैर के साथ व्यायाम को दोहराएं।

बेंट-ओवर मशीन हिप एक्सटेंशन

मशीन प्लेटफ़ॉर्म पर खड़े हों और अपनी दाहिनी एड़ी को अपने दाहिने घुटने के मुड़े हुए 90 डिग्री के साथ मशीन रोल पैड के नीचे रखें।

कमर पर आगे झुकें जब तक कि आपका धड़ फर्श पर 90 डिग्री पर न हो और अपने पेट और कोहनी को मशीन पैड पर रखें।

समर्थन के लिए मशीन के हैंडल को पकड़ें।

अपने दाहिने पैर को पीछे और ऊपर की दिशा में घुमाकर अपने दाहिने कूल्हे को बढ़ाएं। हैमस्ट्रिंग की भागीदारी को कम करने के लिए एक तुला घुटने की स्थिति बनाए रखें।

अपने दाहिने पैर को आगे और नीचे की दिशा में घुमाकर अपने दाहिने कूल्हे को फ्लेक्स करें। अपने दाहिने पैर के साथ प्रतिनिधि की वांछित संख्या को पूरा करने के बाद अपने बाएं पैर के साथ आंदोलन को दोहराएं।

आपको जिन वस्तुओं की आवश्यकता होगी

• स्टैंडिंग हिप एक्सटेंशन मशीन
• बेंट-ओवर हिप एक्सटेंशन मशीन

टिप

• प्रत्येक अभ्यास के लिए, कुल तीन सेट करें, और प्रत्येक सेट के दौरान विफलता के पास 10 दोहराव के लिए 12 करें।

चेतावनी

• सुनिश्चित करें कि आप विरोधी मांसपेशियों को कूल्हे एक्सटेंसर, जो हिप फ्लेक्सर्स हैं, को विकसित करने से पेशी असंतुलन से बचने के लिए प्रशिक्षित करते हैं। आप हिप फ्लेक्सर्स को प्रशिक्षित कर सकते हैं, जिसमें लेप लेग उठाना और हैंगिंग लेग उठाना जैसे मूवमेंट्स करके इलियोपोसा, टेंसोर फेशिया लता, सार्टोरियस, रेक्टस फेमोरिस और पेक्टिनस शामिल हो सकते हैं।