ताजे फल और सब्जियां स्वाभाविक रूप से सोडियम में कम हैं।
रोग नियंत्रण और रोकथाम केंद्रों के अनुसार, औसत अमेरिकी एक दिन में 3,436 मिलीग्राम की खपत करता है, इसलिए 1,500 मिलीग्राम तक की कटौती एक चुनौतीपूर्ण काम की तरह लग सकता है। यदि आपका डॉक्टर आपको हृदय रोग के जोखिम को कम करने के लिए कम सोडियम वाले आहार पर रखता है, या आप सड़क पर स्वास्थ्य समस्याओं को रोकने के लिए अपने स्वयं के सोडियम सेवन को कम कर रहे हैं, तो आप आसानी से अधिक भोजन करके अपने आहार से अतिरिक्त सोडियम काट सकते हैं ताजा खाद्य पदार्थ और कम प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ।
सोडियम के बारे में
सोडियम आपके आहार का एक अनावश्यक हिस्सा लग सकता है, लेकिन आपका शरीर इस आवश्यक पोषक तत्व के बिना जीवित नहीं रह सकता है। रोग नियंत्रण और रोकथाम केंद्रों के अनुसार, तरल संतुलन और तंत्रिका और मांसपेशियों के कार्य के लिए आपके शरीर को दिन में 180 और 500 मिलीग्राम सोडियम की आवश्यकता होती है। बहुत अधिक सोडियम खाने से द्रव प्रतिधारण, एक असुविधाजनक साइड इफेक्ट का कारण बनता है जब आपको अपनी पैंट को बटन करने की आवश्यकता होती है, लेकिन एक खतरनाक प्रभाव जब यह आपके रक्तप्रवाह में होता है। अतिरिक्त सोडियम आपके रक्त में अधिक द्रव को आकर्षित करता है, जिससे आपका रक्तचाप बढ़ जाता है। इन जोखिमों को कम करने के लिए, चिकित्सा संस्थान वयस्कों को अपने दैनिक सोडियम को एक्सएनयूएमएक्स मिलीग्राम एक दिन में सीमित करने की सलाह देता है, लेकिन उच्च रक्तचाप और अन्य हृदय रोग के जोखिम वाले वयस्कों को अपने दैनिक सेवन को एक्सएनएक्सएक्स मिलीग्राम तक कम करना चाहिए।
ताजा मीट और मछली
नमक का शकर डालने से आपके आहार में से थोड़ा सा सोडियम कट जाएगा, लेकिन रोग नियंत्रण और रोकथाम केंद्रों की रिपोर्ट है कि सोडियम अमेरिकियों के 75 प्रतिशत प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों से आते हैं। किराने की दुकान के मांस अनुभाग में, बेकन, सॉसेज, प्रसंस्कृत डेली मीट और डिब्बाबंद मीट जैसे उच्च-सोडियम मीट से बचें, और अपनी गाड़ी को ताज़ा, कम-सोडियम विकल्पों से भरें। ताजा, कच्चे सामन के तीन औंस में 87 मिलीग्राम सोडियम होता है, लेकिन डिब्बाबंद सामन के 3 औंस में 443 मिलीग्राम, या 30 प्रतिशत दैनिक 1,500-मिलीग्राम आहार योजना शामिल हैं।
फल और सबजीया
कम सोडियम वाले आहार के लिए फल और सब्जियां उत्कृष्ट विकल्प हैं, क्योंकि ये स्वस्थ खाद्य पदार्थ पोटेशियम प्रदान करते हैं, एक आवश्यक इलेक्ट्रोलाइट जो रक्तचाप को कम करता है और सोडियम के खतरनाक प्रभावों को कम करता है। जमे हुए फल और सब्जियां ताजा उपज का एक सस्ता विकल्प प्रदान करते हैं, लेकिन सॉस और ग्लेज़ के साथ तैयार किए गए जमे हुए किस्मों की सोडियम सामग्री की जांच करें। एक कप सादे, जमे हुए फूलगोभी में सोडियम के 17 मिलीग्राम होते हैं, लेकिन पनीर की चटनी के साथ जमे हुए फूलगोभी के 3 औंस में 325 मिलीग्राम होते हैं। डिब्बाबंद सब्जियां खरीदते समय, कम सोडियम के विकल्प देखें। नियमित कैन्ड गाजर के एक कप में 386 मिलीग्राम सोडियम होता है, लेकिन कम सोडियम डिब्बाबंद गाजर का 1 कप केवल 58 मिलीग्राम प्रदान करता है।
seasonings
यहां तक कि अगर आप भोजन के समय अपने सोडियम का सेवन देखते हैं, तो आपके सीज़न की सोडियम सामग्री को अनदेखा करना आसान है। मीट टेंडराइज़र के एक चम्मच में 1,750 मिलीग्राम सोडियम होता है, लेकिन कम सोडियम किस्म केवल चम्मच प्रति 1 मिलीग्राम प्रदान करता है। ताजा जड़ी बूटियों और सूखे मसालों में वस्तुतः कोई सोडियम नहीं होता है, लेकिन मौसमी नमक आसानी से दिन के लिए आपकी सोडियम की सीमा को पार कर सकता है। एक चम्मच प्याज नमक में 1,620 मिलीग्राम सोडियम होता है, लेकिन प्याज पाउडर के 1 चम्मच को प्रतिस्थापित करने से आपके पकवान में केवल सोडियम का 1 मिलीग्राम ही जुड़ता है।
स्नैक्स
यदि आप आलू के चिप्स और नमकीन प्रेट्ज़ेल से सुविधा स्टोर में लुभाते हैं, तो अनसाल्टेड, एयर-पॉप्ड पॉपकॉर्न के साथ कुरकुरे नाश्ते के लिए अपनी ज़रूरत को पूरा करें। एक प्राकृतिक साबुत अनाज, सादे पॉपकॉर्न में 93 कप सर्विंग में 2 कैलोरी और 3 मिलीग्राम सोडियम होता है। यदि आपको अधिक भरने वाले स्नैक की आवश्यकता है, तो अनसाल्टेड नट्स के एक्सएनयूएमएक्स औंस पर चबाना। नट्स हृदय-स्वस्थ असंतृप्त वसा का एक समृद्ध स्रोत हैं, और अनसाल्टेड मूंगफली में लगभग प्रति सेवा सोडियम नहीं होता है।
