रिवर्स डंबल फ्लाई लाभ

यदि आपको कार्यालय में मंदी आ गई है - गोल-गोल पीठ और गुहा-रहित छाती - उल्टे डंबल फ्लाई खराब मुद्रा का सामना करने में मदद कर सकते हैं। यह आपकी पीठ के ऊपरी हिस्से और आपके कंधों की पिछली मांसपेशियों को लक्षित करने वाला एक आइसोलेशन व्यायाम है। इन मांसपेशियों के निर्माण से, आप अपने कंधों में ताकत को संतुलित कर सकते हैं, जो कंधे को चोट से बचाता है और आपकी पीठ को सीधा करता है।

चरण-दर-चरण निष्पादन

अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई से अलग करके स्क्वाट स्थिति में व्यायाम शुरू करें। डम्बल पकड़ना और अपनी बाहों को सीधे अपने कंधों से नीचे लटकने देना, कमर पर आगे की ओर झुकना। अपनी निचली रीढ़ का समर्थन करने के लिए, अपने पेट को अनुबंधित करें। अपने पंखों को फैलाते हुए एक तितली की तरह फैलते हुए आंदोलन में अपनी बाहों को ऊपर उठाने के लिए अपने पीछे के डेल्टा, या कंधे की मांसपेशियों और ऊपरी पीठ का उपयोग करें। जब तक आपकी कोहनी आपके कंधों के समान तल पर न हो जाए तब तक वज़न उठाएं। धीरे-धीरे उन्हें वापस प्रारंभिक स्थिति में लाएं। हल्के वजन के साथ शुरू करें ताकि आप 12 से 20 प्रतिनिधि के बाद अपनी मांसपेशियों में मामूली जलन महसूस करें। तीन सेट पूरा करने का लक्ष्य। जैसे-जैसे आप मजबूत होते जाते हैं, धीरे-धीरे व्यायाम में वजन बढ़ाते जाएं।

अस्थिरता को शामिल करें

अस्थिरता को बढ़ावा देने के लिए, आप एक स्विस गेंद जोड़ सकते हैं, व्यायाम की कठिनाई को बढ़ा सकते हैं और अपने कोर को स्थिर करने वाली मांसपेशियों को सक्रिय कर सकते हैं। सबसे सरल संस्करण गेंद पर अपनी छाती के साथ झूठ बोलना है। उसी रूप का उपयोग करें जैसा आप खड़े रिवर्स फ्लाई के लिए करेंगे, अपने पैरों को सीधा रखते हुए और आपके पीछे बढ़ाया। आप गेंद को छाती की ऊंचाई पर एक दीवार पर रख सकते हैं और अपने शरीर के साथ गेंद के खिलाफ झुक सकते हैं। इस भिन्नता में, अपने बाएं पैर से पीछे हटें। अपने दाहिने पैर को जमीन पर रखें और गेंद के नीचे।

एक इन्‍चलाइन बेंच का उपयोग करें

यदि आप एक झुकाव बेंच का उपयोग करते हैं, तो आप अपने रियर डेल्टोइड्स को अधिक हद तक अलग कर सकते हैं क्योंकि आपको अपने शरीर को स्थिर करने पर ध्यान केंद्रित करने की आवश्यकता नहीं है। यह भिन्नता आम तौर पर खड़ी स्थिति से मानक रिवर्स डंबल फ्लाई से आसान होती है। 45- डिग्री झुकाव के बारे में निर्धारित बेंच पर लेट जाएं। आपके कूल्हों को आपके ट्रंक के लिए एक 90- डिग्री कोण बनाना चाहिए। अपने घुटनों को मोड़ें और अपने पैर की उंगलियों को पीठ के बल जमीन पर टिका दें। अपनी बाहों को सीधे अपने कंधों से नीचे लटकने दें। परिधीय दृष्टि का उपयोग करते हुए, आप अपने हाथ आंदोलनों की निगरानी कर सकते हैं।

युक्तियाँ और विचार

डम्बल अपने कंधों और पीठ के क्षेत्रों को लक्षित करने के लिए विभिन्न ग्रिपों का उपयोग करने का लचीलापन प्रदान करता है। उदाहरण के लिए, यदि आप एक तटस्थ पकड़ का उपयोग करते हैं जिसमें आपकी हथेलियाँ एक-दूसरे का सामना करती हैं, तो आप अपनी ऊपरी पीठ के पूरे हिस्से को मजबूत कर सकते हैं। जबकि एक अंडरहैंड ग्रिप कंधों में रोटेटर की मांसपेशियों पर जोर डालती है, एक ओवरहैंड ग्रिप आपके रियर डेल्स को कंडीशन करेगी। एक्सरसाइज के दौरान अपनी पीठ को गोल या मसलने से बचें। वज़न बढ़ाने के लिए गति और नियंत्रित गति का उपयोग करें, गति बढ़ाने के लिए या झूलते हुए आंदोलन से बचें।