एक स्थिरता गेंद पर crunches पीठ दर्द से बचने के लिए महत्वपूर्ण हैं।
सिर्फ इसलिए कि आप पीठ दर्द से पीड़ित हैं इसका मतलब यह नहीं है कि आपको अपने पेट की कसरत को रोकने की आवश्यकता है। कुछ ट्वीक्स के साथ, आप पेट के दर्द से मुक्त पेट कर सकते हैं। स्टेबिलिटी बॉल में बदलाव या क्रंच को धीमा करने जैसे छोटे-मोटे बदलाव आपके पेट को लक्षित करते हुए पीठ के दर्द को कम कर सकते हैं।
स्थिरता की गेंद
पीठ दर्द को कम करने के लिए एक स्थिरता गेंद पर फर्श से अपने क्रंच को स्थानांतरित करें। एक्सएनयूएमएक्स में "इंटरनेशनल जर्नल ऑफ स्पोर्ट्स फिजिकल थेरेपी" में प्रकाशित एक अध्ययन से पता चला है कि स्विस गेंद पर किए गए crunches ने आपके रेक्टस एब्डोमिनिस को लक्षित किया है, या आपके पेट से आपके पसलियों तक चलने वाले पेट के सामने की मांसपेशी, बिना अतिरिक्त कारण के। दर्द।
बॉल प्लेसमेंट
अभी भी अपने पेट को कुशलता से लक्षित करने के लिए, आपको गेंद को सही स्थान पर रखने की आवश्यकता है। 2007 में "जर्नल ऑफ स्ट्रेंथ एंड कंडिशनिंग रिसर्च" में प्रकाशित एक अध्ययन ने दो पदों में गेंद का विश्लेषण किया: स्कैपुला के नीचे पीठ पर ऊंची गेंद और पीठ पर गेंद कम। जब गेंद को आपकी पीठ के निचले हिस्से में रखा जाता है, तो ऊपरी पीठ की तुलना में पेट की मांसपेशियों की गतिविधि दोगुनी हो जाती है।
स्पीड मैटर्स
पीठ दर्द को कम करने के लिए अपने क्रंच को धीमा करें। 2012 में "जर्नल ऑफ इलेक्ट्रोमोग्राफी और काइन्सियोलॉजी" में प्रकाशित एक अध्ययन से पता चला है कि क्रंचेस की गति आपकी पीठ की मांसपेशियों को प्रभावित करती है। जितनी तेज़ी से आप अपना क्रंच करते हैं, उतनी ही अधिक पीठ की मांसपेशियों को स्थानांतरित करने में मदद करने के लिए भर्ती किया जाता है। यदि आप धीरे-धीरे चीजों को लेते हैं, तो आपका शरीर कम पीठ की मांसपेशियों का उपयोग करेगा और आपके पेट पर अधिक ध्यान केंद्रित करेगा।
बचने के लिए व्यायाम
हालांकि स्थिरता गेंद पर crunches पीठ दर्द को कम करते हैं, ऐसे crunches हैं जो वास्तव में पीठ दर्द को बढ़ाते हैं। एक्सएनयूएमएक्स में "फिजिकल थेरेपी" में प्रकाशित एक अध्ययन में पाया गया कि रिवर्स क्रंच और बेंट-घुटने सिटअप पीठ की समस्याओं वाले लोगों के लिए समस्याग्रस्त हो सकते हैं। रिवर्स क्रंच में, आप अपने पैरों को फर्श से शुरू करते हैं और आपके घुटने 2008-डिग्री पर झुकते हैं और फिर अपने ट्रंक को अपने घुटनों की ओर मोड़ते हैं। बेंट-नाइफ सिटअप आपका पारंपरिक फ़्लोर क्रंच है जहाँ आपके घुटने मुड़े होते हैं और आपके हाथ आपके सिर के पीछे रखे जाते हैं। यदि आप अपनी पीठ को चोट पहुंचाने से बचना चाहते हैं, तो इन चालों को छोड़ दें।
प्रतिरोध प्रशिक्षण में जोड़ना
अपने शेड्यूल को बदलना और अपने स्ट्रेंथ-ट्रेनिंग वर्कआउट के बीच में अपने क्रंचेस को करना पीठ दर्द को कम करने में मदद कर सकता है। 2008 में "क्लिनिकल बायोमैकेनिक्स" में प्रकाशित एक अध्ययन से पता चला है कि प्रतिरोध-प्रशिक्षण सेटों के बीच पेट के व्यायाम करने से क्रंच के दौरान आपकी पीठ पर रखी गई नकारात्मक कंप्रेसिव फोर्स कम हो जाती हैं। प्रतिरोध-प्रशिक्षण अभ्यास आपके शरीर को सक्रिय रूप से ठीक होने का मौका देते हैं।
