दिल-स्वस्थ डैश आहार के लिए दैनिक मेनू

डीएएसएच आहार सोडियम सेवन को प्रतिबंधित करता है।

डीएएसएच आहार, जो उच्च रक्तचाप को रोकने के लिए आहार संबंधी दृष्टिकोण के लिए खड़ा है, अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन द्वारा रक्तचाप को कम करने और हृदय स्वास्थ्य को बेहतर बनाने के लिए समर्थित है। आहार का उद्देश्य है कि आप अपने खाने की आदतों को निम्न रक्तचाप में कैसे बदल सकते हैं और जीवन भर के लिए उच्च रक्तचाप को रोक सकते हैं। इसका मतलब है कि ऐसे खाद्य पदार्थ जो सोडियम में कम और पोषक तत्वों में उच्च पोटेशियम, कैल्शियम और मैग्नीशियम जैसे रक्तचाप को कम करते हैं, मेयोक्लिनिक डॉट कॉम के अनुसार।

सुबह का नाश्ता

अधिकांश नाश्ता अनाज का एक कटोरा, जैसे चोकर फ्लेक्स या कटा हुआ गेहूं, आपके दिन की शुरुआत करने के लिए एक कम सोडियम तरीका है। पोटेशियम और मैग्नीशियम से भरपूर फल जोड़ना आपके रक्तचाप को कम करने की दिशा में काम करने का एक और तरीका है। एक कटा हुआ केला या ताज़े रसभरी के साथ अपने अनाज को शीर्ष पर रखें। स्किम दूध पोटेशियम का एक पौष्टिक स्रोत है, और यह सोडियम में भी कम है। कम वसा वाले मक्खन या बिना नमक वाले मूंगफली के मक्खन और एक गिलास संतरे के रस के साथ साबुत गेहूं का टोस्ट एक अन्य नमूना नाश्ता है जो सोडियम में कम और पोटेशियम में उच्च होता है। दलिया भी एक DASH डायट-फ्रेंडली विकल्प है। नाश्ते की पोषक सामग्री को बढ़ाने के लिए ताजा जामुन या केले में हिलाओ।

लंच

एक पालक सलाद एक पोषक तत्व-घने दोपहर का भोजन है जो मेयोक्लिनिक डॉट कॉम के अनुसार डीएएसएच आहार पर स्वीकृत है। अपने पालक के पत्तों को मैंडरिन संतरे, नाशपाती के स्लाइस और बिना नमक वाले बादाम के टुकड़ों के साथ एक कम सोडियम वाले दोपहर के भोजन का आनंद लेने के तरीके के रूप में रखें। कटा हुआ चिकन एक पूरे गेहूं टॉर्टिला में लुढ़का हुआ है और ताजी सब्जियों के साथ सबसे ऊपर है एक और डिश-अनुमोदित लंच है। आपके दोपहर के भोजन में हमेशा कम से कम एक ताजा फल, जैसे कि जामुन, तरबूज या अंगूर, और गाजर, स्नैप मटर या खीरे जैसी सब्जियों की सेवा शामिल होनी चाहिए। फल और सब्जियां स्वाभाविक रूप से सोडियम मुक्त होते हैं, और वे हृदय-स्वस्थ पोषक तत्वों की एक अच्छी खुराक की आपूर्ति करते हैं।

रात का खाना

मछली, हालांकि इसमें नमकीन समुद्र में रहने से प्राकृतिक सोडियम होता है, डीएएसएच आहार में शामिल होने के लिए सोडियम में काफी कम है। यह आपके दिल के लिए भी अच्छा है। नमक के बजाय जड़ी बूटियों और मसालों के साथ ताजा मछली। वही ग्रिल्ड चिकन ब्रेस्ट या व्हाइट मीट टर्की के लिए जाता है। ये मीट दिल को स्वस्थ पोटेशियम और मैग्नीशियम की आपूर्ति करते हैं, और जब आप नमक छोड़ते हैं, तो आपके दैनिक डैश मेनू में उनका स्थान होता है। टमाटर सॉस के साथ साबुत-गेहूं का पास्ता एक और विकल्प है, लेकिन इसे स्वस्थ रखने के लिए कम-सोडियम पास्ता सॉस का विकल्प चुनें। अपने रात के खाने को कम से कम एक फल या सब्ज़ी या परोसे हुए हरे सलाद के साथ परोसें।

स्नैक्स

बिना सूखे मेवे और बिना नमक वाले नट्स के साथ ट्रेल मिक्स एक प्रोटीन युक्त स्नैक है जो सोडियम में भी कम है और पोटेशियम और मैग्नीशियम की भरपूर आपूर्ति करता है। ताजे फल के साथ कम वसा वाला दही एक कम सोडियम वाला स्नैक है जो दिल को स्वस्थ कैल्शियम की भरपूर आपूर्ति करता है। नेशनल इंस्टीट्यूट ऑफ हेल्थ, कम वसा वाले ग्रैहम पटाखे का सुझाव देता है जिसमें बिना नमक-मिश्रित मूंगफली के मक्खन के साथ एक और डैश-अनुमोदित स्नैक होता है। ताजे फल और सब्जियां भी स्वस्थ स्नैक्स बनाती हैं जिन्हें डीएएसएच योजना पर मंजूरी दी जाती है।