एक फिटनेस बॉल के साथ सर्वश्रेष्ठ कोर मजबूत करने वाले व्यायाम

स्थिरता गेंदों से आपको कोर स्थिरता में सुधार करने में मदद मिल सकती है।

कोर प्रशिक्षण केवल आपके पेट की मांसपेशियों को काम करने या तख्तियां बनाने के बारे में नहीं है। यह आपके शरीर को तरलता और नियंत्रण के साथ स्थानांतरित करने के बारे में है, जबकि आपके संतुलन और गति की पूरी श्रृंखला को बनाए रखता है, "एथलेटिक बॉडी इन बैलेंस" में भौतिक चिकित्सक ग्रे कुक लिखता है। ये कारक खेल और गतिविधियों के लिए आवश्यक हैं और चोट के आपके जोखिम को कम कर सकते हैं। एक फिटनेस गेंद के साथ कोर प्रशिक्षण विभिन्न प्रकार के पदों पर किया जा सकता है, जिससे आप यह पता लगा सकते हैं कि आपका कोर विभिन्न कोणों से कैसे काम करता है। सर्वोत्तम कोर अभ्यास में प्रगति और प्रतिगमन होते हैं जो आपके फिटनेस स्तर के अनुकूल होते हैं और बुनियादी फिटनेस बॉल प्रशिक्षण स्थिति प्रदान करते हैं।

गेंद ब्रिज

यह अभ्यास आपके निचले रीढ़ पर बहुत अधिक भार डाले बिना आपके कूल्हे और धड़ को मजबूत करता है। जब आप जमीन से अपने नितंबों को उठाते हैं तो यह गेंद को हिलने से रोकने के लिए श्रोणि क्षेत्र में स्थिरता बढ़ाता है। गेंद पर बछड़ों और ऊँची एड़ी के जूते के साथ जमीन पर अपनी पीठ के बल लेटें। साँस छोड़ें और अपने नितंबों को उठाएं और जमीन से पीछे की ओर झुकें ताकि आपके कूल्हे और पैर संरेखण में हों। एक गहरी सांस के लिए इस स्थिति को पकड़ो, और अपने नितंबों को जमीन पर टिकाएं। इस अभ्यास को आसान बनाने के लिए, गेंद को अपने नितंबों के करीब लाएं। एक अतिरिक्त चुनौती के लिए, दूसरे पैर को हवा में रखते हुए पुल को गेंद पर एक पैर से करें। आठ से 10 प्रतिनिधि के दो से तीन सेट करें।

बॉल पुशअप्स

बॉल पुशअप्स आपके कूल्हे से लेकर गर्दन तक पूरे शरीर में कोर स्टेबिलिटी पर काम करते हैं, जिसे बैलेंस और मूवमेंट कंट्रोल बनाए रखने की जरूरत होती है। एक मजबूत कोर आपको अपना संतुलन या संरेखण खोए बिना एक फिटनेस गेंद पर पुशअप्स करने की अनुमति देता है। अपने हाथों को ज़मीन पर रखें और गेंद के ऊपर अपने पिंडलियाँ। आपका सिर आपकी पीठ, कूल्हे और पैरों के साथ संरेखित होना चाहिए। साँस लें और अपने शरीर को ज़मीन की ओर नीचे करें जहाँ तक आप अपनी रीढ़ की हड्डी को अधिक से अधिक मोड़ सकें। साँस छोड़ें और अपने आप को ऊपर धकेलें। छह से 10 प्रतिनिधि दो से तीन सेट के लिए करें। कठिनाई को समायोजित करने के लिए आप गेंद को पास या दूर ले जा सकते हैं।

बॉल स्क्वैट्स

एक फिटनेस गेंद के साथ बैठने से आपको अपने संतुलन और गुरुत्वाकर्षण के केंद्र को बनाए रखने में मदद मिलती है। यह आपके निचले शरीर की सभी मांसपेशियों के साथ-साथ कूल्हे की गतिशीलता और गति को नियंत्रित करने का काम करता है क्योंकि आप ऊपर और नीचे चलते हैं। आपको बैठने के बाद खड़े होने में मदद करने के लिए कोर स्थिरता की आवश्यकता होती है। एक दीवार के खिलाफ गेंद रखें, और इसके खिलाफ अपनी पीठ के निचले हिस्से को झुकें। अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें। श्वास और स्क्वैट को अपने हाथों से जितना नीचे कर सकते हैं, उतना अपने सामने रखें। साँस छोड़ें और अपनी रीढ़ को खोए बिना या अपनी रीढ़ को गोल किए बिना खड़े रहें। 10 से 12 प्रतिनिधि के लिए दो से तीन सेट करें।

बॉल कोबरा

यह व्यायाम आपके कंधों को मजबूत करता है और आपकी स्थिति और संतुलन बनाए रखते हुए आपकी छाती को खोलता है। आपका कोर आपके आसन और संतुलन को बनाए रखता है क्योंकि आप सांस लेते हैं और अपनी बाहों और कंधों को हिलाते हैं। अपने निचले पेट और श्रोणि को अपने पैरों के साथ जमीन पर थोड़ा अलग रखें। अपनी हथेलियों को एक दूसरे के सामने रखते हुए अपनी भुजाओं को ज़मीन की ओर बढ़ाएँ। साँस छोड़ते हुए अपने हाथों को अपनी हथेलियों के साथ अपने कूल्हे की ओर लाएँ। अपनी बाहों को प्रारंभिक स्थिति में वापस लाने से पहले एक गहरी सांस के लिए इस स्थिति को पकड़ो। 10 से 12 प्रतिनिधि दो से तीन प्रतिनिधि के लिए प्रदर्शन करें।