वॉलीबॉल खेलने से पहले सर्वश्रेष्ठ व्यायाम

मिस्टी मे-ट्रेनिअर का कहना है कि बीच वर्कआउट आपके पैरों को मजबूत बनाने में मदद करता है।

चाहे आप एक प्रतिस्पर्धी वॉलीबॉल टीम के सदस्य हों या आप सिर्फ मनोरंजन के लिए खेलते हों - लेकिन फिर भी जीतना चाहते हैं - आप कोर्ट में आने से पहले बेहतर वार्म-अप करते हैं। वार्म अप करने से आपकी मांसपेशियों को ढीला करने में मदद मिलती है ताकि आप अपना सर्वश्रेष्ठ खेल सकें और चोटों से बच सकें। वास्तव में अपनी प्रतिभा से सबसे अधिक पाने के लिए, हालांकि, मैच के दिन तक तैयार होने तक प्रतीक्षा न करें। अपनी ताकत और कंडीशनिंग में सुधार करने के लिए नियमित रूप से काम करें, और अपनी टीम को जीत की ओर ले जाने में मदद करें।

जोश में आना

खेल या अभ्यास से तुरंत पहले, जॉगिंग या लगभग पांच मिनट के लिए जंपिंग जैक करके अपने मुख्य तापमान को बढ़ाएं, फिर गतिशील स्ट्रेच करें। iSport.com टखने के फड़कने जैसे खिंचाव की सलाह देता है, जिसमें आप अपने घुटनों के बल अपने पैरों की गेंदों पर खड़े होते हैं, फिर एक समय में एक पैर से फर्श को धक्का देकर अपने आप को आगे की ओर बढ़ाते हैं। रूसी को अपने कूल्हों और कोर को ढीला करने के लिए करें, सीधे खड़े होकर, फिर एक पैर से लात मारें जब तक कि यह क्षैतिज और आपके सामने विस्तारित न हो जाए, जबकि साथ ही साथ अपने उभरे हुए पैर को उल्टे हाथ से छूने की कोशिश करें। अपने निचले हिस्से, कूल्हे के फ्लेक्सर्स और ग्लूट्स को बिच्छू के खिंचाव के साथ लक्षित करें। अपने सामने और अपनी पैर की उंगलियों को फर्श को छूते हुए अपनी बाहों के साथ लेट जाएं। अपने दाहिने पैर को उठाएं, इसे अपने बाएं पैर के ऊपर से पार करें और अपने पैर को अपने बाएं हाथ के करीब ले जाएं। अपने विपरीत पैर के साथ खिंचाव को दोहराएं।

काली मिर्च

टीमें आमतौर पर काली मिर्च ड्रिल का उपयोग मैच या अभ्यास से पहले वार्म-अप के रूप में करती हैं। आम मिर्च में अलग-अलग तकनीकों का उपयोग करते हुए, गेंद को आगे-पीछे करते हुए नेट के एक ही तरफ दो खिलाड़ी शामिल होते हैं। उदाहरण के लिए, एक खिलाड़ी अपने साथी को गेंद सेट कर सकता है। दूसरा खिलाड़ी इसे पहले हिट करता है, जो अपने साथी को गेंद खोदता है। दूसरा खिलाड़ी फिर पहले पर सेट होता है और पैटर्न जारी रहता है। आप एक-एक और दो-हाथ की सूई और सेट का उपयोग करके गेंद को सीधा मारकर सोलो पेपर ड्रिल भी कर सकते हैं।

जंपिंग एक्सरसाइज

कूदने की क्षमता वॉलीबॉल की सफलता की कुंजी है, खासकर जब आप अग्रिम पंक्ति में हों। एक बेहतर ऊर्ध्वाधर छलांग का मतलब एक विजेता स्पाइक और गेंद के बीच का अंतर हो सकता है। कोच और ओलंपिक स्वर्ण पदक विजेता पैट पॉवर्स के अनुसार, सीढ़ी कूदता प्रदर्शन करके अपनी छलांग लगाने की क्षमता में सुधार करना, जो वॉलीबॉल खिलाड़ी के लिए सबसे अच्छा अभ्यास है। कम से कम 45 चरणों वाली सीढ़ी का उपयोग करें। कुछ समय के लिए सीढ़ियों को ऊपर उठाएं, फिर एक बार में तीन सीढ़ियाँ ऊपर चढ़ें। 10 सेट तक काम करें। शक्तियों का सुझाव है कि अपने घुटनों की रक्षा में मदद करने के लिए सेट के बीच सीढ़ियों को नीचे चलना।

शक्ति का प्रशिक्षण

स्ट्रेंथ ट्रेनिंग आपके वर्टिकल लीप को बेहतर बना सकती है, अपने अटैकिंग शॉट्स में ज्यादा जिप लगाने और आपको ज्यादा स्टैमिना देने में मदद करती है ताकि आप मैच में अपने सबसे अच्छे लेट पर रह सकें। वॉलीबॉल खिलाड़ियों के लिए पॉवर्स नंबर 2 व्यायाम की कोशिश करें, 100 बार 10-यार्ड लंबी पहाड़ी 12 चलाकर। पॉवर्स सर्किट ट्रेनिंग की भी सलाह देते हैं। 30 सेकंड के लिए प्रत्येक अभ्यास करें, एक 60-सेकंड आराम करें, फिर अगली गतिविधि पर जाएं। टोटल-बॉडी वर्कआउट के लिए मिलिट्री और बेंच प्रेस, लेट पुलडाउन, पुशअप्स, सिटअप्स, स्क्वैट्स, लंग्स और टो-अप करें।