जटिल व्यायाम में शरीर के कई अंग शामिल होते हैं।
यदि आप वर्कआउट करते समय समय की बचत करना चाहते हैं और अधिक कैलोरी बर्न करना चाहते हैं, तो ऐसे कंपाउंड एक्सरसाइज करें जो एक के बजाय कई बॉडी पार्ट्स को टारगेट करें। आईडीईए फिटनेस जर्नल का कहना है कि यह फुल-बॉडी अप्रोच आपको मजबूत बनाएगी, बेहतर तरीके से आगे बढ़ेगी और मांसपेशियों की परिभाषा को बढ़ाएगी। डम्बल के साथ शक्ति प्रशिक्षण सीखना आसान है और डम्बल के संतुलन, वजन और आकार के कारण प्रदर्शन करना है। आप आधे घंटे से भी कम समय में प्रशिक्षण ले सकते हैं और अभी भी आपके पसंदीदा गतिविधियों को करने, स्नान करने और जाने का समय है।
स्क्वाट प्रेस
स्क्वाट प्रेस आपके निचले शरीर की सभी मांसपेशियों, कंधों और बाजुओं को काम करता है। आपकी कोर मांसपेशियां, जिनमें आपकी एब्स और गहरी रीढ़ की मांसपेशियां भी शामिल हैं, आपके संतुलन और मुद्रा को बनाए रखने का काम करती हैं। अपने पैरों के साथ कंधे-चौड़ाई की दूरी के अलावा खड़े रहें और अपने कंधों के पास अपने कंधों के पास अपने पसलियों के पास प्रत्येक हाथ में एक एक्सएनयूएमएक्स-पाउंड डम्बल पकड़ें। अपने धड़ के साथ जितना हो सके उतना नीचे बैठें। साँस छोड़ते और सीधे खड़े हो जाओ, एक ही समय में अधिक वजन दबाकर। आठ से 15 प्रतिनिधि के दो से तीन सेट करें। आप इस व्यायाम को एक डम्बल के साथ भी कर सकते हैं।
लंज कर्ल प्रेस
लंज कर्ल प्रेस एक ही समय में निचले शरीर और ऊपरी शरीर को भी काम करता है। एक पैर के साथ आगे कदम रखें और अपने हाथों से प्रत्येक हाथ में एक एक्सएनयूएमएक्स-पाउंड डम्बल पकड़ते हुए सीधे नीचे झुकें। जैसा कि आप ऊपर आते हैं, कर्ल करते हैं और फिर एक ही समय में डम्बल ओवरहेड दबाते हैं। प्रति पैर आठ से 15 प्रतिनिधि के दो से तीन सेट करें। अपने फेफड़ों में कुछ विविधता जोड़ने के लिए, आप आगे की ओर फेफड़े के बजाय पीछे की ओर झुक सकते हैं या पीछे जा सकते हैं।
स्टेप-अप और प्रेस
जब आप अपने शरीर को ऊपर और नीचे ले जाते हैं तो स्टेप-अप और प्रेस को संतुलन और स्थिरता की आवश्यकता होती है। स्टेप्स स्टेप या इसी तरह के एक मजबूत प्लेटफॉर्म का उपयोग करें जो दो से तीन फीट ऊंचा हो। अपने हाथों से प्रत्येक हाथ में एक 10- पाउंड डम्बल पकड़ो और एक साथ अपने पैरों के साथ चरणों के सामने खड़े हो जाओ। कदम पर कदम और अपने आप को इस पर धक्का। कर्ल करें और डंबल को ओवरहेड दबाएं और एक ही समय में अपने विपरीत घुटने को अपनी पसलियों की ओर लाएं। प्रारंभिक स्थिति के लिए वज़न को सावधानीपूर्वक नीचे ले जाएं और कम करें। प्रति पैर छह से आठ प्रतिनिधि के दो से तीन सेट करें।
ट्विस्ट के साथ शोल्डर प्रेस
जब आप उठाते हैं तो आप अपने धड़ और कूल्हे को मोड़कर अपने यौगिक कसरत में थोड़ा ट्विस्ट जोड़ सकते हैं। यह एक ही समय में आपके कंधे, कोर और कूल्हे का काम करता है और आपके संतुलन के साथ-साथ आपके ऊपरी और निचले शरीर के समन्वय को बेहतर बनाता है। स्क्वाट प्रेस स्थिति में शुरू करें और अपने सिर के ऊपर डम्बल दबाएं। अपने धड़ को अपने दाईं ओर मोड़ें और एक ही समय में अपने बाएं कूल्हे और पैर को पिवट करें। जैसे ही आप अपने कंधों को वज़न कम करते हैं, अपने शरीर को खड़े होने की स्थिति में लौटाएँ। अगले प्रतिनिधि में, बाईं ओर मुड़ें और अपने दाहिने कूल्हे और पैर को खींचें। आठ से 10 प्रतिनिधि के दो से तीन सेट करें।
