एक धावक ट्रैक पर एक कसरत का उदाहरण

स्प्रिंटिंग वर्कआउट में, ऑल-आउट चलाने की तुलना में तकनीक पर अधिक जोर दिया जाता है।

बहुत सारी महिलाएं जो किसी न किसी रूप में भाग लेती हैं, कभी भी एक्सएनयूएमएक्स-मीटर आउटडोर ट्रैक पर पैर नहीं रखती हैं, खासकर अगर वे हाई-स्कूल ट्रैक को बायपास करती हैं और केवल वयस्कों के रूप में दौड़ना शुरू करती हैं। जो लोग प्रतियोगिता के लिए एक ललक विकसित करते हैं, हालांकि, अक्सर अंडाकार के साथ अंतरंग रूप से परिचित हो जाते हैं, उन लोगों के साथ जो स्प्रिंट और छोटी दूरी की ओर विशेष रूप से ट्रैक पर निर्भर होते हैं, क्योंकि यह वस्तुतः उनकी सभी दौड़ आयोजित होती है। एक उचित ट्रैक कसरत में कई अलग-अलग घटक होते हैं।

वार्म-अप

इससे पहले कि आप कुछ और करें, आपको उन मांसपेशियों के माध्यम से बहने वाले रक्त को प्राप्त करने की आवश्यकता होती है जिन्हें आप प्रशिक्षण परीक्षण में लाने वाले हैं। दक्षिणी कैलिफोर्निया में लंबे समय से ट्रैक और फील्ड कोच जॉर्ज पायन का कहना है कि स्प्रिंटर्स को वार्म-अप में कम से कम 800 मीटर जॉगिंग करनी चाहिए। लेन लेन में यह ट्रैक के दो लैप हैं - ध्यान दें कि ज्यादातर ट्रैक्स में स्प्रिंटिंग के लिए आठ लेन होती हैं, हालांकि एक कम संख्या में केवल छह होते हैं। इस जॉग के बाद, अपने शरीर को तैयार करने के लिए 10, 20, 30 और 40 मीटर की एक्सेलेरेशन करें, ताकि फॉलो करने के लिए तेजी से दौड़ सकें।

स्ट्रेचिंग और प्लायोमेट्रिक्स

सामान्य रूप से एथलीटों के लिए स्ट्रेचिंग उचित है और सभी पट्टियों के धावक के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण है, वे विशेषज्ञ या अल्ट्रामैराथोनर्स को डैश करते हैं। लेकिन स्प्रिंटर्स के लिए, एक स्ट्रेचिंग रूटीन बहुत महत्वपूर्ण है। डायनेमिक स्ट्रेचिंग ने स्थिर स्ट्रेचिंग को स्प्रिंटर्स और अन्य में पसंदीदा विधि के रूप में बदल दिया है; विशिष्ट स्ट्रेच के लिए एक गाइड के लिए संसाधन देखें।

प्लायोमेट्रिक्स, या विस्फोटक गति ड्रिल, वास्तव में चलने के बिना तेज, चपलता और लय विकसित करने का एक तरीका है। विशिष्ट अभ्यासों में जंप-एंड-स्टिक्स, टू-वे हॉप्स, विभिन्न प्रकार के स्किपिंग, बॉक्स ड्रिल और क्षैतिज और ऊर्ध्वाधर कूद शामिल हैं।

स्ट्रेचिंग और ड्रिल आमतौर पर ट्रैक से घिरी हुई इनफिल्ड घास पर की जाती है।

कसरत

लॉन्गटाइम बेयलर यूनिवर्सिटी के कोच क्लाइड हार्ट, जिन्होंने 200 और 400 मीटरों में माइकल जॉनसन, सान्या रिचर्ड्स-रॉस और जेरेमी वॉरेन को कई ओलंपिक स्वर्ण पदक दिलाए, ध्यान दिया कि स्प्रिंटर्स को "स्पीड स्प्रिंटर्स" में विभाजित किया जा सकता है, जो 100 और 200 चलाते हैं। और "धीरज स्प्रिंटर्स," जो 200 और 400 पर ध्यान केंद्रित करते हैं। चूँकि 200 दोनों के लिए आम है, इसलिए वर्कआउट जैसे कि एक के बाद एक, हार्ट सुझाव देता है, सभी शिक्षकों के लिए एक गुणवत्ता सत्र प्रदान करता है:

एक आसान वार्म-अप जॉग के साथ शुरू करें, फिर छह से आठ शुरू करें। फिर 250 पर दो बार 80 मीटर की दूरी पर दो मिनट की रेस्ट के साथ 85 प्रतिशत की टॉप स्पीड पर दौड़ें, इसके बाद 450 पर 85 मीटर पर दो बार 90 मीटर की दूरी के साथ 10 मिनट की बाकी स्पीड के साथ दौड़ें। इस तरह के वर्कआउट गति और "गति धीरज" दोनों का निर्माण करते हैं, बाद वाले को मिलने में महत्वपूर्ण होता है जिसमें अंतिम से पहले एक घटना के कई हीट या राउंड होते हैं।

कूल-डाउन और रैप-अप

कोच पायन का कहना है कि वार्म-डाउन - जिसे कभी-कभी कूल-डाउन कहा जाता है - वार्म-अप जितना महत्वपूर्ण है और सत्र की कठिनाई की परवाह किए बिना, हर ट्रैक वर्कआउट के बाद किया जाना चाहिए। यह मानसिक रूप से प्रतिबिंबित करने और फिर से संगठित करने का एक अच्छा समय है। इसलिए, कम से कम दो लैप्स को जॉगिंग करते समय, अपने आप से पूछें कि क्या आपने जो कुछ भी करने की उम्मीद की थी, उसे पूरा किया और यदि लागू हो, तो अपने अनुभव और फिटनेस के लिए उपयुक्त स्तर पर काम कर रहे हैं या नहीं यह जांचने के लिए अपने साथियों और कोचों से अपने परिणामों पर चर्चा करें।