आप अपने नितंबों को बहुत सोच-विचार और ध्यान देने की संभावना रखते हैं, यह सोचकर कि वे आपकी पसंदीदा जीन्स को कार्यालय में पूरे दिन कैसे बैठे रहते हैं। हालांकि, शरीर के इस क्षेत्र की मांसपेशियां कुछ महत्वपूर्ण भूमिकाएं पूरी करती हैं। अपने ग्लूटस मिनिमस को मजबूत करना - आपके कूल्हों के किनारे पर ग्ल्यूटस मेडियस के नीचे स्थित एक छोटी मांसपेशी - कूल्हे में अधिक चोटों को रोकने में मदद कर सकता है और जब आप एक पैर पर खड़े होते हैं तो संतुलन बनाने में मदद कर सकते हैं। यदि आप सौंदर्यशास्त्र के बारे में अधिक चिंतित हैं, तो इस मांसपेशी को मजबूत करने से आपके नितंबों को आकार देने और परिभाषित करने में भी मदद मिल सकती है।
एक घुटने की स्थिति से अपहरणकर्ता अभ्यास करें। ग्लूटस मिनिमस के प्राथमिक कार्यों में से एक अपहरण है, या पैर को शरीर के बाहर ले जाना है। अपने हाथों और घुटनों के बल झुकें। अपने धड़ और श्रोणि को स्थिर करने के लिए अपनी रीढ़ की ओर अपने पेट बटन को ऊपर और नीचे खींचें। अपने दाहिने पैर को अपने शरीर के किनारे तक उठाएं जब तक कि आपकी जांघ कूल्हे के स्तर पर न हो। 10 सेकंड तक के लिए स्थिति को दबाए रखें, और फिर प्रारंभिक स्थिति पर लौटें। पैर स्विच करने से पहले 11 को अधिक बार दोहराएं। दोनों पैरों पर दो और सेट करें। धीरे-धीरे अपनी पुनरावृत्ति की संख्या बढ़ाएँ जब तक कि आप दोनों पैरों के साथ 15 दोहराव के तीन सेट नहीं कर सकते।
यदि आपके पास जिम तक पहुंच है, तो केबल हिप अपहरण का अभ्यास करें। उपकरणों के लिए बग़ल में खड़े हो जाओ और अपने टखने के बाहर कफ संलग्न करें ताकि आपके शरीर के सामने केबल गुजर जाए। समर्थन के लिए बार पर पकड़ और उपकरण से थोड़ा दूर कदम। अपने बाहरी पैर को अपने शरीर के सामने से गुजरने दें। फिर, अपने पैर को बगल की तरफ ले जाएं। पैरों को बदलने से पहले आंदोलन को कम से कम सात बार दोहराएं। जैसे ही आप ताकत हासिल करते हैं, आप वजन की मात्रा या आपकी संख्या को दोहरा सकते हैं।
हिप हिचिंग व्यायाम पर काम करें। यह अभ्यास श्रोणि को स्थिर रखने में ग्लूटस मिनिमस की भूमिका पर जोर देता है। एक कदम पर खड़े हो जाओ। अपने पैर को जमीन से थोड़ा दूर उठाने के लिए अपने दाहिने पैर को मोड़ें। अपनी पीठ के निचले हिस्से और श्रोणि को स्थिर करने में मदद करने के लिए अपने रीढ़ की ओर अपने पेट बटन को खींचने के बारे में सोचें। अपने दाहिने कूल्हे और पैर को नीचे रखें, अपने कूल्हों को सामने की तरफ रखते हुए मानो आप सीढ़ियों से ऊपर चल रहे हों। अपने बाएं कूल्हे की तरफ की मांसपेशियों का उपयोग करके, अपने दाहिने कूल्हे को वापस अपनी सामान्य स्थिति में लाएं। अपनी उंगलियों के साथ अपने बाएं कूल्हे के किनारे को छूने से आपको मांसपेशियों के अनुबंध को महसूस करने में मदद मिल सकती है। अपने दाहिने कूल्हे पर ग्लूटस मिनिमस को काम करने के लिए पैरों को स्विच करें। आठ से 10 दोहराव के दो सेटों से शुरू करें, और धीरे-धीरे प्रतिनिधि की संख्या बढ़ाएँ जब तक कि आप 15 प्रतिनिधि के तीन सेट नहीं कर सकते।
