घुटने पर सामने जांघ की मांसपेशियों को मजबूत कैसे करें

जब आप सक्रिय हों तो मजबूत क्वाड घुटने के स्वास्थ्य को बनाए रखने में मदद करते हैं।

यदि आप तकनीकी प्राप्त करना चाहते हैं, तो आपकी जांघ का अगला भाग चार अलग-अलग मांसपेशियों से बना होता है - एक साथ, उन्हें क्वाड्रिसेप्स के रूप में जाना जाता है। आपके क्वैड्स को आपके ध्यान की आवश्यकता है क्योंकि वे आपके घुटनों को स्वस्थ और पूरी तरह कार्यात्मक रखने में प्रमुख भूमिका निभाते हैं। चाहे आप रनिंग, हिप हॉप या फ़्लैग फ़ुटबॉल में हों, मज़बूत क्वाड्स आपको संतुलित रहने में मदद करते हैं, अपने स्ट्राइड को पावर देते हैं और अपने घुटने को आसानी से इसके खांचे में रखते हैं। वसूली के लिए वर्कआउट के बीच एक या दो दिन छोड़कर सप्ताह में दो या तीन बार अपने क्वाड्स पर काम करें। आइसोमेट्रिक, डायनेमिक और यौगिक अभ्यासों की एक किस्म का उपयोग करके वर्कआउट को दिलचस्प रखें।

अपने निचले शरीर में रक्त के प्रवाह को बढ़ाने और अपने शरीर के तापमान को बढ़ाने के लिए 10 मिनट कार्डियो गतिविधि के साथ वार्म अप करें। ब्लॉक के चारों ओर एक तेज चलना, जगह में कूदना या रस्सी कूदना। जब आप एक हल्के पसीने को तोड़ते हैं, तो गहन गतिविधि के लिए अपने quads को तैयार करने के लिए एक गतिशील खिंचाव करें। वॉकिंग बट किक्स आपकी जांघों के मोर्चों को ऊपर उठाने के लिए बहुत अच्छे हैं। 12 से 15 प्रतिनिधि के लिए एक से तीन सेट करें।

अपने पैरों के साथ अपनी पीठ के बल लेट जाएं, आपके सामने और आपके बाजू में आपकी भुजाएँ विस्तारित हों। अपने बाएं घुटने को मोड़ें और पैर के एकमात्र को अपने दाहिने घुटने के पास फर्श पर रखें। अपने ऊपरी शरीर को आराम दें लेकिन अपने पेट को फर्श पर पीछे की तरफ रखने के लिए अपने पेट को संलग्न करें। अपनी दाहिनी जांघ को कस लें, अपने धड़ की ओर घुटने की टोपी को पीछे हटाएं। पैर 6 को 8 इंच तक फर्श से उठाएं और क्वाड संकुचन बनाए रखते हुए पांच से सात सेकंड तक रोकें। पैर को धीरे-धीरे फर्श से थोड़ा नीचे करें और थोड़ा आराम करें। 10 बार तक दोहराएं। यह एक आइसोमेट्रिक व्यायाम है; यह आपके घुटनों पर आसान है क्योंकि कोई संयुक्त आंदोलन नहीं है। अधिक तीव्रता के लिए, हल्के टखने वजन पहनें।

अपने सामने फर्श पर अपने पैरों के साथ एक स्थिर, स्थिर कुर्सी पर बैठो। एक प्रतिरोध बैंड के एक छोर को कुर्सी के पीछे के पैर से संलग्न करें और दूसरे छोर को अपने दाहिने टखने के चारों ओर बांधें। बैंड को काफी तना हुआ बनाएं; जब आप अपना पैर आगे खींचते हैं तो आपको प्रतिरोध महसूस करना चाहिए। सीट के किनारों को हल्के से पकड़ें, लंबा बैठें और अपने एब्स को कस लें। घुटने को सीधा करते हुए धीरे-धीरे अपने दाहिने पैर को आगे और ऊपर की ओर खींचें। आंदोलन के शीर्ष पर संक्षिप्त रूप से पकड़ो और फिर धीरे-धीरे पैर को कम करें। एक से तीन सेट के लिए 10 बार 15 बार दोहराएं। तीव्रता को बढ़ाने के लिए हल्के टखने वजन पहनें। यह एक अधिक गतिशील अभ्यास है जो विशेष रूप से quads को लक्षित करता है।

एक दीवार के खिलाफ अपनी पीठ के साथ खड़े हो जाओ और अपने पैर कंधे-चौड़ाई अलग। जब तक आपकी एड़ी दीवार से 18 इंच तक न हो, तब तक अपने पैरों को आगे बढ़ाएं। अपने घुटनों और पैर की उंगलियों को सीधा करें। अपने पेट को कस लें और साँस छोड़ते हुए धीरे-धीरे दीवार के नीचे अपनी पीठ को स्लाइड करें, एक स्क्वाट में झुकते हुए। तब रुकें जब आपके कूल्हे घुटने के स्तर से ठीक ऊपर हों। जब आप धीरे-धीरे अपने घुटनों को सीधा करते हैं, तो अपनी एड़ी को नीचे की ओर धकेलें। 10 दोहराव के लिए 15 के एक से तीन सेट को पूरा करें। भिन्नता में आपकी पीठ और दीवार के बीच एक स्थिरता गेंद रखना, एक-पैर को स्क्वाट करना, अपने घुटनों के बीच एक छोटी गेंद को निचोड़ना और डम्बल पकड़ना शामिल है। यह एक कंपाउंड एक्सरसाइज है जो आपके हैमस्ट्रिंग, ग्लूट्स और कोर के साथ-साथ आपके क्वाड्स को भी काम करती है।

व्यथा को रोकने और लचीलेपन को बनाए रखने के लिए अपने वर्कआउट के बाद अपने क्वाड्स को स्ट्रेच करें। एक मजबूत कुर्सी के पीछे का सामना करना पड़ता है। अपने दाहिने पैर को अपने पीछे मोड़ें और अपने बाएं हाथ से अपने दाहिने पैर के टपकने को समझें। धीरे से अपने बाएं नितंब की ओर पैर खींचें और अपने घुटने को पीछे की ओर निर्देशित करें। 30 सेकंड तक रुकें और पैर छोड़ दें। अपने बाएं पैर पर स्विच करें।

आपको जिन वस्तुओं की आवश्यकता होगी

• टखने का वजन
• फर्म, स्थिर कुर्सी
• प्रतिरोधक बैंड
• स्थिरता की गेंद
• डम्बल

टिप्स

• हर व्यायाम के दौरान नियमित अंतराल पर सांस लें।
• जब पैर बढ़ाया जाता है तो घुटनों को लॉक करने से बचें।
• अपनी पीठ के निचले हिस्से की सुरक्षा के लिए अपनी जांघों को काम करते समय अपनी कोर की मांसपेशियों को व्यस्त रखें।

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• अगर व्यायाम करते समय आपको घुटनों में दर्द महसूस होता है, तो तुरंत रोक दें। अपने फॉर्म की जांच करें; यदि दर्द बना रहता है, तो एक अलग व्यायाम का प्रयास करें।
• यदि आपने अपने घुटने को घायल किया है या अतीत में अपने quads को तनाव में रखा है, तो अपने चिकित्सक या भौतिक चिकित्सक से विशेष अभ्यास की सलाह के बारे में बात करें।
• यदि आपको उच्च रक्तचाप या दिल की बीमारी है, तो आइसोमेट्रिक व्यायाम से बचें। लंबे समय तक संकुचन आपके रक्तचाप को महत्वपूर्ण रूप से बढ़ा सकता है।