पावर रैक के बिना स्क्वाट करने के लिए सही आंदोलन निष्पादन की आवश्यकता होती है।
आमतौर पर, एक बारबेल स्क्वाट के दौरान महिलाओं और पुरुषों की सहायता करने के लिए, व्यायामकर्ता आंदोलन को निर्देशित करने और सुरक्षा पिन की पेशकश से आकस्मिक चोट को रोकने के लिए एक पावर रैक का उपयोग करता है। हालांकि पावर रैक सुरक्षा को बढ़ाते हैं, लेकिन किसी भी प्रकार के रैक के बिना स्क्वाट करना संभव है। फिर भी, यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि एक बिजली के रैक के बिना स्क्वाट निष्पादित करते समय आपको चोट से बचने के लिए उचित तकनीक के साथ प्रत्येक स्क्वाट को निष्पादित करना होगा।
बारबेल को स्थिति दें ताकि यह लंबवत खड़ा हो। यदि आवश्यक हो, तो एक स्पॉटबेर को बारबेल को ऊर्ध्वाधर स्थिति में उठाने में मदद करें और बार को स्थिर रखें।
जैसा कि आपका स्पॉटर बारबेल वर्टिकल रखता है, अपने दाहिने पैर को 6 इंच बारबेल से रखें और खुद को स्क्वाट पोजिशन पर रखें। एक विस्तृत पकड़ के साथ अपने हाथों को बारबेल पर रखें। इसके लिए आपको बारबेल में झुकना होगा। जब तक आप बार पर एक फर्म पकड़ नहीं लेते, तब तक अगले चरण पर न जाएं।
धीरे-धीरे बारबेल को अपने कंधे के ब्लेड के पास अपनी ऊपरी पीठ पर गिरने दें। यदि आप एक स्पॉटर का उपयोग कर रहे हैं, तो उसे बारबेल की स्थिति में मार्गदर्शन करें।
स्क्वाट को गहरा करें क्योंकि बारबेल क्षैतिज रूप से आपकी पीठ के निचले हिस्से पर पड़ता है। अपनी पीठ को जितना संभव हो उतना सीधा रखें, और अपने घुटनों को अपने पैर की उंगलियों को यात्रा न करने दें। इसके लिए आमतौर पर एक विस्तृत पैर की आवश्यकता होती है।
अपना संतुलन खोजें, और स्क्वाट्स का प्रदर्शन करें।
अपने कंधों से बारबेल को बाईं या दाईं ओर झुकाकर निकालें, और बारबेल के एक तरफ को मंजिल खोजने की अनुमति दें। बारबेल को एक ऊर्ध्वाधर स्थिति में थोड़ा सा स्क्वाट करके और ऊपरी हिस्से के साथ बारबेल को सीधा, लंबवत स्थिति में धकेल दें। यह आंदोलन तीसरे चरण के समान है, लेकिन केवल रिवर्स में है। यदि आप स्पॉटर का उपयोग कर रहे हैं, तो उसे बारबेल का मार्गदर्शन करने में मदद करें।
सावधानी से मंजिल के लिए बारबेल का मार्गदर्शन करें ताकि यह क्षैतिज रूप से आराम करे।
आपको जिन वस्तुओं की आवश्यकता होगी
- लोहे का दंड
- गुप्तचर
टिप्स
- अपनी ग्रिप स्ट्रेंथ को बढ़ाने के लिए स्ट्रेंथ-ट्रेनिंग ग्लव्स पहनें।
- सुरक्षित रूप से एक रैक के बिना बारबेल को कैसे उठाएं और कम करें, यह जानने के लिए बारबेल पर किसी भी वजन के बिना इस आंदोलन को निष्पादित करें।
चेतावनी
- भारी वजन के साथ प्रयास न करें, क्योंकि अत्यधिक वजन के कारण बारबेल को पूरी तरह से नियंत्रित करने में सक्षम नहीं होने के कारण चोट लग सकती है।
