उदर कसरत के प्रकार

आपके पेट की सभी मांसपेशियों का काम करना आपको वॉशबोर्ड एब्स दे सकता है।

हर कोई वॉशबोर्ड एब्स चाहता है, लेकिन अपने इच्छित लक्ष्यों को प्राप्त करने के लिए कौन से वर्कआउट का उपयोग करना है, यह जानना समस्याग्रस्त हो सकता है। अपने पेट की मांसपेशियों को संलग्न करने के लिए कई अलग-अलग वर्कआउट चुनना महत्वपूर्ण है। आप अपने ऊपरी और निचले पेट की मांसपेशियों, अपनी तिरछी मांसपेशियों और एक सर्वांगीण कसरत के लिए अपनी मुख्य मांसपेशियों को काम करना चाहते हैं।

ऊपरी एब्डोमिनल

ऊपरी पेट की मांसपेशियां रेक्टस एब्डोमिनिस का शीर्ष भाग हैं। निचले पेट की मांसपेशियां रेक्टस एब्डोमिनिस के निचले हिस्से को बनाती हैं। दोनों ऊपरी और निचले पेट किसी भी अभ्यास के दौरान लगे हुए हैं, लेकिन कुछ व्यायाम एक हिस्से को दूसरे से अधिक लक्षित कर सकते हैं। एक नियमित क्रंच प्राथमिक संकुचन के लिए ऊपरी पेट को लक्षित करेगा। एक क्रंच करने के लिए, अपनी पीठ के बल फर्श पर लेट जाएं। अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें और अपने पैरों को जमीन पर रखते हुए अपने घुटनों को ऊपर लाएं। अपने सिर को ज़मीन से ऊपर उठाएँ और अपने घुटनों की ओर तब तक बढ़ें जब तक आपके कंधे ज़मीन से न उतर जाएँ। अपने सिर को प्रारंभिक स्थिति में कम करें। प्रति सेट 15 प्रतिनिधि के साथ दो से तीन सेट करें।

लोअर एब्डोमिनल

निचले पेट की मांसपेशियों को पेट के अधिकांश व्यायाम के साथ लगे हुए हैं; हालाँकि, आप उन्हें बेहतर कसरत के लिए विशेष रूप से लक्षित कर सकते हैं। निचले पेट को अलग करने के लिए प्राथमिक संकुचन के रूप में आप रिवर्स क्रंच कर सकते हैं। अपने पैरों के साथ अपनी पीठ पर सीधे और अपने हाथों को अपने पक्षों पर लेट जाएं। अपने टेलबोन को नीचे की ओर खींचे। साँस छोड़ते हुए अपने पैरों को ऊपर की ओर उठाएं और उसी समय अपने घुटनों को मोड़ें। अपनी जांघों को अपने पेट तक लाएँ और अपने बट को ज़मीन से उठाएँ। अपने घुटनों को अपने सिर के किनारों पर लाएँ और पैरों को पीछे की ओर धकेलें जहाँ तक आप जा सकते हैं। धीरे-धीरे अपने पैरों को शुरुआती स्थिति में वापस लाएं। प्रति सेट दो से तीन सेट और 15 प्रतिनिधि करें।

obliques

शरीर चार तिरछी मांसपेशियों से बना होता है, प्रत्येक तरफ दो होते हैं। शरीर के दोनों किनारों पर एक बाहरी और आंतरिक परोक्ष मांसपेशी होती है। ओब्लिक मांसपेशियां शरीर को मोड़ने और मोड़ने में सहायता करती हैं। किसी भी व्यायाम को एब्स मोड़ने और मोड़ने की आवश्यकता होती है जो एक बेहतरीन विडम्बनापूर्ण कसरत है। एक लोकप्रिय तिरछा कसरत साइकिल है। प्रदर्शन करने के लिए, अपने सिर के पीछे अपने हाथों से पीठ के बल लेट जाएं और घुटनों के बल बैठ जाएं। अपने कंधों को फर्श से उठाएं और अपने पैरों को पेडल करें जैसे कि आप एक साइकिल को पैडल कर रहे थे। जैसे ही आपका बायाँ घुटना साइकिल के पैडल के दौरान छाती की ओर आता है, दाएं कोहनी को मोड़ने और छोड़ने के लिए बाएँ घुटने की ओर मोड़ें। जैसे आपका दाहिना घुटना पैडल के दौरान छाती की ओर आता है, बाईं कोहनी को मोड़ने और छोड़ने के लिए दाहिने घुटने की ओर मोड़ें। यह एक प्रतिनिधि है। दो से तीन सेट के लिए पूरा करें 15 प्रतिनिधि।

ट्रांसवर्सस एब्डोमिनिस

ट्रांसवर्सस एब्डोमिनिस पेट की मांसपेशियों की सबसे गहरी परत है। ट्रांसवर्सस एब्डोमिनिस की मांसपेशियां धड़ के आगे और पीछे और पसलियों के नीचे से पेल्विक बोन तक के चारों ओर लपेटती हैं। ट्रांसवर्सस एब्डोमिनिस वर्कआउट शरीर के ट्रंक को मजबूत करने, आसन में सुधार और ऊपरी और निचले शरीर की मांसपेशियों के बीच तालमेल में सुधार के लिए महान हैं। एक सरल लेकिन प्रभावी ट्रांसवर्सस एब्डोमिनिस व्यायाम तख़्त है। अपने आप को एक पुशअप स्थिति में रखें। अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें और अपने ऊपरी शरीर को अपने सिर से अपने हाथों से जमीन पर स्थित होने के लिए संशोधित करें। 30 सेकंड के लिए स्थिति को रोकें फिर रिलीज़ करें। दो से तीन सेट करें।