तनावपूर्ण जांघ की मांसपेशियों के लिए मजबूत बनाने वाले व्यायाम

लक्षित अभ्यास आपकी जांघों को मजबूत कर सकते हैं।

यदि आपने अपने वर्कआउट को तेज कर दिया है और एक तनावपूर्ण जांघ की मांसपेशी में दर्द हो रहा है, तो दर्द कम हो सकता है और आपको थोड़ी देर के लिए व्यायाम करने से रोक सकता है। आप अपने आप को आराम कर सकते हैं, टुकड़े टुकड़े करना, संकुचित करना और डॉक्टर के आदेशों के अनुसार अपने पैर को ऊपर उठाना। एक बार जब दर्द कम हो जाता है, तो वह आपके हैमस्ट्रिंग या क्वाड्रिसेप्स को लक्षित करने वाले व्यायामों को मजबूत करने का सुझाव दे सकता है, जो मांसपेशियों के घायल होने की संभावना है। ये लक्षित अभ्यास आपकी मांसपेशियों की फिर से चोट को रोकने में मदद कर सकते हैं, और इससे पहले कि आप इसे जानते हैं, आप जिम में अपने वर्कआउट पर वापस आ जाएंगे।

पैर उठाता

अगर आपको क्वाड्रिसेप्स स्ट्रेन का सामना करना पड़ा हो तो लेग राइज फायदेमंद होता है, जिससे आपके ऊपरी पैर के सामने दर्द होता है। इस एक्सरसाइज को करने के लिए अपने पैरों को आगे की तरफ फैलाकर फर्श पर बैठ जाएं। प्रभावित पैर को फर्श से ऊपर उठाएं क्योंकि आप आराम से अपने ऊपरी शरीर को पीछे की ओर झुकाए बिना या अपने घुटने को झुका सकते हैं। तीन सेकंड के लिए अपने क्वाड्रिसेप्स में संकुचन को पकड़ें और अपने पैर को नीचे फर्श पर ले जाएँ। 20 बार तक इसे दोहराएं। जैसे ही आप मजबूत होते हैं, पांच सेकंड के लिए संकुचन को पकड़ें या एक अतिरिक्त चुनौती के लिए टखने का वजन पहनें।

सिंगल-लेग कैच

अपने ऊपरी पैरों के पीछे अपने हैमस्ट्रिंग को लक्षित करने के लिए सिंगल-लेग कैच करें। बिस्तर पर अपने पेट के बल लेटें या किनारे पर अपने पैरों को फैलाकर बेंच लें। अपने घुटनों को मोड़ें 90 डिग्री ताकि आपके पैर छत पर इंगित हों। अपने बाएं घुटने को बढ़ाएं और अपने बाएं पैर को बिस्तर की ओर नीचे गिराएं। अपने हैमस्ट्रिंग को सिकोड़कर और अपने पैर को बिस्तर से छूने से पहले आंदोलन को रोकें। अपने पैरों को वैकल्पिक करें और इस 10 को 20 बार दोहराएं। जैसे ही आप मजबूत हो जाते हैं, एक अतिरिक्त चुनौती के लिए टखने के वजन पहनें।

घुटने का विस्तार

घुटने का विस्तार आपके क्वाड्रिसेप्स को लक्षित करता है। इस अभ्यास को करने के लिए, एक ऐसी कुर्सी पर बैठें, जो इतनी ऊँची हो कि आपके पैर ज़मीन को स्पर्श न करें जब आपके घुटने 90 डिग्री पर मुड़े हों। अपने प्रभावित पैर के पैर को आगे की तरफ उठाएं और अपने घुटने को सीधा करें। दो सेकंड के लिए अपने क्वाड्रिसेप्स को निचोड़ें और धीरे-धीरे अपने पैर को शुरुआती बिंदु पर लौटाएं। इस 10 बार करें और दो सेट पूरे करें। जैसा कि आप मजबूत हो जाते हैं और व्यायाम को अधिक चुनौतीपूर्ण बनाने के लिए एक अतिरिक्त सेट जोड़ते हैं या टखने को पहनते हैं।

पुल

पुल व्यायाम हैमस्ट्रिंग और क्वाड्रिसेप्स को मजबूत करने में मदद कर सकता है। अपनी पीठ पर झूठ बोलकर शुरू करें अपनी भुजाओं के साथ, अपने घुटनों को मोड़कर और अपने पैरों को फर्श पर रखें। अपने पेट में चूसो और अपनी चूची को कसो, जैसे ही आप अपने कूल्हों को ऊपर धकेलते हैं जब तक वे आपकी जांघों और धड़ के साथ एक सीधी रेखा नहीं बनाते हैं। अपने कूल्हों को धीरे-धीरे शुरुआती स्थिति में लाने से पहले दो सेकंड के लिए रुकें। 10 repetitions के साथ शुरू करें और जैसे ही आप मजबूत होते हैं, 20 repetitions करने के लिए अपने तरीके से काम करें।