एक सीढ़ी आपके बछड़ों को खींचने के लिए एक अच्छा उपकरण है।
न केवल एक सीढ़ी एक अच्छा स्थान है एरोबिक व्यायाम करने के लिए, आप अपने लचीलेपन को सुधारने के लिए सीढ़ियों का भी उपयोग कर सकते हैं। जब आप अपने बछड़ों को फर्श पर खींचने की कोशिश करते हैं, उदाहरण के लिए, आपकी एड़ी कभी भी आपके पैर की उंगलियों से नीचे नहीं जाती है, इसलिए आप एक महान खिंचाव से चूक जाते हैं। सीढ़ियाँ आपके टखने के लचीलेपन को बेहतर बनाने और आपके निचले पैरों में जकड़न को कम करने में भी मदद कर सकती हैं। सीढ़ियां आमतौर पर खोजने में आसान होती हैं, लेकिन यदि आप एक-कहानी वाले डोमेन में फंस गए हैं, तो एक एरोबिक कदम एक शानदार विकल्प बनाता है।
सीधा पैर
किसी भी चरण का उपयोग करते हुए, सीढ़ी पर खड़े हों। अपना वजन अपने बाएं पैर पर शिफ्ट करें।
अपने दाहिने पैर को पीछे की ओर खिसकाएं जब तक कि आपके पैर और पंजे की गेंद सीढ़ी पर बनी रहे, जबकि एड़ी किनारे पर लटकी हो। पूरे गतिविधि में दोनों पैरों को सीधा रखें।
समर्थन के लिए दीवार या रेलिंग पर पकड़। अपनी दाहिनी एड़ी को तब तक कम करें जब तक आप अपने दाहिने बछड़े में खिंचाव महसूस न करें।
सामान्य रूप से सांस लें और 15 से 30 सेकंड तक खिंचाव बनाए रखें। पैरों को स्विच करें और अपने बाएं पैर पर खिंचाव करें। प्रत्येक पैर पर दो से चार बार खिंचाव दोहराएं।
तुला पैर
अपने बाएं पैर को अपने दाहिने पैर की तुलना में एक या दो सीढ़ियाँ रखें। अपने बाएं पैर को सुरक्षित रूप से कदम पर रखें।
संतुलन के लिए दीवार या रेलिंग पकड़ें।
अपने दाहिने पैर को पीछे की ओर खिसकाएं जब तक कि आपकी एड़ी सीढ़ी के किनारे पर न लटक जाए। अपने दाहिने घुटने को मोड़ें। धीरे-धीरे अपनी एड़ी को नीचे करें जब तक कि आप अपने दाहिने बछड़े में खिंचाव महसूस न करें।
15 से 30 सेकंड तक सामान्य रूप से सांस लेते हुए खिंचाव बनाए रखें। धीरे-धीरे अपने दाहिने पैर को छोड़ें और अपने बाएं के साथ खिंचाव दोहराएं। प्रत्येक पैर पर दो से चार हिस्सों को पूरा करें।
टिप
- चलने से पहले कुछ मिनट चलने, नृत्य, सीढ़ी पर चढ़ने या पैदल मार्च करने से पहले अपने पैरों को गर्म करें।
चेतावनी
- यदि आप किसी भी दर्द का अनुभव करते हैं, तो खिंचाव तुरंत रोक दें।
