साइकिल चलाने के लिए पैर व्यायाम

मजबूत पैरों के साथ अपनी सवारी से अधिक बाहर निकलें।

चाहे आप उच्च-प्रदर्शन की दौड़ में हों या अपने दोस्तों या परिवार के साथ शहर में घूमने का आनंद लें, साइकिल चलाना एक ऐसी गतिविधि है जिसका युवा और बुजुर्ग दोनों ही आनंद ले सकते हैं। साइकिल चलाने के लिए आपके पूरे निचले शरीर में ताकत की आवश्यकता होती है; glutes, क्वाड्रिसेप्स, बछड़े और हैमस्ट्रिंग सभी सक्रिय हैं जब आपकी बाइक को एक सवारी के साथ, एक ट्रैक के चारों ओर या एक झुकाव के साथ सक्रिय किया जाता है। इन मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए व्यायाम करना, सवारी करते समय आपकी शक्ति, गति और चपलता को बढ़ाने में मदद कर सकता है।

सिंगल लेग लूंज लिफ्ट ऑफ

अपने दाहिने हाथ के लगभग 2 पैरों के साथ अपने बाएँ पैर के साथ खड़े रहें। अपने बाएं पैर की गेंद पर आएं और अपने बाएं घुटने को मोड़ें जब तक कि यह फर्श के ठीक ऊपर न हो। अपने दाहिने घुटने को मोड़ें जब तक कि आपके हैमस्ट्रिंग जमीन के समानांतर न हों। अपने पेट की मांसपेशियों को अपनी पीठ के निचले हिस्से की ओर खींचें और अपने धड़ को सीधा रखें।

अपनी बाहों को सीधे कंधे की ऊंचाई पर अपने सामने फैलाएं। थोड़ा अपने धड़ को आगे झुकाएं क्योंकि आप अपने दाहिने पैर को फर्श में धकेलते हैं और अपने दाहिने पैर को सीधा करते हैं। उसी समय, अपने बाएं पैर को छत की ओर उठाएं ताकि आप अपने दाहिने पैर पर संतुलन बना रहे। दोहरी गति आपके ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग और क्वाड्रिसेप्स का काम करती है। यदि आवश्यक हो तो संतुलन के लिए एक कुर्सी के पीछे पकड़ो।

आंदोलन को उलटने के लिए अपने दाहिने घुटने को मोड़ें। धीरे-धीरे अपने बाएं पैर को फर्श की ओर कम करने की अनुमति दें, अपने पैर की गेंद पर अपने घुटने को जमीन के ऊपर तक झुकें। यह एक पुनरावृत्ति है। एक तरफ 10 दोहराव को आठ पूरा करें और फिर एक और पूर्ण सेट के लिए पक्षों को स्विच करें।

ढेर कूदता है

अपने पैरों के साथ आगे और कूल्हे-चौड़ाई को अलग करके खड़े रहें। अपनी बाहों को अपने पक्षों पर आराम करने दें। अपने एब्डोमिनल को अपने पूरे शरीर के निचले हिस्से की ओर लगे हुए और खींचे रखें।

अपने घुटनों को मोड़ें और अपने कूल्हे को फर्श की ओर कम करें क्योंकि आपके कूल्हे पीछे की ओर हैं; यह एक कुर्सी पर बैठने के समान गति है। तब तक कम करें जब तक कि आपके हाथ फर्श तक न पहुँच जाएँ।

अपने पैरों के माध्यम से पुश करें जैसे ही आपका शरीर ऊपर की ओर बढ़ता है, आपके हाथ और हाथ आपके सिर पर झूलते हैं। आपका शरीर सीधी रेखा में होना चाहिए, जिससे आपके पैर फर्श छोड़ दें। अपने शरीर को अपने ग्लूट्स, क्वाड्रिसेप्स, बछड़े और हैमस्ट्रिंग की कसरत को अधिकतम करने के लिए फर्श से दूर तक विस्फोट करने की अनुमति दें।

फर्श पर अपने हाथों से पूर्व-कूद स्क्वाट स्थिति में वापस, घुटने के बल जमीन। पांच से आठ स्टैक जंप पूरा करें।

बछड़ा उठाना

अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई के साथ अलग रखें और आगे की ओर देखें। यदि आप चाहें तो इस अभ्यास के दौरान संतुलन में मदद करने के लिए आप एक दीवार या पीछे की कुर्सी का उपयोग कर सकते हैं। दीवार या कुर्सी आपके सामने 6 से 12 इंच तक होनी चाहिए। अपने पेट की मांसपेशियों को संलग्न करें और अपने धड़ को एक सीधे धड़ को बनाए रखने के लिए अपने कूल्हों के अनुरूप रखें।

जैसे ही आप अपने पैरों और अपने पैर की उंगलियों पर अपना वजन रोल करते हैं, अपनी एड़ी को फर्श से उठाएं। अपनी एड़ी को ऊँचा उठाने के लिए और अपने बछड़े की मांसपेशियों को जोड़ने के लिए अपने पैर की उंगलियों को ज़मीन पर दबाएँ।

एक पुनरावृत्ति को समाप्त करने के लिए धीरे-धीरे अपनी एड़ी को फर्श पर कम करें। आठ से 12 दोहराव के दो से तीन सेटों को पूरा करें।

आपको जिन वस्तुओं की आवश्यकता होगी

• कुर्सी

टिप

• चोटों के जोखिम को कम करें। काम करने से पहले और बाद में कोमल खिंचाव का प्रदर्शन करना।