फेफड़ों में खिंचाव के दौरान अपनी पीठ को गोल न करें।
Psoas एक दो सिर वाला मांसपेशी समूह है जिसमें psoas प्रमुख और psoas मामूली शामिल होते हैं। Psoas एक पड़ोसी कूल्हे की मांसपेशी के साथ फ्यूज करता है जिसे इलियाकस कहा जाता है, जिससे इलियोपोसा बनता है। सभी तीन मांसपेशियां कूल्हे को फ्लेक्स करती हैं, फीमर या जांघ की हड्डी को आगे की दिशा में लाती हैं। इस प्रकार, इन मांसपेशियों को फैलाने के लिए, आपको हिप विस्तार करने की ज़रूरत है, एक आंदोलन जो हिप फ्लेक्सन के विपरीत है। यह फीमर को पीछे की दिशा में लाकर किया जा सकता है। Iliopsoas को खींचते समय, आप अन्य हिप फ्लेक्सर मांसपेशियों को भी खींच रहे होंगे, जिसमें टैंसर प्रावरणी लता, सार्टोरियस, पेक्टाइनस, एडियटर लॉन्गस और एडिक्टर्स ब्रेविस शामिल हैं।
फेफड़े में खिंचाव
अपने शरीर के साथ सीधे खड़े रहें।
अपने दाहिने पैर को फर्श से उठाएं और अपने दाहिने पैर के साथ आगे बढ़ें।
अपने दाहिने कूल्हे को तब तक फ्लेक्स करें जब तक कि आपकी दाहिनी जांघ फर्श के समानांतर न हो जाए।
अपने धड़ को सीधा रखें और अपने हाथों को अपने पक्ष में रखें।
15 से 30 सेकंड के लिए इस खिंचाव की स्थिति में रहें, फिर दूसरे पैर के साथ खिंचाव दोहराएं।
घुटनों के बल बैठना
अपने बाएं घुटने को जमीन पर रखें।
जमीन से अपना दाहिना पैर उठाएं और अपने दाहिने पैर के साथ आगे बढ़ें।
अपने दाहिने कूल्हे को तब तक फ्लेक्स करें जब तक कि आपकी दाहिनी जांघ जमीन के समानांतर न हो जाए।
अपने धड़ को एक सीध में रखें और अपने हाथों को अपने बाजूओं पर रखें।
15 से 30 सेकंड के लिए इस खिंचाव की स्थिति बनाए रखें और फिर दूसरे पैर के साथ खिंचाव करें।
ऊंचा फेफड़े का खिंचाव
फ्लैट वेट बेंच के किनारे से लगभग 1.5 फीट दूर खड़े हों।
अपने दाहिने पैर को फर्श से उठाएं और अपने दाहिने पैर को बेंच पर अपना दाहिना पैर रखते हुए आगे बढ़ें।
अपने दाहिने कूल्हे को तब तक फ्लेक्स करें जब तक कि आपकी दाहिनी जांघ फर्श के समानांतर स्थिति में न हो जाए।
एक ईमानदार धड़ स्थिति बनाए रखें और अपने हाथों को अपने पक्षों पर रखें।
15 से 30 सेकंड के लिए इस स्ट्रेच्ड स्थिति को पकड़ो, फिर दूसरे पैर के साथ खिंचाव को दोहराएं।
आपको जिन वस्तुओं की आवश्यकता होगी
- फ्लैट वजन बेंच
टिप
- स्ट्रेचिंग आंदोलनों के प्रति तीन सेट करें और प्रत्येक सेट के बीच एक मिनट का ब्रेक लें।
चेतावनी
- जब पहली बार अपनी स्ट्रेचिंग रूटीन शुरू करें, तो सावधानी बरतें कि मांसपेशियों पर दबाव न पड़े, जिससे चोट लग सकती है। यह महत्वपूर्ण है कि आप धीरे-धीरे स्ट्रेच में आराम करें और, जैसे-जैसे आप ओवरटाइम करते हैं, स्ट्रेच की गति को बढ़ाएं।
