डम्बल अभ्यास आपके शरीर को टोन और मजबूत करने में मदद कर सकता है।
यदि आपको डर है कि आप डम्बल के साथ काम करके हल्क की तरह दिखेंगे, तो चिंता करना बंद कर दें। महिलाओं में बड़ी मात्रा में टेस्टोस्टेरोन की कमी होती है, और बड़ा होने के बजाय, आप अधिक परिभाषित, मजबूत और दुबले होंगे। अभ्यास के दौरान आपकी सहायता करने वाली शक्ति-प्रशिक्षण मशीनों का उपयोग करने के बजाय, घर पर ही डम्बल अभ्यास करें। डम्बल अभ्यास आपके कोर को संलग्न करते हैं और आपके समन्वय और संतुलन को चुनौती देते हैं, जो आपको रोजमर्रा की जिंदगी में लाभान्वित करता है। संतुलित आहार और कार्डियो की एक स्वस्थ खुराक के साथ अपने शक्ति-प्रशिक्षण अभ्यासों को मिलाएं और इससे पहले कि आप इसे जानते हैं, आपके पास एक शरीर होगा जिसे आप दिखाने के लिए इंतजार नहीं कर सकते।
ट्राइसेप्स एक्सटेंशन्स
अगर आपके ऊपरी बांहों के पीछे की परतदार त्वचा आपको स्लीवलेस टॉप पहनने से रोक रही है, तो ट्राइसेप्स एक्सटेंशन को अपने वर्कआउट का हिस्सा बनाएं। बस पीठ या फर्श पर अपनी पीठ के बल लेट जाएं और अपने हाथों में डंबल्स का एक सेट पकड़ते हुए अपनी बाहों को छत तक बढ़ाएं। अपनी हथेलियों को एक दूसरे का सामना करने के साथ, अपनी कोहनी 90 डिग्री झुकें ताकि डंबल आपके सिर की ओर बढ़ें। अपनी कोहनी बढ़ाएं और सुचारू रूप से वजन को प्रारंभिक बिंदु पर वापस लौटाएं। आठ के तीन सेटों को पूरा करें 12 दोहराव।
बेंट-ओवर पंक्तियाँ
अपने कंधों के पीछे को मजबूत करने के लिए और अपनी ब्रा लाइन के चारों ओर उस भद्दा पीठ के वसा को खत्म करने के लिए, डंबल पंक्तियों पर झुकें। अपने दाहिने हाथ में एक डम्बल पकड़ो और अपने घुटनों को थोड़ा झुकाते हुए, अपनी पीठ सीधी और अपने एब्डोमिनल लगे हुए कंधे की चौड़ाई के रुख में आएं। अपने कूल्हों पर आगे 45 डिग्री के बारे में अपने ऊपरी शरीर को मोड़ें। अपने दाहिने हाथ को फर्श पर बढ़ाएं, इसे सीधे अपने दाहिने कंधे के नीचे रखें। अपनी दाहिनी कोहनी को मोड़ें और इसे ऊपर खींचें ताकि आपका ऊपरी हाथ आपके ऊपरी शरीर के साथ संरेखित हो। एक सेकंड रोकें और धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। प्रत्येक हाथ के साथ आठ से 12 प्रतिनिधि के तीन सेट को पूरा करें।
Lunges
आपके ऊपरी शरीर को टोन करने के अलावा, डंबल आपके निचले शरीर को काम करने में भी मदद कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, डंबल फेफड़े, आपके पैरों को आकार दे सकते हैं और आपके बुश को टोन कर सकते हैं। अपने दाहिने पैर के साथ एक बड़ा कदम आगे ले जाएं, अपने बाएं पैर के पंजे पर आ जाएं और अपने घुटनों को मोड़ते हुए अपने कूल्हों को सीधे फर्श की ओर नीचे करें। अपने दाहिने घुटने को अपने दाहिने पैर के अंगूठे के ऊपर रखें और अपने कूल्हों को पीछे धकेलें जब आपकी दाहिनी जांघ फर्श के समानांतर हो। प्रत्येक पैर के साथ आठ से 12 फेफड़ों के तीन सेट करें। बस अपने शरीर के वजन के साथ शुरू करें और जैसे ही आप मजबूत होते हैं, अपने शरीर के किनारों पर अपने हाथ में डम्बल पकड़ें।
बेंच प्रेस
क्योंकि सैगिंग स्तन फैशन में नहीं हैं, इसलिए डंबल बेंच प्रेस को अपने वर्कआउट का हिस्सा बनाएं। यह व्यायाम छाती की मांसपेशियों को मजबूत करता है जो आपके स्तनों को ऊपर उठाने, फर्म और दिलेर बनाए रखने में मदद करता है। एक बेंच पर अपनी पीठ पर झूठ बोलते हुए, अपने हाथों में क्षैतिज रूप से डम्बल की एक जोड़ी को पकड़े हुए अपनी बाहों को छत तक बढ़ाएं। अपनी कोहनी को अपनी तरफ झुकाएं और डंबल को सीधे अपनी छाती पर तब तक कम करें जब तक कि आपकी ऊपरी भुजाएं फर्श के समानांतर न हों। एक सेकंड रोकें और डम्बल को शुरुआती बिंदु तक धक्का दें। आठ के तीन सेटों को पूरा करें 12 दोहराव।
विचार
यद्यपि डंबल अभ्यास को प्रभावी होने के लिए मुश्किल नहीं है, आपको उन्हें पर्याप्त वजन के साथ करना चाहिए, ताकि प्रत्येक सेट के अंतिम पुनरावृत्ति को पूरा करना मुश्किल हो। चुनौती बने रहने के लिए, धीरे-धीरे वजन बढ़ाएं क्योंकि आप मजबूत होते हैं। एक दर्पण में अपने व्यायाम रूप की निगरानी करें और उन मांसपेशियों पर ध्यान केंद्रित करें जो आप काम कर रहे हैं। आपको उचित रूप सिखाने के लिए एक व्यक्तिगत ट्रेनर को काम पर रखने पर विचार करें, और अपने चिकित्सक से परामर्श के बिना एक शक्ति-प्रशिक्षण दिनचर्या शुरू न करें, खासकर यदि आपके पास चोटें, स्वास्थ्य संबंधी चिंताएं या चिकित्सा स्थितियां हैं।
