जब वेजी हल्का पक जाए तो पालक में आयरन अधिक जैवउपलब्ध होता है।
यूनिवर्सिटी ऑफ एरिजोना कॉलेज ऑफ एग्रीकल्चर एंड लाइफ साइंसेज के अनुसार, एक्सएनयूएमएक्स में कुकबुक ने लगभग आधे घंटे तक पालक पकाने की सलाह दी। इन दिनों, कच्चे पालक का एक गुच्छा एक स्मूदी में उछालना और एक मुट्ठी भर ताजी पत्तियों को दोपहर के भोजन में लपेटना सभी क्रोध हैं। हालांकि पालक को कच्चा खाने से पत्तों की हरी भरपूर मात्रा में पोषक तत्व मिलते हैं, जिनमें विटामिन सी और के और फोलेट शामिल हैं, हल्के से खाना पकाने वाली पालक इसकी लौह सामग्री को अधिक आसानी से अवशोषित कर लेती है। पालक को जल्दी और बिना पानी के पकाने से एक खुशहाल माध्यम खोजें।
त्वरित-खाना पकाने के तरीकों का उपयोग करें जैसे कि स्टीमिंग, स्यूटिंग या माइक्रोवेविंग। पालक आसानी से गल जाता है और केवल निविदा या स्वादिष्ट होने के लिए पैन या स्टीमर में कुछ मिनटों की आवश्यकता होती है। हालांकि, आप इसे लंबे समय तक पकाना चाहते हैं ताकि ऑक्सालिक एसिड नामक यौगिक टूट जाए, जो शरीर में लोहे के अवशोषण को रोकता है।
अपने पालक को विटामिन सी के अच्छे स्रोत से पकाएं। अक्सर पालक को लोहे के समृद्ध पौधे के रूप में देखा जाता है, लेकिन यह एक मिथक है। यद्यपि इसमें एक बहुत अच्छी मात्रा होती है - 100 ग्राम कच्चे पालक में लगभग 3 मिलीग्राम होते हैं, जो एक वयस्क महिला की दैनिक अनुशंसित सेवन के 17 प्रतिशत के करीब है - इसमें अवशोषण-अवरोधक ऑक्सालिक एसिड भी होता है। विटामिन सी, या एस्कॉर्बिक एसिड, आपके शरीर को पौधों के खाद्य पदार्थों से लोहे को अवशोषित करने की क्षमता में सुधार करता है। सत्तू पालक के ऊपर ताजा नींबू का रस निचोड़ें या फिर मांडेन ऑरेंज स्लाइस को पालक और चिकन ब्रेस्ट के चूरे में डालकर फेंटें।
खाना पकाने के तरीकों से बचें जो पालक को पानी के सीधे संपर्क में आने का कारण बनाते हैं, जैसे कि उबलते हुए। यद्यपि यह लोहे की सामग्री को बहुत प्रभावित नहीं करेगा, लेकिन यह विटामिन सी और बी विटामिन जैसे पानी में घुलनशील पोषक तत्वों की सामग्री को कम कर देगा, जिसे पानी में लीच किया जा सकता है।
आपको जिन वस्तुओं की आवश्यकता होगी
- सौटे पैन
- सब्जी स्टीमर
- माइक्रोवेव
टिप
- आपके शरीर में वसा में घुलनशील विटामिन ए और के के अवशोषण में सुधार करने के लिए तेल की थोड़ी मात्रा के साथ पालक को चिकना करें।
