सर्वोत्तम परिणामों के लिए कैलिसथेनिक्स व्यायाम की गति और तीव्रता को बदलें।
Calisthenics बहुमुखी अभ्यास हैं जो आपको वसा-जलाने, टोनिंग और शरीर सौष्ठव वर्कआउट को बस यह बदलने के द्वारा बनाते हैं कि आप व्यायाम कैसे करते हैं। कठिन व्यायामों को संशोधित करने से आपको ताकत और धीरज बनाने में मदद मिलती है, जब आप मांसपेशियों को एक आकार बनाने के लिए लक्षित करते हैं। अपने सभी फिटनेस लक्ष्यों को पूरा करने के लिए इन बॉडी-वेट एक्सरसाइज का उपयोग करके विभिन्न वर्कआउट का प्रयास करें।
केलिस्थेनिक्स
कैलीस्टेनिक्स, या बॉडी-वेट एक्सरसाइज, प्रतिरोधक क्षमता प्रदान करने के लिए आपके शरीर के वजन का उपयोग करते हुए बहुत कम या कोई उपकरण की आवश्यकता नहीं होती है, जिससे कार्डियो वर्कआउट के लिए आपके हृदय की गति को बढ़ाने वाले आंदोलनों का निर्माण होता है। ये अभ्यास आपको शरीर को आकार देने के लिए अपने पेट, जांघों, बछड़ों, हाथों, कंधों और पीठ को निशाना बनाते हैं। उदाहरण के लिए, अपनी बाहों और कंधों को विभिन्न प्रकार के पुशअप्स के साथ काम करें जो आपको ताकत बनाने के साथ ही व्यायाम की कठिनाई को बढ़ाते हैं।
Workouts
तीन मुख्य कैलिस्थेनिक्स वर्कआउट कम प्रतिरोध वाले एरोबिक रूटीन, मध्यम-प्रतिरोध टोनिंग वर्कआउट और उच्च-प्रतिरोध बॉडीबिल्डिंग हैं। जंपिंग जैक, जगह में टहलना, रस्सी कूदना, सीढ़ियाँ चलाना, बट किक, क्रॉस-बॉडी टो टच, बर्पीज़, माउंटेन क्लाइम्बर्स, फेफड़े और स्क्वैट्स जैसे व्यायाम करना तीव्र गति से करते हैं, आप अपनी हृदय गति बढ़ाते हैं और वसा को जलाने के लिए इसे ऊंचा रखते हैं। । पुलअप्स, चिनअप्स, पुशअप्स, डिप्स और क्रंचेस जैसे व्यायाम करने से मांसपेशियों का निर्माण होता है और आपको समस्या वाले क्षेत्रों जैसे कि आपकी बाहों और पेट की पीठ को निशाना बनाने में मदद मिलती है। स्क्वाट और फेफड़े जैसे व्यायाम करने से धीरे-धीरे आपकी मांसपेशियों का उपयोग और प्रतिरोध बढ़ जाता है।
कार्डियो वर्कआउट
यदि आपका लक्ष्य वसा जलाना है, तो कम या बिना किसी ब्रेक के कम और मध्यम-प्रतिरोध वाले व्यायाम करें ताकि आप अपने हृदय की गति को उच्च रख सकें। व्यायाम से हर एक से दो मिनट में व्यायाम करें, अपनी लक्ष्य हृदय गति सीमा में रहें, या अधिकतम दिल की दर के करीब रहें जो आपको लंबे समय तक ब्रेक लेने के लिए बिना रुके बनाए रख सकता है। वैकल्पिक कम-प्रतिरोध व्यायाम, जैसे कि जगह में जॉगिंग और जंपिंग जैक, मध्यम-प्रतिरोध व्यायाम के साथ, जैसे पुशअप्स आपके घुटनों या त्वरित क्रंचों पर किए जाते हैं। गति प्रदान करने वाले प्रतिरोधों को कम करने के लिए एक मध्यम गति से अधिक मांसपेशियों के प्रयास का उपयोग करने वाले अभ्यास करें।
टोनिंग वर्कआउट
यदि आपका लक्ष्य टोनिंग है तो एक सर्किट-ट्रेनिंग वर्कआउट बनाएं। जब आप मांसपेशियों का निर्माण करते हैं तो टोनिंग में वसा जलती है। पुलअप, पुशअप्स, चेयर और काउच डिप्स, क्रंचेज, वी-अप्स, साइकल किक और एक्सएनयूएमएक्स सेकंड्स के लिए एक बार में दो सीढ़ियां चढ़कर अपनी हृदय गति को उच्च रखें। एक त्वरित 60- या 15-दूसरा ब्रेक लें, फिर अगला अभ्यास शुरू करें। एक प्रतिरोध स्तर का उपयोग करके अपने अभ्यास का प्रदर्शन करें जो आपको 30 मिनट से कम समय में विफलता के लिए थकान नहीं देगा। उदाहरण के लिए, यदि आपके पास 30 सेकंड के लिए उन्हें करने की ताकत नहीं है, तो अपने घुटनों पर पुशअप्स करें। अपने सिर को बार से ऊपर उठाने के लिए, या दो कुर्सियों के बीच खुद को ऊपर उठाने के लिए कूदकर पुलअप, चिनअप और कुर्सी डुबकी शुरू करें, फिर व्यायाम के केवल निचले हिस्से का प्रदर्शन करें। यदि आपके पेट की मांसपेशियों को जारी रखने के लिए बहुत तंग हो जाता है, तो कोर अभ्यास के दौरान प्रतिनिधि के बीच विराम न दें।
शरीर सौष्ठव कसरत
यदि आपका प्राथमिक लक्ष्य अधिकतम मांसपेशियों का निर्माण करना है, तो धीरे-धीरे उच्च प्रतिरोध वाले कैल्सिथेनिक्स के कई सेट करें। अपने आप को बढ़ाने और कम करने के लिए मांसपेशियों के प्रयास का उपयोग करके प्रत्येक अभ्यास करें, प्रत्येक प्रतिनिधि को आपकी सहायता करने से रोकने के लिए रोकें। व्यायाम तब तक करें जब तक आप कोई और प्रदर्शन न कर सकें, फिर सेट को दोहराने से पहले दो या तीन मिनट का ब्रेक लें। प्रत्येक अभ्यास के तीन लगातार सेट करें। वर्कआउट जर्नल में प्रत्येक सेट के लिए आपके द्वारा किए गए प्रतिनिधि की संख्या लिखें और प्रत्येक सप्ताह अपने प्रतिनिधि को बढ़ाने की कोशिश करें। यदि आप पुलअप, डिप या पुशअप नहीं कर सकते हैं, तो प्रयास करते रहें। आपकी मांसपेशियों पर जो तनाव होता है, वह मांसपेशियों के संकुचन में मददगार होता है, जिसके परिणामस्वरूप आपकी ताकत बढ़ती है, क्योंकि आप उन्हें आजमाते रहते हैं।
