भार उठाने का भार टोनिंग और स्लिमिंग के लिए आदर्श है।
ताकत, द्रव्यमान और धीरज के निर्माण के लिए स्ट्रेंथ ट्रेनिंग फायदेमंद है, लेकिन पावर लिफ्टर की तरह दिखने के डर से कई महिलाएं इससे दूर भागती हैं। शक्ति प्रशिक्षण, हालांकि, कई मायनों में आपके स्वास्थ्य की रक्षा करता है। एक नियमित शक्ति-प्रशिक्षण दिनचर्या आपकी हड्डियों को मजबूत रखती है, फोकस बढ़ाती है और पुरानी स्वास्थ्य स्थितियों को नियंत्रित करने में मदद करती है। इसके अलावा, शक्ति प्रशिक्षण कैलोरी जलाता है और चयापचय को बढ़ाता है, यह आदर्श बनाता है यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं या अपना वर्तमान वजन बनाए रखना चाहते हैं। यदि आप एक शुरुआत कर रहे हैं, तो बस एक गहन और उन्नत कार्यक्रम में नहीं कूदें। छोटे से शुरू करें और कठिन दिनचर्या के लिए अपने तरीके से काम करें क्योंकि आप मजबूत होते हैं और आप बॉडीबिल्डर की तरह दिखने के बिना अपनी मांसपेशियों में परिभाषा देख सकते हैं।
अपनी शुरुआत की स्थिति के लिए उपयुक्त पाउंड लोड के साथ डम्बल चुनें। बस 20-पौंड वज़न के एक जोड़े को पकड़ो और शुरू मत करो। यह एक चोट का कारण हो सकता है और परिणाम उत्पन्न करने के लिए लंबे समय तक रखने के लिए बहुत मुश्किल हो सकता है। एक छोटे वजन के साथ शुरू करो। सही एक आपको दिए गए व्यायाम के 12 दोहराव को उचित रूप में पूरा करने की अनुमति देता है। यदि यह बहुत कठिन है, तो वजन संभवतः बहुत भारी है। यदि यह बहुत आसान है, तो भारी वजन तक बढ़ें।
अपनी दिनचर्या में आठ से 10 विभिन्न व्यायाम शामिल करें। सुनिश्चित करें कि आप अपने प्रत्येक प्रमुख मांसपेशी समूहों को सबसे अधिक लाभ के लिए लक्षित करते हैं। अपनी बाहों, कंधों, पीठ, कोर और पैरों को काम करने वाली चालों को शामिल करें। यह मांसपेशियों में असंतुलन को रोकता है जिससे चोट लग सकती है और शरीर का आकारहीन हो सकता है।
शुरुआती के लिए व्यायाम चुनें। उन्नत चाल के साथ शुरू करना केवल आपको हतोत्साहित करेगा और आपके कार्यक्रम के लाभ को कम करेगा। फेफड़े, पुशअप्स, स्क्वैट्स, बाइसेप्स कर्ल, प्लांक, क्रंचेज, शोल्डर प्रेस और ट्राइसेप्स एक्सटेंशन शुरुआती लोगों के लिए अच्छे विकल्प हैं क्योंकि ये करना काफी आसान है।
अपनी दिनचर्या में प्रत्येक व्यायाम के कम से कम 12 दोहराव करें। यह अधिकांश महिलाओं के लिए पर्याप्त है और आपको विशाल प्राप्त किए बिना शक्ति और द्रव्यमान बनाने की अनुमति देता है।
20 के लिए 30 मिनट, प्रति सप्ताह दो या तीन बार शक्ति ट्रेन। यह केवल दो या तीन सप्ताह में परिणाम उत्पन्न करने के लिए पर्याप्त है। आप अपनी मांसपेशियों को टोंड लुक देंगे, लेकिन वे विशाल नहीं होंगे।
आपको जिन वस्तुओं की आवश्यकता होगी
- डम्बल
टिप्स
- जैसे ही आप मजबूत होते हैं और अपने धीरज का निर्माण करते हैं, अपने भार के पाउंड लोड को बढ़ाते हैं और अपनी दिनचर्या में सेट जोड़ते हैं। यह सुनिश्चित करता है कि आप अपनी प्रगति को बनाए रखेंगे।
- जैसा कि आप शक्ति प्रशिक्षण के साथ अधिक सहज हो जाते हैं, जिम में कुछ वजन मशीनों की कोशिश करें। वे अक्सर मुक्त भार से भारी होते हैं, इसलिए वे सभी शुरुआती के लिए उपयुक्त नहीं हैं। हालांकि, मांसपेशियों के द्रव्यमान हासिल करने के बाद वे आपकी प्रगति को बनाए रखने के लिए अच्छे हैं।
चेतावनी
- एक नई शक्ति-प्रशिक्षण दिनचर्या शुरू करने से पहले अपने चिकित्सक से बात करें, खासकर यदि आपकी शारीरिक सीमाएं, चोटें या स्वास्थ्य स्थितियां हैं।
