एक नियमित तैराकी दिनचर्या बनाने से आपको समग्र फिटनेस में सुधार और सुधार करने में मदद मिलेगी।
लंबी दूरी की तैराकी वर्कआउट, आपकी फिटनेस के आधार पर, 1,000 मीटर से 2 मील तक हो सकती है। तैराकों को वर्कआउट के लिए शरीर को तैयार करने के लिए कम से कम 200-मीटर पर वॉर्मअप और कूल-डाउन शामिल करना चाहिए। सबसे सरल, कम से कम लंबी दूरी की कसरत फ्रीस्टाइल है। लंबी दूरी की अन्य कसरतें तैराकी तकनीक को बेहतर बनाने के लिए अभ्यास को शामिल कर सकती हैं, जिससे गति में भी सुधार होता है। यह प्रतिस्पर्धी तैराकों और ट्रायथलेट्स के लिए महत्वपूर्ण है जो तैराकी दक्षता से संबंधित हैं।
एक्सएनयूएमएक्स-मीटर फ्रीस्टाइल वर्कआउट
शुरुआती लंबी दूरी के तैराकों के लिए शुरुआत के लिए, एक 1,000-मीटर फ्रीस्टाइल तैरना एक उपयुक्त शुरुआती बिंदु है। फ्रीस्टाइल सबसे कुशल स्ट्रोक है और जब एक सुसंगत गति से तैरता है, तो कार्डियोवास्कुलर धीरज का निर्माण करने में मदद कर सकता है। लंबी दूरी और समय की अवधि के लिए मजबूत हृदय धीरज की आवश्यकता होती है। एक 1,000- मीटर फ्रीस्टाइल तैराकी एक 30- से 60- मिनट की कसरत तक होती है। यदि आप 1,000 मीटर के लिए बिना रुके तैर नहीं सकते हैं, तो एक मिनट के अंतराल के साथ पाँच एक्सएनयूएमएक्स-मीटर चंक्स में वर्कआउट करें। दो मिनट से अधिक के आराम से आपके हृदय की गति कम हो जाती है और आपके शरीर को संकेत मिलते हैं कि आप काम करना समाप्त कर चुके हैं।
1,600- मीटर फ्रीस्टाइल बिल्ड वर्कआउट
45- 80- मिनट, 1,600- मीटर कसरत के लिए और उन्नत तैराक के लिए एक मध्यवर्ती के लिए कार्डियोवास्कुलर फिटनेस को अधिकतम करने के लिए अलग-अलग तीव्रता के स्तर शामिल हैं। फ्रीस्टाइल बिल्ड वर्कआउट का मतलब है कि प्रत्येक चंक पिछले चंक की तुलना में तेज है। एक्सएनयूएमएक्स मीटर के विखंडू में कसरत को पूरा करें। पहला 400 मीटर धीरे-धीरे, दूसरा 400 मीटर धीमी-मध्यम गति से, तीसरा 400 मीटर मध्यम-उच्च तीव्रता पर और अंतिम 400 मीटर एक स्प्रिंट पर किया जाना चाहिए। व्यक्तियों के बीच तीव्रता का स्तर भिन्न होता है।
आप अपनी अधिकतम हृदय गति या अपनी उच्चतम तीव्रता के स्तर को मापने के लिए अपनी लक्षित हृदय गति का उपयोग कर सकते हैं, जो कि आपकी उम्र का एक्सएनएक्सएक्स माइनस है। आपकी अधिकतम हृदय दर का बीस प्रतिशत धीमी गति से, 220 से 30 प्रतिशत, धीमी-मध्यम गति से होगा, 50 से 50 प्रतिशत तक आपकी अधिकतम हृदय गति मध्यम-उच्च तीव्रता की गति और 60 से आपके अधिकतम हृदय की 70 प्रतिशत तक होगी दर एक स्प्रिंट या जोरदार तीव्रता का स्तर है।
एक्सएनयूएमएक्स-मीटर फ्रीस्टाइल वर्कआउट
3,200 मीटर के लंबे वर्कआउट आमतौर पर ट्रायथलॉन में रुचि रखने वाले व्यक्तियों के लिए होते हैं। इस दूरी पर, तैराकी की अवधि के लिए तैराकी और बहुत सारे अभ्यास के साथ सुधार करने का सबसे अच्छा तरीका है। लंबी दूरी की घटना के लिए ट्रायथलेट्स प्रशिक्षण को एक्सएनयूएमएक्स मीटर - लगभग 3,200 मील - कम से कम तीन बार साप्ताहिक रूप से तैरना चाहिए और चार या पांच तक अपने तरीके से काम करना चाहिए। तैराकों को उचित तकनीक और एक सुसंगत लय पर ध्यान देना चाहिए। एक हाथ के अति प्रयोग से बचने के लिए हर तीन स्ट्रोक को श्वास लेना, जिससे टेंडिनिटिस या मांसपेशियों में खिंचाव हो सकता है।
मानसिकता
लंबी दूरी की तैराकी शारीरिक फिटनेस के बारे में अधिक है क्योंकि यह एक मजबूत मानसिकता के बारे में है। तैराकी करते समय अपने दिमाग को भटकने दें और उचित श्वास और स्ट्रोक तकनीक पर ध्यान केंद्रित करें। यह ध्यान के एक रूप के रूप में काम कर सकता है, जो आपको अपने विचारों को तैयार करने और छाँटने में मदद कर सकता है और आपको अपने बाकी तैरने के लिए तैयार कर सकता है। यह आपके वर्कआउट के बाद आपको तरोताजा महसूस कर रहा है।
