एक पैर प्रेस मशीन का उपयोग कर महिलाओं के लिए कितना वजन?

जब आप उचित मात्रा में वजन का उपयोग करते हैं तो लेग प्रेस सबसे प्रभावी होता है।

लेग प्रेस जिम में उपकरणों के सबसे प्रभावी टुकड़ों में से एक है और पूरे पैर को टोन, स्कल्प्ट और मजबूत करने का काम करता है। लेग प्रेस पर महिलाओं की सबसे बड़ी गलतियों में से एक है वजन का उचित मात्रा में उपयोग नहीं करना। बहुत कम वजन प्रेस को अप्रभावी बना सकता है, और बहुत अधिक चोट का कारण बन सकता है।

शुरू करना

लेग प्रेस आमतौर पर ज्यादातर जिम में दो किस्मों में आती हैं। स्लेड-स्टाइल लेग प्रेस आपको एक्सएनयूएमएक्स-डिग्री के कोण पर अपने शरीर से वजन को दूर धकेलते हुए वजन के नीचे लेटने और खुद को नीचे ले जाने की अनुमति देता है। केबल लेग प्रेस समान है लेकिन वजन की दिशा में अलग है। केबल लेग प्रेस के साथ, आप एक बैठे स्थिति में रहते हैं लेकिन वजन को सीधे आपके सामने धकेल देते हैं।

शुरू करने के लिए, आपके द्वारा महसूस किए गए वजन की मात्रा का चयन करें और धातु के पिन के साथ चयनित वजन को सुरक्षित रखें।

उचित फार्म

आपके द्वारा उपकरण की सुरक्षा पट्टी को कम करने के बाद, घुटनों के बल झुकें और पैरों को हल्के ढंग से वज़न के विरुद्ध आराम देते हुए और धीरे-धीरे बाहर की ओर फैलाएँ। आपके पैर आपके शुरू होने से पहले 90-डिग्री के कोण पर होने चाहिए। जैसा कि आप भारित प्रेस को बाहर की ओर बढ़ाते हैं, आपके पैरों को दबाव महसूस करना चाहिए, न कि दर्द। आपको उन्हें और धीरे-धीरे बाहर निकालने में सक्षम होना चाहिए। त्वरित गति से बचें या वजन को अन्य प्लेटों के खिलाफ वापस स्लैम करने की अनुमति दें। ये संकेत हैं कि आप उचित रूप का उपयोग नहीं कर रहे हैं।

अपने आदर्श वजन ढूँढना

टोन और मजबूत करने के लिए आवश्यक वजन की मात्रा का अनुमान लगाने के लिए, कुछ पुनरावृत्तियों का प्रयास करें। आपको अच्छी मात्रा में प्रतिरोध और दबाव महसूस करना चाहिए, लेकिन आपका आंदोलन अभी भी अपेक्षाकृत तरल होना चाहिए। लेग प्रेस के लिए उपयोग किए जाने वाले वजन की एक विशिष्ट मात्रा आपके शरीर के वजन का लगभग दो गुना है। उदाहरण के लिए, एक 130-£ महिला 260 पाउंड के बारे में प्रेस करना चाहेगी।

समायोजन करना

जबकि आपके शरीर के वजन को दोगुना करना एक अच्छा लक्ष्य है, शुरुआती लोग इस वजन का बैकअप लेना और बनाना चाहते हैं। भारी मात्रा में प्रेस करने के लिए बलिदान करने से परिणाम में बाधा होगी और चोट लग सकती है। आपका आदर्श वजन चुनौतीपूर्ण होना चाहिए लेकिन इतना नहीं कि वह आपके फॉर्म को तोड़ दे।

आवृत्ति

प्रत्येक कसरत में, लेग प्रेस के चार सेटों का लक्ष्य होता है, प्रत्येक सेट में लगभग छह से 10 दोहराव होते हैं। लेग प्रेस सेट को सप्ताह में दो या तीन बार किया जाना चाहिए, कम से कम एक दिन आराम के बीच।

टूटती

कभी भी बिना हल्के खिंचाव के लेग प्रेस मशीन का उपयोग न करें। वजन कमरे के चारों ओर जोड़ों को ढीला करने के लिए तेज चलने की कोशिश करें, इसके बाद कुछ स्थिर फेफड़े और क्वाड्रिसेप्स आपके घुटनों, क्वाड्रिसेप्स और हैमस्ट्रिंग को बहुत तंग नहीं करते हैं।

युक्तियाँ और चेतावनियाँ

अगर आपको घुटने में दर्द हो तो लेग प्रेस का इस्तेमाल न करें, क्योंकि इससे स्थिति और खराब हो सकती है। किसी भी नए व्यायाम के साथ, धीरे-धीरे शुरू करें। वजन जोड़ते समय, छोटे वेतन वृद्धि में वृद्धि, एक बार में 20 प्रतिशत वजन से अधिक नहीं।