बाइसेप्स कोहनी को फ्लेक्स करते हैं और फोरआर्म को सुपरिनेट करते हैं।
बाइसेप्स ब्राची, जिसे बस बाइसेप्स के रूप में जाना जाता है, एक दो सिर वाला मांसपेशी समूह होता है जिसमें एक आंतरिक और एक बाहरी भाग शामिल होता है। आंतरिक भाग को छोटा सिर कहा जाता है, बाहरी भाग को लंबा सिर कहा जाता है। दोनों सिर कोहनी को मोड़ने, आंतरिक रूप से घुमाने या पेश करने, अग्र-भुजाओं और कंधे को फ्लेक्स करने का कार्य करते हैं। बाइसेप्स के लिए सबसे प्रभावी स्ट्रेच वे हैं जिनमें आप अपने अग्र-भुजाओं का विस्तार करते हैं, अपनी कोहनी का विस्तार करते हैं, और अपने कंधे को एक निश्चित सीमा तक बढ़ाते हैं। यह सबसे अच्छा है कि आप अपने बाइसेप्स वर्कआउट के बाद अपने बाइसेप्स के लिए स्ट्रेच करें। प्रति स्ट्रेच पर तीन से पांच सेट करें और प्रत्येक सेट के लिए 15 से 30 सेकंड तक प्रत्येक स्ट्रेच को पकड़ें।
स्थायी दीवार मछलियां खिंचाव
अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ते हुए दीवार से दूर खड़े रहें।
अपने फोरआर्म्स का अनुकरण करें और अपने कंधों को फैलाकर अपने हाथों को दीवार के पीछे रखें।
अपने धड़ को थोड़ा आगे की ओर झुकायें।
अपने सिर को सीधा रखें और खिंचाव के दौरान सीधे देखें।
15 30 सेकंड के लिए खिंचाव पकड़ो, एक 30 दूसरा आराम अवधि लें, फिर खिंचाव दोहराएं।
बैठा हुआ बाइसेप्स स्ट्रेच
अपने घुटनों के बल फर्श पर बैठें और अपने पैरों को फर्श पर रखें।
अपने फोरआर्म्स का अनुकरण करें और अपने कंधों को फैलाकर अपने हाथों को फर्श पर पीछे रखें।
अपने धड़ को थोड़ा सा आगे की ओर झुकायें।
एक सीधा सिर की स्थिति बनाए रखें और खिंचाव के दौरान सीधे देखें।
15 सेकंड के लिए 30 के लिए खिंचाव पकड़ो, एक 30 दूसरा आराम करें, फिर खिंचाव दोहराएं।
आपको जिन वस्तुओं की आवश्यकता होगी
- दीवार
टिप
- बाइसेप्स स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज के प्रत्येक सेट के बीच में एक 30 दूसरा आराम लेने के बजाय, आप प्रत्येक सेट के बीच में अपने ट्राइसेप्स जैसे अन्य मांसपेशी समूहों के लिए स्ट्रेच कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, आप बैठे हुए बाइसेप्स स्ट्रेच का एक सेट कर सकते हैं, उसके बाद ओवरहेड ट्राइसेप्स स्ट्रेच का एक सेट। आप फिर पूरे स्ट्रेचिंग सत्र में बाइसेप्स स्ट्रेच और ट्राइसेप्स स्ट्रेच को अल्टरनेट करेंगे।
चेतावनी
- लचीलेपन के अपने स्तर के आधार पर, आपको बाइसेप्स की चोट से बचने के लिए कंधे के विस्तार की डिग्री को समायोजित करने की आवश्यकता होगी। पता करें कि आप खड़े दीवार बाइसेप्स खिंचाव या बैठे हुए बाइसेप्स खिंचाव को करते हुए आराम से अपनी भुजाओं को किस स्थिति में ला सकते हैं।
