लोअर बॉडी एक्सरसाइज ए स्टैबिलिटी बॉल का उपयोग करना

स्थिरता बॉल्स आपके वर्कआउट शस्त्रागार में एक बहुमुखी उपकरण है।

एक मज़ा अभी तक चुनौतीपूर्ण निचले शरीर कसरत के लिए खोज रहे हैं? अपने वर्कआउट रूटीन में एक स्टेबिलिटी बॉल, जिसे स्विस बॉल या फिजियो-बॉल भी कहा जाता है, को शामिल करने की कोशिश करें। स्थिरता गेंदों सबसे बहुमुखी कसरत उपकरण आप उपयोग कर सकते हैं में से एक है। वे पुनर्वास में रोगियों की वसूली की सुविधा के लिए 1960s में बनाए गए थे और 1990s में अधिक मुख्य धारा बनने लगे थे। अब वे ज्यादातर फिटनेस सेंटर और घरों में हैं। वर्कआउट डीवीडी सहित टन वर्कआउट्स हैं - स्थिरता गेंद का उपयोग करने के लिए समर्पित। तो अपने कसरत गियर को पकड़ो, अपनी ऊंचाई के लिए एक उचित आकार की गेंद और काम पर लग जाओ।

दीवार की चौखट

वॉल स्क्वैट्स स्थिरता गेंद के लिए संक्रमण के लिए एक सही व्यायाम है। अपने निचले हिस्से और दीवार के बीच स्थिरता की गेंद रखें। अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई के साथ अलग और अपने सामने रखें। धीरे-धीरे अपने घुटनों को मोड़ें जब तक कि वे आपके सिर और कंधों को आगे और आपकी पीठ को सीधा रखते हुए एक एक्सएनयूएमएक्स डिग्री के कोण पर न हों। गेंद को आपके साथ दीवार पर रोल करना चाहिए। जैसा कि आप बैठते हैं, सुनिश्चित करें कि आप अपने पैर की उंगलियों को अपने घुटनों पर देख सकते हैं। यदि आपके घुटने आपके पैर की उंगलियों पर आगे झुक रहे हैं, तो आपके घुटने के जोड़ पर दबाव बढ़ जाता है। अपने पैरों को एक कदम आगे बढ़ाकर अपनी स्थिति ठीक करें। कम से कम 90 सेकंड के लिए स्क्वाट पोजीशन को पकड़ना शुरू करें और जैसे ही यह अभ्यास आसान हो जाता है, एक मिनट तक का निर्माण करें। आप एक-पैर वाले स्क्वाट्स भी कर सकते हैं। पहली बार जब आप अपने तल पर नहीं उतरते हैं, तो एक स्थिर पैर की सतह के पास होना सुनिश्चित करें।

ब्रिजिंग

एक स्थिरता गेंद पर ब्रिजिंग अभ्यास काफी कठिन होता है। गेंद पर बैठकर शुरू करें और अपने पैरों को आगे बढ़ाएं, अपनी पीठ को गेंद तक घुमाएं जब तक कि आपके सिर और कंधों को सहारा न मिले। अपने ट्रंक से बाहर एक "टेबल" बनाएं, अपने कंधों और कूल्हों के बीच एक सीधी रेखा रखते हुए अपने घुटनों के साथ एक्सएनयूएमएक्स डिग्री और आपके टखनों को सीधे अपने घुटनों के नीचे रखें। इस स्थिति को पकड़ना शुरू में चुनौतीपूर्ण हो सकता है। आप अपने कूल्हों को फर्श की ओर कम करके और वापस प्रारंभिक स्थिति में लाकर उन्नति कर सकते हैं। आप अपने तल में मांसपेशियों को कसकर और अपने कूल्हों को धीरे-धीरे ऊपर की ओर उठाकर पुल की स्थिति में आइसोमेट्रिक ग्लूटल निचोड़ भी कर सकते हैं।

हैमस्ट्रिंग कर्ल

हैमस्ट्रिंग कुख्यात रूप से कमजोर होते हैं क्योंकि उन्हें होना चाहिए क्योंकि हम अपनी क्वाड्रिसेप्स की मांसपेशियों को काम करने में इतना समय देते हैं। एक व्यायाम गेंद के साथ हैमस्ट्रिंग कर्ल करना कुछ ही समय में उन्हें आकार में बदल देगा। एक चटाई या फर्श पर अपनी पीठ के साथ लेट जाएं और अपने घुटनों के साथ सीधे और एड़ी को स्थिरता की गेंद पर। धीरे से अपने कूल्हों को फर्श से उठाएं और अपने घुटनों को मोड़ें, उन्हें और गेंद को अपने शरीर की ओर खींचें। जैसे ही यह अभ्यास आसान हो जाता है, एक-पैर वाले हैमस्ट्रिंग कर्ल आज़माएं। प्रारंभिक स्थिति में, एक पैर को हवा में उठाएं और जब आप गेंद को दूसरे पैर से अपनी ओर खींचते हैं तो उसे पकड़ें।

सामान्य दिशा - निर्देश

किसी भी व्यायाम कार्यक्रम के साथ, आपको ताकत हासिल करने के लिए अपनी मांसपेशियों को थकान के लिए काम करना चाहिए। प्रत्येक अभ्यास के आठ से 10 दोहराव के साथ शुरू करें। जब आप बिना थकान के 10 दोहराव के तीन सेट कर सकते हैं, तो आपको प्रतिरोध को जोड़कर या यांत्रिकी को बदलकर व्यायाम को आगे बढ़ाने की आवश्यकता है। सुनिश्चित करें कि आपकी स्थिरता की गेंद ठीक से फुलाया गया है और यदि आप गिरते हैं तो गेंद के नीचे या सामने एक चटाई रखें।