अपने ट्राइसेप्स को टोन करने से आपकी बाहों को एक चिकना लुक मिलता है।
अच्छी तरह से टोंड हथियारों का रास्ता आपके त्रिशिस्क के माध्यम से चलता है। हां, आपको अतिरिक्त वसा खोना होगा, क्योंकि स्पॉट कमी एक मिथक है। और आपको अपने बाइसेप्स और फोरआर्म्स को भी काम करना चाहिए। लेकिन आपके ट्राइसेप्स को मजबूत करने से आपके ऊपरी बांहों में बताई गई कहानी से बचने में मदद मिलेगी। कई उपकरण आपके ट्राइसेप्स को मजबूत करने में मदद कर सकते हैं, जिसमें एक ओलंपिक ट्राइसेप्स बार भी शामिल है, एक दिलचस्प दिखने वाला उपकरण जिसमें आयताकार में दो छोटे सलाखों के साथ एक आयताकार midsection होता है, जो आयत के छोटे छोरों के समानांतर होता है।
सेट अप
ट्राइसेप्स बार डम्बल और एक बारबेल के बीच एक क्रॉस की तरह है। यह बारबेल आकार की तुलना में डंबल आकार के बहुत करीब है, लेकिन आप ट्राइसेप्स बार को दो हाथों से पकड़ते हैं, जैसे कि आप एक बारबेल करेंगे। वजन उठाने के लिए दो छोटी पट्टियों को समझें, जिससे आपकी कलाई पर तुलनीय बारबेल या डंबल गतिविधियों की तुलना में कई अभ्यास आसान हो जाते हैं। इसके नाम के बावजूद, ट्राइसेप्स बार एक बहुमुखी उपकरण है जो आपके शरीर के अन्य क्षेत्रों में भी काम कर सकता है।
स्थायी व्यायाम
एक ट्राइसेप्स बार प्रेस करने के लिए - जिसे ओवरहेड ट्राइसेप्स एक्सटेंशन के रूप में भी जाना जाता है - खड़े होने के लिए और अपने सिर के पीछे ट्राइसेप्स बार उठाएं। प्रारंभिक स्थिति में, अपने अग्र-भुजाओं को फर्श के साथ समानांतर रखें और अपनी कोहनी को आगे की ओर इंगित करें। साँस छोड़ते हुए जब आप अपने अग्र-भुजाओं को उठाकर बार को सीधा ऊपर उठाते हैं, जबकि आपकी ऊपरी भुजाएँ बनी रहती हैं। जब आप प्रारंभिक स्थिति में लौटते हैं तब श्वास लें। कम से कम आठ पुनरावृत्ति करें।
क्षैतिज अभ्यास
बार के साथ बेंच प्रेस को पूरा करते समय आपके द्वारा उपयोग की जाने वाली संकीर्ण पकड़ आपके ट्राइसेप्स की मांसपेशियों पर अभ्यास को केंद्रित करती है। फर्श पर अपने पैरों के साथ बेंच पर आमने-सामने लेटें। अपनी छाती पर बार के साथ शुरू करें, फिर अपनी बाहों को सीधे ऊपर की ओर बढ़ाएं। ट्राइसेप्स एक्सटेंशन, या पुलओवर झूठ बोलना ट्राइसेप्स प्रेस के समान है, लेकिन जब आप बेंच पर लेटे होते हैं, तो वे प्रदर्शन करते हैं। अपनी बाहों को अपनी छाती के ऊपर से शुरू करें, फिर अपने सिर के ऊपर पट्टी को छोड़ दें और जितना कम आप आराम से कर सकें। प्रत्येक एक्सरसाइज के साथ, बार को नीचे ले जाते समय श्वास छोड़ें और कम से कम आठ प्रतिनिधि करें।
मछलियां
अपनी दिनचर्या से सावधान रहें और अपने बाइसेप्स के साथ-साथ हैमर कर्ल भी करें। अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई के साथ सीधा खड़ा करें और अपनी कमर के सामने ट्राइसेप्स बार को अपनी बाहों से स्वाभाविक रूप से विस्तारित करें। अपना सिर ऊपर रखें और आगे की ओर देखें, फिर शुरू करने से पहले अपने पेट को कस लें। साँस छोड़ते हुए आप केवल अपने अग्र-भुजाओं को घुमाकर अपने कंधों को उठाएं; अपने शरीर के किसी अन्य भाग को हिलने न दें। धीरे-धीरे श्वास छोड़ें। कम से कम आठ प्रतिनिधि करें।
शरीर का ऊपरी हिस्सा
अपने कंधों, छाती और पीठ के ऊपरी हिस्से को काम करने के लिए, पूरा सामने उठाते हैं। उसी स्थिति में शुरू करें जैसे कि हथौड़ा कर्ल, अपने सिर को ऊपर और अपने पेट को कसकर, लेकिन अपनी बाहों को बढ़ाए रखें क्योंकि आप उन्हें कंधे से ऊपर उठाते हैं, जब तक कि कंधे की ऊंचाई से ऊपर पट्टी नहीं होती है। अपनी लिफ्ट के शीर्ष पर, अपनी बाहों को सीधा और लगभग फर्श के समानांतर रखें। अन्य अभ्यासों की तरह, जब आप बार और इनहेल को ऊपर उठाते हैं, तो आप इसे कम करते हैं, नियंत्रण में, प्रारंभिक स्थिति में। कम से कम आठ प्रतिनिधि करें।
