बारबेल शोल्डर प्रेस के दौरान उचित रूप चोट को रोकता है।
एक भारी बारबेल ओवरहेड पकड़ो और आप शक्तिशाली महसूस करते हैं। बारबेल को गलत तरीके से घुमाएं और आप घायल हो जाएंगे। बैठा बारबेल शोल्डर प्रेस आपके कंधों के सामने के हिस्से को निशाना बनाता है और डेल्टोइड्स के मध्य और पीछे के हिस्सों को भी बेहतर बनाता है। कंधे के तनाव और कंधे की संयुक्त चोट को कम करने के लिए बारबेल ओवरहेड को दबाते समय उचित रूप का उपयोग करें। एक अतिरिक्त सावधानी के रूप में, व्यायाम के दौरान एक स्पॉटर से आपकी सहायता करने के लिए कहें।
एक बारबेल का चयन करें जो पहले से ही भारित है या जिसे अतिरिक्त वजन प्लेटों की आवश्यकता है। एक ओलंपिक बारबेल का वजन 45 पाउंड है। आप एक वजन चाहते हैं जो आपको 12 दोहराव को पूरा करने की अनुमति देता है।
जब आप बैठे हों तो अपने कंधों की ऊंचाई के ठीक नीचे बारबेल रैक को सेट करें। रैक पर बारबेल रखें। अपने ऊपरी पीठ, सिर और पीछे के बाक़ी के संपर्क में बैठें।
अपने कंधों की तुलना में अपने हाथों से बारबेल को थोड़ा चौड़ा रखें। अपनी हथेलियों को आगे की ओर रखें। इस स्थिति में आपके अग्रभाग फर्श के साथ लंबवत होते हैं।
अपने पेट बटन को अपनी रीढ़ की ओर खींचकर एक मजबूत कोर बनाए रखें। सीधे बैठें और अपने कंधों को अपने कानों से दूर दबाएं।
साँस छोड़ें, अपनी कोहनी को सीधा करें और बारबेल को तब तक दबाएं जब तक कि आपकी बाहें लगभग सीधी न हो जाएं। अपनी कोहनी में हल्का सा झुकें रखें। अपने हाथ को आगे या पीछे की ओर झुकाये बिना एक सीधी, मजबूत कलाई बनाए रखें।
श्वास लें, अपनी कोहनी मोड़ें और धीरे-धीरे अपनी ऊपरी छाती पर पट्टी को नीचे करें। अपने सिर को पीछे रखें ताकि बार आपके चेहरे से न टकराए।
अपनी इच्छित संख्या के दोहराव के लिए चरण 5 और चरण 6 को दोहराएं। अपने अंतिम पुनरावृत्ति के बाद, बार सेट करें और दूसरा सेट शुरू करने से पहले आराम करें।
टिप
- एक हल्के वजन के साथ शुरू करें जब तक आप तकनीक को सही नहीं करते। प्रतिरोध को तभी बढ़ाएं जब आप बिना स्पॉटर के आसानी से 12 दोहराव करने में सक्षम हों।
चेतावनी
- यदि आपके पास पहले से मौजूद कंधे की चोट है, तो ओवरहेड शोल्डर प्रेस से बचें। यदि आप वेट ट्रेनिंग के लिए नए हैं, तो अपने डॉक्टर से बात करें।
