सबसे अच्छा व्यायाम टखने ट्रिम करने के लिए

कार्डियो और शक्ति-प्रशिक्षण अभ्यास के संयोजन के साथ अपनी टखनों को पतला करें।

पैर कई महिलाओं के लिए एक समस्या क्षेत्र है, और न केवल जांघों। निचले पैरों में वसा जमा होने से बछड़े और टखने के बीच परिभाषा की कमी हो सकती है, जिससे पैरों के अनुपात में असंतुलन पैदा हो सकता है और आपके समग्र शरीर में सिल्हूट हो सकता है। अपनी एड़ियों को ट्रिम और टोन करने के लिए, आपको एक कसरत योजना की आवश्यकता होती है जिसमें कार्डियो गतिविधि और शक्ति-प्रशिक्षण अभ्यास का उचित संतुलन शामिल हो। बछड़े की मांसपेशियों को लक्षित करने वाले व्यायाम पर ध्यान दें, निचले पैर की सबसे बड़ी मांसपेशियां। यह आपके बछड़ों और टखनों के बीच अधिक परिभाषा बनाते हुए, आपके निचले पैरों को कुरेदता है।

कार्डियो

नियमित हृदय गतिविधि समग्र शरीर में वसा हानि को बढ़ावा देती है, आपके शरीर को धीमा कर देती है और मांसपेशियों को नीचे दिखाने की अनुमति देती है। यह, प्रभावी शक्ति-प्रशिक्षण अभ्यासों के साथ - और एक स्वच्छ, पौष्टिक आहार - आपको परिभाषित, सुडौल पैरों को प्राप्त करने में मदद करता है। अपने साप्ताहिक वर्कआउट प्लान में 30-मिनट कार्डियो गतिविधि के कम से कम एक से दो सत्र शामिल करें। पैदल चलना, जॉगिंग और साइकिल चलाना हल्के से मध्यम कार्डियो व्यायाम के सभी उदाहरण हैं। हाई-इंटेंसिटी इंटरवल ट्रेनिंग कार्डियो का सबसे कुशल रूप है, इससे कैलोरी भी तेज गति से नष्ट होती है। "आकृति" पत्रिका में कहा गया है कि यह आपके कसरत के दौरान और बाद में आपके चयापचय को बढ़ाने में भी अधिक प्रभावी है।

बैठा बछड़ा विस्तार

यह शक्ति-प्रशिक्षण व्यायाम बछड़े की मांसपेशियों को लक्षित करता है, जो आपके निचले पैरों को पतला और मूर्तिकला करने में मदद करता है। मंच पर अपने पैरों के फ्लैट के साथ एक लेग प्रेस मशीन में बैठा हुआ है और घुटने थोड़े मुड़े हुए हैं, अपने किनारों पर हैंडल पकड़ें। प्लेटफॉर्म को आगे बढ़ाने के लिए अपने पैरों को पूरी तरह से आगे बढ़ाएं, फिर अपने घुटनों को मोड़ते हुए अपनी शुरुआती स्थिति में लौट आएं। आपको व्यायाम के दौरान अपने बछड़ों में हल्का खिंचाव महसूस करना चाहिए। कुल 15 प्रतिनिधि के लिए दोहराएँ।

झूठ बोलना बछड़ा प्रेस

बछड़ों के लिए सबसे प्रभावी व्यायामों में से एक, झूठ बोलना बछड़ा प्रेस एक अलग व्यायाम है जो बछड़े की मांसपेशियों को लक्षित करता है। प्लेटफ़ॉर्म से दूर मशीन के स्लेज के साथ एक लेग प्रेस मशीन में बैठा, अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग करें, प्लेटफ़ॉर्म के निचले किनारे पर सपाट। जब तक आप अपने पैरों की गेंदों पर नहीं होते, तब तक अपने पैरों को मोड़ते हुए, अपने पैरों को पूरी तरह से आगे बढ़ाते हुए, प्लेटफ़ॉर्म से बाहर पुश करें। अभ्यास के दौरान अपने ऊपरी शरीर को कठोर रखें। 15 प्रतिनिधि करें।

बॉडी-वेट स्क्वाट

स्क्वाट एक अभिन्न निचले शरीर का व्यायाम है, जो बछड़ों सहित पैरों की लगभग सभी प्रमुख मांसपेशियों को लक्षित करता है। एक खड़े स्थिति में शुरू करें, अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई से थोड़ा चौड़ा के अलावा, अपने हाथों को सीधे अपने पक्षों पर। अपने कोर को संलग्न करें और उचित रूप बनाए रखने के लिए अपनी पीठ को सीधा रखते हुए और अपने घुटनों को अपने पंजों के साथ जोड़कर, नीचे बैठना शुरू करें। अपने आप को तब तक कम करें जब तक कि आपके ऊपरी पैर फर्श के समानांतर न हों। अपनी ऊँची एड़ी के जूते पुश अप, एक प्रतिनिधि को पूरा करने के लिए अपनी प्रारंभिक स्थिति में वापस। 20 प्रतिनिधि करें।

बारबेल बछड़ा उठाता है

बारबेल बछड़ा टखनों के चारों ओर अधिक पतला प्रभाव पैदा करने में मदद करते हुए बछड़ों और पिंडियों को निशाना बनाता है। अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई के साथ सीधा रखें, आपके कंधों के पीछे आराम करने वाला एक बारबेल। अपने हाथों को एक ओवरहैंड पकड़ में रखें, कंधे-चौड़ाई से थोड़ा चौड़ा। अपने ऊँची एड़ी के जूते के साथ अपने वजन के साथ, अपने कोर को संलग्न करें और अपने पैरों की गेंदों पर आराम करते हुए, अपने आप को ऊपर उठाएं। व्यायाम के दौरान संतुलन और नियंत्रण बनाए रखने के लिए, अपने शरीर को सीधा और कोर टाइट रखें। एक प्रतिनिधि को पूरा करने के लिए नीचे कम करने से पहले एक पल के लिए रुकें। 20 प्रतिनिधि करें।

विचार

यहां तक ​​कि जब आप शरीर के एक क्षेत्र पर ध्यान केंद्रित कर रहे हैं, जैसे कि टखनों, तो व्यायाम को शामिल करना महत्वपूर्ण है जो आपके शरीर के अन्य प्रमुख मांसपेशी समूहों को आपकी कुल कसरत दिनचर्या में शामिल करता है, अमेरिकन काउंसिल ऑन एक्सरसाइज के अनुसार। सप्ताह में तीन से पांच बार कसरत करें, अपने ऊपरी और निचले शरीर को अलग-अलग दिनों में प्रशिक्षित करें। यह विभाजन सुनिश्चित करता है कि सभी मांसपेशी समूहों को आराम मिले, जिससे आपके शरीर को व्यायाम से उबरने का समय मिल सके, जो आपके परिणामों को अधिकतम करता है और चोट को ओवरट्रेनिंग से बचाने में मदद करता है। हमेशा अपनी दिनचर्या में नई शक्ति-प्रशिक्षण अभ्यास जोड़ने से पहले अपने चिकित्सक से परामर्श करें।