कैसे बैठे हुए क्वाड्रिसप स्ट्रेच करें

अपनी छलांग को बेहतर बनाने के लिए अपनी चौकियाँ बढ़ाएँ।

दौड़ना, कूदना और लात मारना - आप अपने चतुर्भुज के बिना वह सब कैसे प्रबंधित कर सकते हैं? प्रत्येक जांघ के सामने की ये मांसपेशियां आपके घुटनों को फैलाने के लिए जिम्मेदार होती हैं। हर बार जब आप चलते हुए अपने पैरों को सीधा करते हैं, उदाहरण के लिए, आपके क्वाड्स काम में कठिन होते हैं। जब आप बैठे हों तो आप उन्हें अलग-अलग तरीकों से खींचकर अपने quads को अधिक लचीला बना सकते हैं।

चतुशिरस्क

चार क्वाड्रिसेप्स की मांसपेशियां रेक्टस फेमोरिस, विस्टस लेटरलिस, विस्टस इंटरड्यूस और विदुस मेडियलिस हैं। जब आप अपने घुटने का विस्तार करते हैं, तो सभी चार प्रमुख प्रस्तावक के रूप में एक साथ कार्य करते हैं। रेक्टस फेमोरिस भी आपके कूल्हों को कमर की ओर जांघों को लाने में मदद करता है। जबकि स्वस्थ, लचीली क्वाड हर किसी के लिए महत्वपूर्ण हैं, वे विशेष रूप से स्प्रिंटर्स, फुटबॉल खिलाड़ियों और दौड़ने या कूदने वाले खेल में शामिल किसी के लिए आवश्यक हैं।

डबल क्वाड स्ट्रेच

विभिन्न प्रकार के पदों से अपनी पीठ की जांघों की ओर अपने निचले पैरों को मोड़ना क्वाड्रिसेप्स को खींचने की एक उत्कृष्ट विधि है। उदाहरण के लिए, खड़े या लेटे हुए आप ऐसा कर सकते हैं। जब आप बैठे हों तो दोनों quads को फैलाने के लिए, अपने घुटनों को फर्श पर रखें, जब आपके घुटने आगे की ओर हों, और फिर अपने पैरों के बीच बैठें। वैकल्पिक रूप से, अपने पैरों और पैरों को एक साथ रखें और नीचे घुटने रखें ताकि आपकी जांघें और बछड़े एक-दूसरे के संपर्क में हों। अपने पीछे दोनों बाहों को फैलाएं और अपने ऊपरी शरीर को पीछे की ओर झुकें जब तक कि आप अपने क्वाड्स में खिंचाव महसूस न करें। 30 सेकंड के लिए खिंचाव पकड़ो।

चेयर स्ट्रेच

आप अपने quads को फैलाने में मदद करने के लिए एक उपकरण के रूप में एक कुर्सी का उपयोग कर सकते हैं। कुर्सी में कोई भी हथियार नहीं हो सकता है और इसकी ऊंचाई आपको सीट पर एक पैर रखने की अनुमति देती है, जबकि आपके विपरीत घुटने फर्श पर टिकी हुई है। फर्श पर अपने पैरों के साथ एक सीधा बैठने की स्थिति में शुरू करें। अपने दाईं ओर स्लाइड करें जब तक आप कुर्सी से लगभग आधे रास्ते पर न आ जाएं और फिर अपने दाहिने घुटने और पिंडली को फर्श पर रखें। आपकी दाहिनी जांघ खड़ी होनी चाहिए और आपके दाहिने पैर की उंगलियां आपके पीछे होनी चाहिए। अपने धड़ को तब तक झुकें जब तक आपको अपने दाहिने हिस्से में खिंचाव महसूस न हो। 30 सेकंड के लिए खिंचाव बनाए रखें और फिर विपरीत पैर को फैलाएं।

क्वाड-पेसो स्ट्रेच

डबल-हेडेड पॉसो पेशी आपके क्वाड्स का एक उत्तरी पड़ोसी है, जो आपकी ऊपरी जांघ से आपकी पीठ के निचले हिस्से तक फैला हुआ है। आप फर्श पर अपने बायें कूल्हे के साथ बैठकर अपने क्वाड्स के साथ-साथ पोसो को फैला सकते हैं। आपके बायीं जांघ और बछड़े के बायीं भुजा को अपने बायें घुटने से 90 डिग्री पर झुकना चाहिए। अपने दाहिने पैर को अपने पीछे मोड़ें ताकि आपकी दाहिनी एड़ी सीधे आपके बट के पीछे हो। अपनी बाईं ओर झुकें और अपनी बाईं बांह को फर्श पर रखें। अपने दाहिने हाथ को अपने दाहिने हाथ को फर्श पर रखें ताकि आपकी बांह सीधी हो और आपकी बाईं जांघ से थोड़ा दूर हो। अपने बाएं कोहनी को अपने कूल्हे से दूर स्लाइड करें जब तक कि यह आपके सिर के नीचे या उससे थोड़ा आगे न हो और फिर अपने ऊपरी धड़ को दाईं ओर थोड़ा घुमाएं जब तक कि आप अपने दाहिनी ओर खिंचाव महसूस न करें। 15 से 30 सेकंड के लिए खिंचाव पकड़ो और फिर इसे विपरीत दिशा में दोहराएं।